Ce fructe au cea mai mică încărcătură glicemică
Acest lucru are mult sens dacă încercați să mențineți o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos. Dar cum măsurăm zaharurile dintr-un anumit fruct și care fructe au cele mai mici cantități?
Cum se măsoară zahărul din fructe
De fapt, nu luăm o bucată de fruct, o examinăm în laborator și cuantificăm gramele de zahăr din fiecare porție. Ceea ce se întâmplă de fapt este că măsurăm efectul pe care îl are fructul asupra nivelului de zahăr din sânge (numit și glicemie). Există două moduri de a reprezenta acest lucru - indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL). Mai întâi voi explica cum funcționează aceste măsuri și, la sfârșitul articolului, am inclus două tabele cu numerele pentru diferite fructe.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic al unui aliment este o unitate numerică care descrie cât de departe consumul unui aliment va crește nivelul de zahăr din sânge; în mod eficient, reprezintă cât de dulce este mâncarea. Indicele glicemic utilizează o scară de la 0 la 100, unde 100 este glucoză pură. Un aliment cu un IG ridicat va determina o creștere mare a zahărului din sânge, în timp ce un aliment cu un IG mai scăzut nu va avea deloc un impact prea mare.
Ca bază aproximativă, mijlocul anilor '50 până la mijlocul anilor '60 în IG al unui aliment este considerat mediu, în timp ce 70 și peste este considerat ridicat. Alimentele cu un IG mai mic de 55 sunt considerate a avea un indice glicemic scăzut și, prin urmare, vor avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Ca regulă generală, fructele uscate, ca multe alimente procesate, au un IG mai mare.
Indicele glicemic vs. Sarcină glicemică: Care este diferența?
Principala problemă cu indicele glicemic este că nu are în vedere dimensiunile tipice ale porțiunilor. De fapt, standardizează fiecare aliment pentru a include 50 de grame de carbohidrați. Acest lucru duce la unele distorsiuni deosebite. De exemplu, pentru a obține 50 de grame de carbohidrați ai avea nevoie fie de 2,8 uncii de bar Snickers, fie de 35 de uncii de dovleac. Nu pare corect să-i comparăm pe cei doi atunci când aceste dimensiuni de porție sunt atât de nerealiste!
În 1997, cercetătorii de la Universitatea Harvard au introdus conceptul de încărcare glicemică cu scopul de a rezolva această problemă. Sarcina glicemică încearcă să echilibreze indicele glicemic, luând în considerare dimensiunea de servire. Să luăm ca exemplu indicele glicemic al pepenelui verde. Are un IG ridicat, deoarece glucidele vor crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar conține o cantitate relativ mică de carbohidrați pe porție, ceea ce înseamnă că are o sarcină glicemică scăzută.
Sarcina glicemică a unui aliment este calculată direct din indicele glicemic al acestuia. Luăm pur și simplu indicele glicemic al produselor alimentare, îl împărțim la 100 și îl înmulțim cu grame de carbohidrați (cu excepția fibrelor) într-o dimensiune tipică de servire. Un GL de peste 20 este considerat ridicat, intervalul 11-19 este considerat mediu, iar sub 11 este scăzut.
Să ne uităm din nou la pepene verde. Are un indice glicemic de 72, care este relativ ridicat. Cu toate acestea, o dimensiune tipică de servire are doar 5 grame de carbohidrați. Aceasta înseamnă că putem calcula încărcarea glicemică astfel: 72/100 * 5 = 3,6. După cum puteți vedea din acest exemplu, uneori ceea ce este clasificat ca un fruct cu glicemie ridicată poate fi în continuare o gustare sănătoasă care abia vă va afecta glicemia.
Cu toate acestea, pepenii verzi sunt un caz neobișnuit, în măsura în care au un indice glicemic ridicat (peste 70 este considerat ridicat), dar au o încărcătură glicemică scăzută (sub 11 este scăzută). Acest lucru nu este comun, deoarece majoritatea alimentelor cu un IG ridicat vor avea un GL corespunzător ridicat.
Sarcina glicemică de fructe
Iată două tabele care conțin încărcarea glicemică a diferitelor fructe, preluate în principal din Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2002 (versiunea completă aici) și Asociația Americană a Diabetului în 2008 (versiunea completă aici). Am creat un tabel care arată fructele comandate de indicele glicemic, iar altul le arată ordonate după încărcarea glicemică.
Diagrama indicelui glicemic pentru fructe
Amintiți-vă că un IG mai mare de 70 este considerat ridicat, un IG de 55-70 este considerat mediu și un IG sub 55 este considerat scăzut.
| Cireșe | 22 |
| Caisă | 23 |
| Lămâie verde | 24 |
| Prună | 24 |
| Grapefruit | 25 |
| Lămâie | 25 |
| Piersică | 28 |
| Prune uscate | 29 |
| Nectarine | 30 |
| Datele | 36 |
| măr | 38 |
| Pară | 38 |
| căpșună | 41 |
| Portocale | 44 |
| Strugurii | 46 |
| kiwi | 52 |
| Afine | 54 |
| Banană | 55 |
| Mango | 56 |
| Fig | 60 |
| Stafide | 64 |
| Ananas | 66 |
| Pepene galben | 67 |
| Pepene | 72 |
| Guava | 78 |
Diagrama încărcării glicemice pentru fructe
Amintiți-vă că un GL mai mare de 20 este considerat ridicat, un GL de 11-19 este considerat mediu și un GL sub 11 este considerat scăzut.
| Lămâie verde | 1 | 120g |
| căpșună | 1 | 120g |
| Caisă | 3 | 120g |
| Grapefruit | 3 | 120g |
| Lămâie | 3 | 120g |
| Pepene galben | 4 | 120g |
| Guava | 4 | 120g |
| Nectarine | 4 | 120g |
| Portocale | 4 | 120g |
| Pară | 4 | 120g |
| Pepene | 4 | 120g |
| Afine | 5 | 120g |
| Piersică | 5 | 120g |
| Prună | 5 | 120g |
| măr | 6 | 120g |
| Ananas | 6 | 120g |
| kiwi | 7 | 120g |
| Mango | 8 | 120g |
| Cireșe | 9 | 120g |
| Prune uscate | 10 | 60g |
| Banană | 11 | 120g |
| Strugurii | 11 | 120g |
| Fig | 16 | 60g |
| Datele | 18 | 60g |
| Stafide | 28 | 60g |