Ce este proteina din zer hidrolizată; EndurElite
Când sportivii se gândesc la mâncare, se gândesc cel mai adesea la carbohidrați. Glucidele sunt (de obicei) sursa principală de combustibil a unui sportiv și compun 50% sau mai mult din caloriile din dietă, așa că nu vă putem învinui că gândiți astfel. Nu vom argumenta cu adevărat acest punct, dar iată o altă linie de gândire. Dacă nu consumați suficiente proteine, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați nu va face o mică diferență pentru performanța dvs. S-ar putea să puneți întrebări precum „câți carbohidrați ar trebui să mănânc în masa de dinaintea concursului” sau „câți carbohidrați ar trebui să am după antrenament?” Răspunsurile nu contează dacă nu ești, cel puțin periferic, conștient de aportul tău de proteine (dar le poți găsi în linkuri!). Nu contează cât de plin este rezervorul de benzină dacă anvelopele sunt tăiate. Unii dintre voi care citiți sunt ca mine și gândesc: „ai putea să-l conduci doar pe jante”. Adevărat. Ai putea. Dar, ar dura mult mai mult și ar provoca mult mai multe daune, iar acest lucru se potrivește perfect analogiei!
Ce face proteina pentru sportivi?
Rolurile cele mai importante ale proteinelor în organism sunt formarea enzimelor (cum ar fi cele implicate în metabolismul energetic și al carbohidraților), celulele (cum ar fi celulele imune și celulele musculare) și hormonii (de exemplu, insulina, care ajută celulele să absoarbă carbohidrații). După cum puteți vedea, carbohidrații sunt indisolubil legați de proteine. Fără proteine ca enzime, carbohidrații nu ar fi metabolizați. Fără proteine care să formeze mușchii și să ajute la repararea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului, carbohidrații nu le-ar fi alimentat și fără hormoni precum insulina, carbohidrații ingerați în cantități de sportivi s-ar aduna în sânge zile în loc de câteva ore.
E suficient să zdrobim carbohidrații. Sunt importante! Dar proteinele nu pot fi uitate!
Ce se întâmplă când consumul de proteine este prea mic?
Iată un alt punct interesant. ADR pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Personal, cred că acest lucru ar trebui să fie considerat un minim, dar este de obicei considerat ca un maxim datorat asocierii cu carbohidrații și grăsimile ADR și motto-ul obișnuit „mănâncă mai puțin” al recomandărilor dietetice naționale. Desigur, știm că sportivii au nevoie de mai mult. Mai multe calorii. Mai mulți carbohidrați. Mai multe proteine. Și da, și mai mult grăsime. Pentru sportivii de anduranță, proteinele ar trebui consumate la o cantitate egală cu 1,0 - 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (totuși NU Evanghelie. Veți vedea în paragraful următor!).
Mai puțin decât această sumă poate duce la unele consecințe nedorite. Acestea nu sunt efecte ale nivelului de malnutriție al restricției proteinelor, cum ar fi kwashiorkor, ci mai degrabă nu sunt suficiente proteine pentru a satisface nevoile sportivilor. Mai întâi, simțind că nu ai suficientă energie sau suficientă putere. Acest lucru poate proveni din enzime, așa cum am discutat mai devreme, și s-ar putea datora și pierderii musculare. În al doilea rând, să nu-ți revii după exerciții. Proteinele nu sunt doar un semnal major pentru organism pentru a începe procesele de recuperare, dar proteinele și aminoacizii sunt, de asemenea, elementele de bază utilizate pentru reconstrucția și repararea țesuturilor. Continuarea antrenamentului fără a consuma suficiente proteine între sesiunile de antrenament poate duce la exagerare sau supraentrenare. Aceasta poate fi chiar mai multă proteină decât crezi că îți poate ajuta performanța. Un studiu efectuat pe bicicliști instruiți care consumă fie 1,5, fie 3,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, într-o perioadă de volum crescut de exerciții fizice, a constatat că consumul de 1,5 g/kg/zi nu a fost suficient pentru a beneficia de performanța ciclismului sau pentru a rezista infecțiilor tractului respirator superior (1, 2 ).
Ce se întâmplă când consumul de proteine este prea mare?
Ați putea fi surprins să citiți că majoritatea afirmațiilor referitoare la o dietă bogată în proteine sunt fictive. Sunt mituri. Nu sunt adevărate. Exista asa ceva ca prea multe proteine? Da. Poate fi periculos să consumi numai proteine, în special pentru sportivi. Unele sfaturi dietetice ridicole recomandă uneori diete foarte scăzute de calorii, foarte bogate în proteine pentru scăderea în greutate. Nu face asta! Deci, proteina poate fi periculoasă atunci când este unul dintre singurii nutrienți consumați. Ca o cantitate absolută, este, de asemenea, teoretic posibil să mănânci atât de multe proteine încât poți copleși capacitatea sistemului digestiv de a o metaboliza. Cu toate acestea, a face acest lucru în practică este practic imposibil (nu accepta provocarea, Barney). Consumul unei diete bogate în proteine pentru perioade lungi de timp nu perturbă funcția rinichilor, a ficatului sau a oaselor (3, 4). Consumul unei diete bogate în proteine NU este de asemenea rău pentru performanța de rezistență. Există studii care spun altceva, dar au un defect major. Defectul este că au redus și aportul de carbohidrați, dar au dat vina pe proteine. Nu a fost proteina, a fost un aport insuficient de carbohidrați! În alte observații, performanța este cel puțin menținută atunci când proteina este adăugat la dieta dar neînlocuind glucide.