Ce cauzează reținerea apei și cum să scapi de ea - Old School Labs

Chei de luat masa

Retenția de apă poate avea o gamă largă de cazuri, de la excesul de estrogen la aportul ridicat de sodiu și carbohidrați.
Anumite alimente cresc nivelul de estrogen, ducând la balonare și retenție de lichide.
O dietă bogată în carbohidrați sau chiar o masă bogată în carbohidrați vă poate determina să păstrați apă.
O modalitate de a pierde în greutate apa și de a fi smuls este de a vă manipula aportul de carbohidrați prin încărcarea carbohidraților și epuizarea carbohidraților.
Uneori, retenția de lichide poate indica o afecțiune de bază, cum ar fi insuficiența cardiacă sau tulburările hormonale.

Când tăiați, doriți să vă vedeți abs-urile care apar și să vă arate munca grea. O meriți! La urma urmei, ați mâncat curat și ați lovit religios sala de sport de veacuri.

Totuși, există o problemă.

În ciuda eforturilor depuse, vă luptați cu reținerea apei.

Din păcate, acest fenomen poate afecta pe oricine, de la culturisti de elită până la Joe obișnuit. Excesul de lichid vă împiedică brațele, pieptul și abdomenul să arate cât mai bine și vă face să vă simțiți umflat și greu.

Nu există o abordare unică pentru reducerea greutății apei. Totul depinde de ceea ce a provocat-o în primul rând. O masă bogată în sodiu, de exemplu, vă poate face să arătați că ați câștigat 10 kilograme peste noapte.

Retenția de lichide este de fapt unul dintre cele mai mari obstacole cu care se confruntă culturistii înainte de a păși pe podium. Din fericire, este doar o afecțiune temporară.

Să vedem de ce apare și cum să o abordăm fără a vă risca sănătatea.

Ce este retenția de apă?

Corpul uman este la înălțime 60% apă. Fiecare celulă și țesut conține acest fluid vital. Apa vă reglează temperatura, susține producția de hormoni și vă lubrifiază articulațiile, printre alte funcții.

Fără apă, corpul tău nu ar putea digera și prelucra mâncarea. Acest lichid vă menține pielea hidratată, formează salivă și vă ajută să eliminați deșeurile metabolice. De asemenea, joacă un rol cheie în funcția musculară și performanța fizică. Chiar și cea mai mică deshidratare vă poate afecta rezistența, timpul de reacție și concentrarea mentală.

Problema este că excesul de apă se poate acumula în țesuturi și celule, determinând creșterea numărului de pe scară.

Uneori, lichidul suplimentar se colectează în mâini și picioare. În acest caz, este cunoscut sub numele de edem periferic. Alteori, se acumulează sub piele sau în jurul creierului.

Edemul periorbital, de exemplu, este un termen elegant pentru umflarea în jurul ochilor. Poate avea o gamă largă de cauze, de la aportul ridicat de sodiu la somn insuficient, băut abundent și probleme medicale precum boala tiroidiană sau conjunctivita.

Când vine vorba de retenția de apă în culturism, vorbim despre acumularea de lichid subcutanat.

În engleză simplă, înseamnă că excesul de apă se acumulează sub piele, evitându-vă să obțineți un aspect mărunțit. Prea multă sare, fluctuațiile hormonale, șezând sau în picioare prelungit și modificările menstruale sunt toate cauzele potențiale.

Semne de avertizare Corpul tău reține prea multă apă

O față umflată este unul dintre cele mai frecvente semne de retenție de lichide.

Simptomele vor varia, totuși, în funcție de zona afectată. Este posibil să întâmpinați oricare dintre următoarele probleme:

Creșterea rapidă în greutate
Degete sau glezne umflate
Balonare, mai ales după ce ai mâncat
Rigiditate la nivelul articulațiilor
Pielea decolorată
Fluctuații inexplicabile ale greutății

În general, creșterea în greutate în câteva zile indică faptul că aceste kilograme sunt doar apă. Creșterea grăsimii durează mai mult pentru a se afișa pe cântar.

După cum subliniază experții de la Harvard Medical School, majoritatea oamenilor vor reține până la 15 kilograme de apă în exces înainte de a experimenta balonarea și picioarele umflate. Uneori, retenția de lichide poate indica o problemă mai gravă, cum ar fi insuficiența cardiacă.

În circumstanțe normale, nu ar trebui să câștigi mai mult de patru kilograme de apă într-o săptămână.

De ce reții apa? Sodiul ar putea fi vinovatul

Ai o relație de dragoste-ură cu sare? Adevărul este că puțini dintre noi putem rezista dorinței de a mânca o felie de pizza sau brânză, mai ales în zilele de înșelăciune. Din păcate, unii oameni sunt mai sensibili la sodiu decât alții și pot împacheta kilograme după o singură masă sărată.

Sodiu, compusul activ din sarea de masă nu este dăunător. Dimpotrivă, este unul dintre cei mai importanți electroliți din corpul tău. Ajută la menținerea tensiunii arteriale și a volumului de sânge, susține funcția nervilor și a mușchilor și menține nivelurile de lichide într-un interval normal.

Omul obișnuit are aproximativ 92 de grame de sodiu în corpul său, potrivit unei lucrări de cercetare publicate în Advances in Nutrition. Aproximativ jumătate din acesta se găsește în fluidul intracelular.

O cauză comună a retenției de apă este aport excesiv de sodiu. American Heart Association recomandă până la 2.300 miligrame din acest mineral pe zi. În mod ideal, ar trebui să țintești nu mai mult de 1.500 de miligrame pe zi.

Cu toate acestea, americanul mediu consumă zilnic aproximativ 3.400 de miligrame de sodiu. Peste 70% din acesta provine din alimente procesate.

Dietele bogate în sodiu nu numai că provoacă retenție de lichide, ci și creșteți tensiunea arterială. Pe termen lung, hipertensiunea poate duce la accident vascular cerebral și boli de inimă.

Potrivit unei meta-analize din 2013 prezentată în The BMJ, reducerea sodiului reduce tensiunea arterială fără a afecta funcția rinichilor, nivelul colesterolului sau trigliceridele. În timp, poate reduce riscul de evenimente cardiace.

Reduceți sarea fără a renunța la aromă

Primul pas pentru a pierde greutatea apei este să tăiați din nou sare. Deși este adevărat că unele alimente sunt sărate în mod natural, acestea conțin semnificativ mai puțin sodiu în comparație cu omologii lor prelucrați.

Somonul crud, de exemplu, oferă 37 de miligrame de sodiu pe porție (3 oz). Somonul afumat, prin comparație, se mândrește cu enorm 1.020 miligrame de sodiu pe portie.

Iată un alt exemplu. O uncie de brânză cheddar are 185 de miligrame de sodiu. Aceeași cantitate de parmezan conține 480 miligrame de sodiu.

Dar alimentele procesate?

În general, alimentele ambalate și procesate sunt cei mai răi infractori. Carnea Deli, de exemplu, este mult mai mare în sodiu comparativ cu carnea neprelucrată.

În cazul în care vă întrebați cum să scăpați de reținerea apei, evitați următoarele produse:

Chipsuri
Carne și pește afumat
Creveți congelați
Supă conservată
Conserve de legume
Mese gata preparate
conserva de peste
Dressing comercial pentru salate
Bulion ambalat
Branza procesata
Carne uscată
Carne de prânz
Murături
Pâine
Sos de rosii
Mâncarea congelată
Slănină
Brânză de vacă
Brânză îmbătrânită
Sunt sos
Pizza și mâncare junk

Să luăm brânză de vaci. Știm cu toții că este una dintre sursele de proteine cu digestie lentă. Ceea ce s-ar putea să nu știți este că o jumătate de ceașcă conține mai mult de 459 miligrame de sodiu - este aproape 20% din aportul zilnic recomandat.

Îți place brânza? Iată un truc pe care îl puteți folosi pentru a reduce conținutul său de sodiu. Clătiți-l cu apă timp de cel puțin trei minute înainte de consum. Acest lucru va reduce conținutul de sare cu până la 63%.

Faceți același lucru cu conservele de ton. O clătire de trei minute poate reduce nivelul de sodiu cu până la 80%.