Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12; Sănătate vegană

O scrisoare deschisă de la profesioniștii din domeniul sănătății și organizațiile vegane

Cuprins

  • Recomandări
  • Aprobări
  • Lecții din istorie
  • Obținerea unei sume adecvate de B12
  • Simptome ale deficitului de B12
  • Conexiunea homocisteină
  • Testarea stării B12
  • Există o alternativă vegană la alimentele și suplimentele bogate în B12?
  • O dietă naturală, sănătoasă și plină de compasiune

Recomandări

Aporturile foarte mici de B12 pot provoca anemie și afectarea sistemului nervos.

știe

Singurele surse vegane fiabile de B12 sunt alimentele îmbogățite cu B12 (inclusiv unele lapte de plante, unele produse din soia și unele cereale pentru micul dejun) și suplimentele B12. Vitamina B12, indiferent dacă este în suplimente, alimente fortificate sau produse de origine animală, provine din microorganisme.

Majoritatea veganilor consumă suficient B12 pentru a evita anemia și afectarea sistemului nervos, dar mulți nu primesc suficient pentru a minimiza riscul potențial de boli de inimă sau complicații ale sarcinii.

Pentru a beneficia pe deplin de o dietă vegană, veganii ar trebui să facă una dintre următoarele:

  1. Consumați alimente fortificate de două sau trei ori pe zi pentru a obține cel puțin trei micrograme (mcg sau µg) de B12 pe zi sau
  2. Luați un supliment B12 zilnic, oferind cel puțin 10 micrograme sau
  3. Luați un supliment B12 săptămânal care oferă cel puțin 2000 micrograme.

Dacă vă bazați pe alimente îmbogățite, verificați cu atenție etichetele pentru a vă asigura că obțineți suficient B12. De exemplu, dacă un lapte vegetal fortificat conține 1 microgram de B12 pe porție, atunci consumul a trei porții pe zi va oferi vitamina B12 adecvată. Alții pot considera că utilizarea suplimentelor B12 este mai convenabilă și mai economică.

Cu cât obțineți mai puțin B12 cu atât trebuie să luați mai mult B12, deoarece B12 este cel mai bine absorbit în cantități mici. Recomandările de mai sus țin cont pe deplin de acest lucru. Nu există niciun rău în depășirea cantităților recomandate sau în combinarea mai multor opțiuni.

Această fișă informațională a fost întocmită de Stephen Walsh, un administrator al Societății Vegane din Marea Britanie și alți membri ai grupului științific al Uniunii Vegetariene Internaționale (IVU-SCI), în octombrie 2001. Informațiile pot fi reproduse în mod liber, dar numai în totalitate poate fi omis).

Informațiile bune susțin sănătatea veganilor, transmiteți-le.

Dacă nu citiți încă un cuvânt despre B12, știți deja tot ce trebuie să știți. Dacă doriți să aflați mai multe, citiți mai departe.

Aprobări

  • EVA - Alternativă etică vegetariană, Belgia
  • Mișcarea de reformă a animalelor de fermă (FARM)
  • Oameni pentru tratamentul etic al animalelor
  • Asociația Vegetariană Portugheză (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Vegan Action, SUA
  • Vegan Outreach, SUA
  • The Vegan Society, Marea Britanie
  • Paul Appleby, statistician medical, Marea Britanie
  • Luciana Baroni, MD, neurolog-geriatru, președinte al Societății Științifice pentru Nutriție Vegetariană, Italia
  • Amanda Benham, RD, Australia
  • Dr. Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, Marea Britanie
  • Brenda Davis, RD, co-autor al cărții Becoming Vegan, BC, Canada
  • William Harris, MD, SUA
  • Alex Hershaft, dr., Președinte, FARM
  • Michael Greger, MD, SUA
  • Stephen R. Kaufman, MD, SUA
  • Dr. Gill Langley, MA PhD MIBiol, autorul Vegan Nutrition, Marea Britanie
  • Vesanto Melina, MS, RD, co-autor al cărții Becoming Vegan
  • Virginia Messina, MPH, RD, co-autor al Ghidului dieteticienului pentru diete vegetariene și vegan pentru viață
  • Jack Norris, RD, director executiv Vegan Outreach, co-autor al cărții Vegan For Life
  • Dr. John Wedderburn, MB, ChB, Fondator, Hong Kong Vegan Society
  • Mark Rifkin, MS, RD, LDN
  • Societatea vegană franceză

Lecții din istorie

B12 este o vitamină excepțională. Este necesar în cantități mai mici decât orice altă vitamină cunoscută. Zece micrograme de B12 răspândite pe parcursul unei zile par să furnizeze cât de mult poate folosi organismul. În absența oricărui aport alimentar aparent, simptomele de deficiență durează de obicei cinci ani sau mai mult pentru a se dezvolta la adulți, deși unii oameni au probleme în decurs de un an. Un număr foarte mic de indivizi fără o sursă evidentă de încredere par să evite simptomele de deficit clinic timp de douăzeci de ani sau mai mult. B12 este singura vitamină care nu este recunoscută ca fiind furnizată în mod fiabil dintr-o dietă integrată variată, pe bază de plante, cu o mulțime de fructe și legume, împreună cu expunerea la soare. Multe mamifere erbivore, inclusiv bovine și ovine, absorb B12 produs de bacterii în propriul sistem digestiv. B12 se găsește într-o oarecare măsură în sol și plante. Aceste observații au determinat unii vegani să sugereze că B12 a fost o problemă care nu necesită o atenție specială sau chiar o farsă elaborată. Alții au propus alimente specifice, inclusiv spirulina, nori, tempeh și iarba de orz, ca surse adecvate non-animale de B12. Astfel de afirmații nu au rezistat testului timpului.