Ce să mănânci după o alergare pentru recuperare optimă și consolidarea mușchilor - Insider

Ceea ce mănânci și bei după o alergare este la fel de important ca și modul în care te alimentezi înainte de a lovi trotuarul. Iată ce trebuie să știți despre nutriție și hidratare după o alergare.

După o alergare, este important să mâncați o gustare sau o masă cu carbohidrați și proteine complexe în termen de 30 de minute de la oprire.
De asemenea, este important să completați electroliții pierduți după o alergare, să beți apă fortificată sau o băutură sportivă.
Acest articol a fost revizuit medical de Audrey Springer, antrenor de alergare certificat RRCA, BS în știința exercițiilor și instructor de fitness la Relentless Runners din Knoxville, TN.
Accesați biblioteca Insider's Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Ce să mănânci după o alergare lungă

Când alergi, corpul tău se bazează pe rezerve de glicogen stocate în țesutul muscular pentru energie. Corpul tău produce glicogen după ce consumi carbohidrați și este principala sursă de combustibil pentru a-ți menține organele și mușchii să funcționeze corect.

Cu cât alergi mai mult, cu atât îți epuizezi mai mult rezerva de glicogen. De asemenea, pierdeți apă și electroliți sub formă de transpirație. Și, în cele din urmă, descompuneți fibrele musculare care au nevoie de aminoacizi din proteine pentru a se repara și a se reconstrui.

Prin urmare, după o alergare lungă de cinci mile sau mai mult, este important să:

Consumați carbohidrați complecși pentru a vă restabili rezervele de glicogen și a evita pierderea musculară, spune Gabriela Barreto, RD, dietetician sportiv și antrenor personal în New York.
Bea apă fortificată sau băuturi sportive pentru a umple sodiul, potasiul și alți electroliți pe care i-ați pierdut.
Consumați proteine pentru a vă alimenta corpul cu aminoacizii de care are nevoie pentru a construi mușchi.

Fereastra ideală pentru realimentare după o perioadă lungă de timp este în 30 de minute, spune Barreto. Încercați să mâncați o gustare sau o masă cu un amestec de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și proteine, cum ar fi:

Unt de arahide sau migdale pe pâinea integrală
Făină de ovăz cu fructe
Iaurt cu granola
Mix de trasee
Un ou fiert tare cu o bucată de fructe
Orez brun cu somon sau pui și legume