Ce să mănânc pentru a ameliora constipația - Geniul meu intestin

Constipația cronică este una dintre cele mai frecvente tulburări digestive la mulți pacienți din întreaga lume. 1,2,3

Majoritatea oamenilor se confruntă cu crize ocazionale de constipație.

Deci, care sunt principalele alimente pe care ar trebui să le evităm? Dimpotrivă, care sunt alimentele care ne vor ajuta să luptăm împotriva constipației?

Fibre și lichide pentru a ajuta la evitarea constipației.

mănânc

Una dintre principalele cauze ale constipației este o dietă bogată în grăsimi animale (carne, produse lactate și ouă) și zahăr rafinat (deserturi bogate și alte dulciuri), dar sărac în fibre. 1,3,4,5,6

Primul sfat pentru a atenua constipația este simplu: trebuie să beți mai multe lichide! S-a demonstrat că a nu bea suficientă apă și lichide și a fi deshidratat poate fi direct legat de constipație. Recomandarea zilnică pentru aportul de lichide este de 1,5 –2 litri (6–8 pahare). 1.7

Al doilea sfat pentru a evita constipația: mâncați mai multe fibre. Fibrele se găsesc în alimentele naturale, cum ar fi fructele și legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele. 1, 7

Studiile au arătat că dietele bogate în fibre creează scaune mai mari și mișcări intestinale mai frecvente. 5 Fibrele dietetice rețin apa, adaugă volum la scaune și, ulterior, ameliorează constipația. 1

Creșteți fibrele alimentare 1,5,7,8

Urmați o dietă sănătoasă, inclusiv fibre de ex. cereale integrale și pâine, tărâțe, fructe și legume proaspete. Fibrele alimentare insuficiente sunt asociate cu constipație. 1

Alimentele bogate în fibre includ 1,5,7,8

  • Fructe precum mere, piersici, pere, cireșe, stafide, struguri și prune uscate
  • Legume
  • Cereale din tărâțe, musli, ovăz și tărâțe neprelucrate
  • Pâini și biscuiți cu conținut ridicat de fibre sau grâu integral
  • Orez brun, paste brune
  • Boabe, inclusiv orz, porumb, quinoa, grâu, chia, secară
  • Leguminoase precum fasole, mazăre, naut, linte
  • Semințe precum inul, floarea-soarelui, susanul, semințele de mac și nucile, cum ar fi migdalele, caju, macadamia, arahide, fistic și nuci