Ce este TDEE-ul meu (Cheltuieli energetice zilnice totale) SteelFit®

Dacă doriți să știți câte calorii ar trebui să mâncați pentru a construi mușchi sau a pierde grăsimi, veți dori să citiți acest articol.

"Câte calorii ar trebui să mănânc?"

Această întrebare este adresată mai des decât ați crede, mai ales de cei care intră pentru prima dată în stilul de viață de fitness.

Răspunsul la această întrebare este - depinde.

Vrei să construiești mușchi? Vrei să pierzi grăsimea corporală? Sau, sunteți mulțumit de fizicul dvs. actual și ați dori să vă mențineți greutatea acolo unde este.

Obiective diferite necesită aporturi diferite de calorii. Și, pentru a complica problema, fiecare persoană este diferită. Chiar dacă două persoane au aproximativ aceeași vârstă, sex, înălțime și greutate și au o cantitate similară de masă corporală slabă, ar putea avea totuși nevoi calorice foarte diferite.

Vedeți că nu există o soluție unică pentru toate întrebările obișnuite: „câte calorii ar trebui să mănânc?”

Dar, nu disperați, așa cum vă vom arăta în acest articol cum să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru corpul dvs. pe baza obiectivelor dvs.

Indiferent dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară, pierderea de grăsime, recompunerea corpului sau performanța, informațiile din articol vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite.

Și totul începe cu ceva numit TDEE.

Ce este TDEE?

TDEE reprezintă Cheltuielile energetice zilnice totale. Este numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi dată. TDEE-ul dvs. este determinat de patru factori cheie:

Rata metabolică bazală
Efectul termic al alimentelor
Termogeneza activității fără exerciții
Efectul termic al activității (exercițiu)

Rata metabolică bazală (BMR)

Rata metabolică bazală se referă la numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi pentru a vă menține în viață. BMR nu include activitatea fizică, procesul de digestie sau lucruri precum mersul dintr-o cameră în alta.

Practic, BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le-ar consuma într-o perioadă de 24 de ore dacă tot ce ai făcut a fost să stai întins în pat toată ziua. Acesta este minimul absolut absolut de calorii necesare pentru a vă asigura supraviețuirea.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Când mâncăm alimente, corpul nostru trebuie să cheltuiască energie pentru a digera alimentele pe care le consumăm. Această cheltuială energetică este denumită Efectul termic al alimentelor și implică descompunerea proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pe care le consumați în aminoacizi individuali, zaharuri și acizi grași care sunt apoi absorbiți și obișnuiți de către organism pentru toate procesele sale incluzând (dar fără a se limita la) construirea de țesuturi noi, sintetizarea hormonilor, producerea de neurotransmițători etc.

Cercetările constată că Efectul termic al alimentelor reprezintă, în general, 10% din cheltuielile zilnice totale de energie, dar poate fi ușor mai mare sau mai mic pe baza compoziției exacte a macronutrienților din dieta dvs.

De exemplu, proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile. Deci, dacă mâncați o dietă bogată în proteine, veți arde mai multe calorii, ușor, decât dacă ați mânca același număr de calorii, dar cu o cantitate semnificativ mai mică de proteine.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) constituie numărul de calorii consumate în timpul mișcării zilnice care nu este clasificat ca exercițiu structurat. NEAT include activități precum plimbarea câinelui, mutarea dintr-o cameră în alta sau luarea scărilor către biroul dvs.

NEAT este foarte variabil de la o persoană la alta și poate juca un rol destul de mare sau mic în TDEE-ul dvs. general, în funcție de cât de activ este fizic slujba dvs. sau evenimentele zilnice. De exemplu, o chelneriță sau un lucrător în construcții va avea un NEAT semnificativ mai mare decât un lucrător de birou care stă la un birou timp de 8 ore din zi și petrece 2 ore făcând naveta la și de la serviciu.

Efectul termic al activității (TEA)

Efectul termic al activității este numărul de calorii arse ca rezultat al exercițiului (adică cardio-starea de echilibru, antrenament de rezistență, HIIT, sprinturi, CrossFit etc.). Similar cu NEAT, efectul termic al exercițiului este foarte variabil de la o persoană la alta sau chiar de la o zi la alta pentru aceeași persoană, deoarece intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului și frecvența antrenamentului influențează efectul dvs. termic săptămânal de activitate.

TDEE-ul dvs. este suma acestor patru factori, deci pentru a pune parametrii de mai sus într-o ecuație matematică pentru simplitate, calculul TDEE arată cam așa:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Când adăugați toate aceste numere împreună, veți obține o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea actuală.

Acum, să aruncăm o privire la modul în care vă puteți calcula TDEE-ul individual.

Cum se calculează TDEE

Determinarea cheltuielilor zilnice totale de energie începe cu calcularea BMR. Motivul pentru care începem cu BMR este că contribuie la cea mai mare parte din TDEE.

Acum, există o mulțime de calculatoare la îndemână disponibile pe internet pentru calcularea BMR, precum și a TDEE. Dar modul de a înțelege cu adevărat modul în care funcționează aceste calculatoare fanteziste este prin înțelegerea ecuațiilor care le alimentează.

Deci, exact asta vom face.

Calculul ratei metabolice bazale

Cercetătorii au dezvoltat o serie de modele pentru calcularea BMR, iar unul dintre cele mai populare este ecuația Harris-Benedict, care ia în considerare vârsta, înălțimea și greutatea.

Iată un ghid pas cu pas pentru calcularea BMR utilizând ecuația Harris-Benedict:

Femei BMR = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați BMR = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

De exemplu, să luăm un bărbat în vârstă de 30 de ani pe nume John, care are o înălțime de 6 picioare și cântărește 185 de kilograme.

Deci, statisticile lui John se convertesc de la unități imperiale la randamente metrice:

Înălțime: 6’0 ”= 72 țoli = 182,88 cm (pentru a converti țoli în centimetri, multiplicați înălțimea în țoli cu 2,54)

Greutate: 185 lbs = 84,09 kg (pentru a converti kilograme în kilograme, împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2)

Utilizarea ecuației Harris-Benedict pentru bărbați și conectarea numerelor de mai sus la ecuație vă oferă: