Ce să mănânci în zilele de odihnă atunci când se îngrămădesc sau se taie

Verificați acest lucru: nu construiți mușchi în sala de sport - restul este cel care maximizează masa. Dar ceea ce mănânci în zilele fără antrenament este la fel de important ca restul în sine.

Și acest principiu se aplică indiferent dacă faceți volum sau tăiați.

Deci, sunteți aici, pentru că v-ați îmbunătățit ascensorii și vă odihniți, dar nu atingeți câștigurile (sau pierderile) la fel de mult pe cât doriți. E mișto, frate - suntem aici pentru a vă ajuta ...

Ce să mănânci în zilele de odihnă atunci când taie sau LEAN de încărcare

CE mănânci atunci când volumele slabe sau tăierea ar trebui să fie la fel - este CÂT COSTĂ mănânci este important. Și așa diferă zilele de antrenament și zilele de odihnă.

Dar, deocamdată, ne vom uita la tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați, indiferent dacă doriți să reduceți grăsimile sau să le faceți în vrac. Aproape toți experții sunt de acord că este important să găsim surse bune de proteine, carbohidrați și grăsimi complexe [1]. Iată o listă cu tipurile de alimente de căutat:

Surse de proteine slabe:

Piept de pui
Curcan
Ton
Fasole, mazăre și linte
Tofu
Brânză de vaci sau quark

Proteinele sunt o parte vitală a oricărui regim de încărcare sau tăiere. Dar sursele mai grase de proteine vă vor umfla intestinul, precum și mușchii.

Schimbați placa de vită și nuci pentru oricare dintre sursele de proteine slabe de mai sus și veți câștiga - sau întreține - burta plăcii de spălat.

Surse de carbohidrați complecși:

orez brun
Pâine integrală de grâu
Pastele de grâu integral
Ovăz tăiat din oțel
Quinoa (bogată și în proteine)

Notă: Fructul tinde să fie plin de carbohidrați simpli, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l evitați.

De exemplu, bananele sunt bogate în potasiu, fibre și alți nutrienți care sunt o parte importantă a dietei. Le puteți mânca în zilele de odihnă, ca parte a micului dejun, atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute sau după-amiaza ca gustare.

Obțineți o mulțime de fructe și legume în dieta dvs., dar asigurați-vă, de asemenea, că majoritatea carbohidraților provin din surse complexe, precum cele enumerate mai sus.

Surse de grăsimi sănătoase:

Ouă întregi
Ficatul (și alte carne)
Nuci
Somon

Pentru informații detaliate despre grăsimile sănătoase, consultați piesa Grăsimi bune pentru construcția musculară. Din nou, acest lucru se aplică indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să tăiați [2] - zile de odihnă incluse.

Ce să mănânci în zilele de odihnă, atunci când MULȚI MULTE

Dacă nu știți deja că nu suntem fani ai volumelor murdare, consultați acest articol. Recomandăm întotdeauna o alimentație sănătoasă (cu mese ocazionale înșelătoare). Dar dacă insistați să îngrășați ** pentru iarnă, cine suntem noi să ne certăm, frate?

Deci, ce ar trebui să mănânci în vrac murdar?

Răspuns: Oricare ar fi dorința pe care o dorești - umplu-ți fața cu cât mai multe calorii pe care le poți stomacul. Nu există alimente în afara limitelor.

Și în zilele de odihnă, puteți mânca exact aceeași cantitate din aceeași s *** pe care o faceți în zilele de antrenament, ceea ce face ușor de reținut (dacă tot ești prost).

CÂT DE MÂNCAT în zilele de odihnă când se îngrămădesc sau se taie

Așa cum spunem mai devreme în acest articol, CÂT de mult mănânci este la fel de important ca CE MÂNCI în zilele de odihnă.

Ciclism cu calorii/carbohidrati

Ciclismul cu calorii este o strategie minunată de dietă pe care tot mai mulți sportivi o folosesc pentru a se forma [3].

Indiferent dacă tăiați sau încărcați în greutate, trebuie să stabiliți aportul ideal de calorii și macro-urile (raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dvs.).

BMR-ul și factorul de activitate

Pentru început, stabiliți rata metabolică Basel (BMR) cu această ecuație:

BMR = (10 x greutate în kg)

+ (6,25 x înălțime în cm)

- (5 x vârstă în ani + 5)