Ce; s Diferența dintre cazeină și proteina din zer
Există mai multe tipuri de pulbere de proteine pe piață astăzi decât oricând - de la orez și cânepă la insecte și carne de vită.
Dar două tipuri de proteine au rezistat testului timpului, rămânând bine apreciate și populare de-a lungul anilor: cazeina și zerul.
Deși ambele sunt derivate din lapte, ele diferă foarte mult.
Acest articol explorează diferențele dintre cazeină și proteina din zer, beneficiile lor pentru sănătate și modul de alegere a celei potrivite pentru nevoile dumneavoastră.
Caseina și zerul sunt cele două tipuri de proteine găsite în laptele de vacă, reprezentând 80% și respectiv 20% din proteinele din lapte (1).
Sunt proteine de înaltă calitate, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, pe care trebuie să îi obțineți din alimente, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce. În plus, sunt ușor de digerat și absorbit (2).
Atât cazeina, cât și zerul sunt produse secundare ale producției de brânză.
În timpul brânzeturilor, enzimelor speciale sau acizilor li se adaugă laptele încălzit. Aceste enzime sau acizi fac ca cazeina din lapte să se coaguleze sau să treacă la o stare solidă, separându-se de o substanță lichidă.
Această substanță lichidă este proteina din zer, care este apoi spălată și uscată sub formă de pulbere pentru utilizare în produse alimentare sau suplimente alimentare.
Resturile de cazeină rămase pot fi spălate și uscate pentru a crea o pulbere de proteine sau adăugate la produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci.
rezumatAtât cazeina, cât și zerul sunt proteine pe bază de lactate și subproduse ale producției de brânză.
Una dintre diferențele semnificative dintre cazeină și proteina din zer este cât de repede le absoarbe corpul.
Corpul tău descompune proteinele în multe molecule mici numite aminoacizi, care circulă în fluxul sanguin până când sunt absorbite.
Nivelurile acestor aminoacizi rămân ridicate în sânge timp de patru până la cinci ore după ce ați consumat cazeină, dar numai 90 de minute după ce ați consumat zer (3).
Acest lucru se datorează faptului că cele două proteine digeră la viteze diferite.
La fel ca în fabricarea brânzeturilor, cazeina formează caș odată expus acizilor din stomac. Aceste cașuri prelungesc procesele de digestie și absorbție ale corpului.
Prin urmare, proteina de cazeină oferă organismului o eliberare lentă și constantă de aminoacizi, făcându-l ideal înainte de situații de post, cum ar fi somnul (4, 5, 6).
Pe de altă parte, deoarece corpul tău digeră și absoarbe proteinele din zer mult mai repede, acesta face legătura perfectă pentru antrenamente, deoarece va începe procesul de reparare și reconstrucție musculară (7, 8, 9).
rezumatProteina cazeină se digeră lent, în timp ce zerul se digeră rapid. Aceste diferențe în ratele de absorbție fac ca proteinele de cazeină să fie bune înainte de culcare și proteina din zer ideală pentru antrenamente.
Proteina din zer nu numai că este mai potrivită pentru antrenamente, deoarece este absorbită rapid, ci și datorită profilului său de aminoacizi.
Conține mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina, în timp ce cazeina conține o porțiune mai mare de aminoacizi histidină, metionină și fenilalanină (3).
În timp ce toți aminoacizii esențiali sunt importanți pentru construirea mușchilor, leucina este cea care pornește procesul (10).
Datorită în parte conținutului său mai ridicat de leucină, proteinele din zer stimulează sinteza proteinelor musculare - procesul prin care mușchii cresc - mai mult decât cazeina, mai ales atunci când sunt consumate în tandem cu antrenamentele (11, 12, 13).
Cu toate acestea, nu se știe dacă această stimulare mai mare în sinteza proteinelor musculare are ca rezultat o creștere mai mare a mușchilor pe termen lung.
Cert este că aportul total de proteine pe parcursul fiecărei zile este cel mai puternic predictor al dimensiunii și forței musculare (14).
rezumatProfilul aminoacid al proteinei din zer poate stimula procesul de construire a mușchilor mai mult decât cel al cazeinei.
Caseina și proteinele din zer conțin diferite peptide bioactive, care sunt compuși care beneficiază organismul dumneavoastră (15).
Proteina cazeinei
Caseina conține mai multe peptide bioactive care s-au dovedit a fi benefice sistemului imunitar și digestiv (16, 17).