Ce muschi lucrează scândurile și cât timp ar trebui să țineți o scândură
Acest exercițiu de corp total vă întărește mai mult decât nucleul.
Indiferent dacă luați o clasă de fitness de grup sau urmăriți un DVD de exerciții acasă, este un pariu sigur că veți face scânduri la un moment dat în timpul antrenamentului - și dintr-un motiv întemeiat. Scândurile sunt testul suprem al puterii corpului total, nu doar miezul tău. De aceea, ele reprezintă baza pentru multe exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și burpee.
„Scândura este unul dintre acele exerciții care pot fi purtate în buzunarul din spate pentru a vă întări nu numai nucleul, ci și pieptul, brațele, spatele, picioarele și prada”, explică Nicole Blades, în calitate de NASM -formator certificat la BodyRoc FitLab din Connecticut. „O scândură cu o formă adecvată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția. Cea mai bună parte este că această mișcare dinamică nu necesită echipament. Este un exercițiu total de greutate corporală ".
Deci, ce mușchi funcționează scândurile, exact?
Indiferent dacă vă aflați într-o scândură mică sau înaltă, echilibrați greutatea pe brațe și degetele de la picioare. Acest lucru vizează o gamă largă de mușchi, în special rectul și abdominisul transvers, spune Blades. Rectusul abdominis sunt mușchii frontali din abdomen care susțin mușchii coloanei vertebrale și ajută la menținerea organelor din zona abdomenului la locul lor. Sunt cunoscuți sub numele de „mușchi cu șase pachete”, deoarece vă dau forma și definiția abs.
Pe de altă parte, mușchii transversi abdominali (TVA) sunt cunoscuți sub numele de „mușchi corsetați”, deoarece scot în talie și acționează ca stabilizatori de bază care susțin spatele inferior. De fapt, un TVA slab este adesea vinovatul durerii lombare.
„Scândurile vizează, de asemenea, mușchii trapez și romboidali (mușchii superiori ai spatelui) din spate, precum și pectoralii (pieptul) și serratus anterior (mușchii în formă de zimți care se înfășoară în jurul părții laterale a pieptului și a umărului)”, spune Blades.
Când vă angajați mușchii corpului superior, faceți mai puțină presiune asupra nucleului și puteți ține o scândură mai mult timp. Puteți cupla în continuare umerii și mușchii spatelui într-o scândură când apucați mai mult podeaua cu degetele și mâinile. Păstrarea unei coloane vertebrale neutre va ajuta, de asemenea, la ameliorarea presiunii asupra gâtului și va face ca menținerea unei scânduri să fie mai puțin inconfortabilă.