Ce să mănânci înainte de 5K, potrivit unui dietetician iubitor de curse Well Good
Te-ai antrenat. Ați încărcat Airpod-urile. Ți-ai ales ținuta din ziua cursei. Acum, numărați orele până când mergeți la linia de start. Cu excepția cazului în care aveți deja un sertar complet, plin de tricouri participante la cursă, este posibil să vă simțiți puțin nervos în zilele premergătoare unui 5K. Pentru mulți, întrebările cu privire la alimentarea corectă și evitarea suferinței gastrice persistă - mai ales dacă intenționați să îndepliniți un anumit obiectiv al cursei.
Aici, pentru a-i oferi sfaturi experților despre ce să mănânce înainte de 5K, ce să eviți și cum altfel să te pregătești cel mai bine este dieteticianul înregistrat și autorul Cook, Eat, Run Charlie Watson, RD. Watson este un profesionist experimentat care ajută alergătorii (de toate nivelurile) să-și alimenteze corect corpul în timpul antrenamentelor și mai ales în timpul cursei. Continuați să citiți pentru înțelegerea ei.
5 sfaturi pentru ce să mănânci înainte de 5K
1. Rămâi cu alimente pe care le știi că organismul tău digeră bine. Înainte de a intra în specificul a ceea ce să mănânce, Watson vrea să precizeze ceva: ziua cursei nu este momentul să experimentezi sau să îți schimbi drastic obiceiurile alimentare. „Asigurați-vă că practicați pentru a stabili ce funcționează pentru dvs.”, spune Watson. „Când vine vorba de alimentarea înaintea cursei, ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta.” Gândește-te la antrenamentul tău: Ce ai mâncat înainte de unele dintre cele mai bune alergări lungi? Dacă un aliment te-a făcut în mod constant să te simți bine în timpul antrenamentului, este posibil să fie și ziua cursei.
2. Consumați masa de dinaintea cursei cu cel puțin o oră înainte de a începe. Potrivit lui Watson, și atunci când mănâncă contează. „În mod ideal, mâncați cu aproximativ o oră înainte ca [cursa] să înceapă, deși unii oameni [se simt cel mai bine] mâncând cu două până la trei ore înainte de a alerga”, spune ea. Cel mai important, ea spune să nu mănânci imediat înainte de alergarea ta. „Când alergăm, fluxul de sânge către sistemul digestiv se reduce cu până la 80%, ceea ce înseamnă că dacă mănânci prea târziu, o mare parte din ceea ce mănânci va rămâne nedigerat în timp ce alergi și se poate simți inconfortabil stând în stomac”, spune ea. De asemenea, înseamnă că nutrienții din masa de dinaintea cursei nu vor fi folosiți ca energie până mult mai târziu, din cauza digestiei întârziate.
3. Asigurați-vă că masa de dinaintea cursei are carbohidrați. Când vine vorba de substanțele nutritive importante pe care le aveți înainte de 5K, Watson spune că carbohidrații sunt cel mai mare. „Vreți să amestecați carbohidrați cu eliberare lentă și rapidă pentru a obține acel impuls energetic pre-cursă care vă va susține pe parcursul celor trei mile plus”, spune ea. Glucidele cu eliberare lentă includ alimente cu un indice glicemic mai mic, care sunt mai puțin procesate și cu un conținut mai ridicat de fibre (deci ovăz, cereale integrale, cartofi dulci, așa ceva), în timp ce carbohidrații cu eliberare rapidă au un indice glicemic mai mare fructe și suc, pentru a vă oferi energie imediată.