Ce este un deficit caloric și cum provoacă pierderea în greutate
Un deficit caloric este deficitul de energie care rezultă din utilizarea mai multă energie decât absorbiți din alimente. Este cheia pierderii în greutate.
Când creați un deficit caloric, corpul dumneavoastră este forțat să facă față acestei deficiențe de energie folosind energia stocată din grăsime corporală (grăsime stocată), proteină musculară (proteină stocată) sau glicogen (carbohidrați stocate). Așadar, crearea și menținerea unui deficit de calorii este provocarea cheie a pierderii în greutate.
În acest post vom rula totuși ce înseamnă un deficit de calorii, cum poți să-l creezi și de ce corpul tău se va adapta pentru a se proteja de un deficit prelungit. Sa incepem!
Ce este un deficit caloric?
Un deficit caloric este decalajul energetic care rezultă atunci când consumăm mai multă energie decât absorbim din alimente pe o perioadă stabilită (de obicei vorbim despre o zi). Crearea unui deficit caloric forțează corpul să facă față acestei deficiențe de energie din depozitele sale de energie.
Aceste depozite de energie sunt glicogenul (carbohidrații depozitați), țesutul muscular (proteina stocată) și grăsimea corporală (grăsimea stocată). Cu glicogen în cantitate limitată, obiectivul în timpul pierderii în greutate este de a maximiza energia trasă din celulele adipoase, menținând cât mai multă masă musculară posibil.
Iată o explicație vizuală simplă:
În acest grafic deficitul caloric este secțiunea din mijloc. Aceasta este energia pe care corpul trebuie să o extragă din depozitele sale de energie pentru a menține echilibrul energetic. În partea stângă este energia absorbită din toate alimentele și băuturile consumate în timpul zilei, iar pe partea dreaptă este energia consumată.
Linia de fund: într-un deficit, corpul atrage energie din magazinele sale
Deficitul caloric simplist
Crearea și menținerea unui deficit caloric este provocarea principală a pierderii în greutate. Dar modul în care este descris cel mai popular este mult prea simplist. Se numește adesea „regula de 3.500 de calorii” și o versiune obișnuită merge astfel:
reduceți 500 de calorii pe zi și veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână
Iată modul în care îl văd cel mai frecvent aplicat pentru bărbați și femei.
Acum, dacă se întâmplă să fii o femeie care cheltuiește aproximativ 2.000 de calorii pe zi sau un bărbat care arde 2.500, acest tip de deficit va fi un început minunat pentru tine. Dar această gândire simplistă are două probleme majore.
- Nevoile de energie variază enorm între oameni
- Energia trebuie să se adapteze în timp ca răspuns la dietă
Să abordăm aceste două probleme unul câte unul.
Concluzie: nevoile de energie sunt variate și se modifică în timp
Personalizarea deficitului caloric
Ideea că bărbații au nevoie de 2.500 de calorii pe zi și femeile au nevoie de 2.000 de calorii pe zi este o simplificare excesivă masivă. Permiteți-mi să vă arăt adevăratele nevoi energetice ale unui eșantion de 645 de persoane adulte cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani.
Puteți vedea că nevoile de energie sunt peste tot. Iată cum arată de fapt media:
- 65% dintre femei au nevoie de 2.000-2.800 de calorii
- 60% dintre bărbați au nevoie de 2.600-3.800 de calorii
Aceste două game se așează în mijlocul unei distribuții a curbei clopotului pentru necesități de energie. Gândiți-vă la acest lucru, cum ar fi dimensiunile, înălțimea sau greutatea pantofilor. Deși unii oameni au nevoie de o mulțime de calorii și altele foarte puține, majoritatea oamenilor stau în mijloc.
Pentru a vă oferi o idee mai clară despre ce înseamnă acest lucru pentru stabilirea obiectivelor calorice pentru a crea un deficit caloric, am aplicat un deficit de 25% întregii distribuții.
Concluzie: nevoile de energie sunt personale
Un deficit caloric de 25% pentru femei
Iată distribuția feminină după aplicarea unui deficit de 25%.
Să analizăm punctele cheie în ceea ce privește diferitele nevoi.