Câți carbohidrați pe Keto ar trebui să mănânci ceea ce spune știința
Câți carbohidrați poți avea pe keto? Poate că ați auzit 20 de grame ca număr de referință pentru atingerea cetozei, dar, după cum se dovedește, aportul ideal de carbohidrați poate arăta diferit pentru toată lumea. Nevoia ta exactă este mai strâns legată de obiectivul global de calorii, greutatea corporală, eficiența metabolică și nivelul de activitate. Adică, puteți mânca mai mult sau mai puțin decât credeți!
Calculator Keto Carb
Utilizați acest calculator simplu de ceto carbohidrați de mai jos pentru a obține aportul recomandat de ceto carbohidrați pe baza obiectivelor dvs. unice de sănătate și fitness.
Care este limita Keto Carb?
Când vine vorba de recomandările dvs. personale de macro, trebuie să vă îndreptați către știință. Știm că nu există o abordare unică pentru sănătate pe alte diete, așa că de ce ar fi diferit?
După cum se dovedește, nu este. Indiferent de ceea ce v-a spus internetul, nu pare să existe nicio cercetare concludentă care să indice că sugestia de 20 de grame de carbohidrați este potrivită pentru fiecare (1,2,3,4,5,6).
Deci, de ce tot lumea spune asta?
Această cantitate recomandată de carbohidrați provine în principal din intervalele de ceto-macro recomandate, care includ mai puțin de 5% din caloriile dvs. provin din carbohidrați - într-o dietă de 2.000 de calorii, 5% din calorii dvs. ar echivala cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi sau mai puțin.
Majoritatea oamenilor vor folosi în continuare 20 de grame sau mai puțin ca punct de plecare, dar există câteva alte lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de obiectivele individuale de carbohidrați pe o dietă ketogenică. Acestea includ:
Caloriile Dieta Keto
Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii nu este doar crucială pentru capacitatea de a pierde în greutate pe ceto, ci vă poate ajuta și să vă estimați rapid raportul macro ceto.
De obicei, cu cât poți mânca mai multe calorii, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați - și invers. Iar nevoile tale de calorii sunt cel mai puternic legate de greutatea corporală și de nivelul de activitate - cu cât cântărești mai mult și cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie de mai multă energie pentru a-ți alimenta corpul.
Pentru un plan standard de masă ketogenică, carbohidrații ar trebui să reprezinte mai puțin de 5% din aportul de energie. Din aceasta, puteți estima rapid grame împărțind caloriile de carbohidrați la 4 (deoarece există patru calorii în fiecare gram de carbohidrați).
Deci, dacă aveți nevoie de 1.200 de calorii pe zi, pragul dvs. de carbohidrați ar fi de 60 de calorii din carbohidrați sau 15 grame de carbohidrați pe zi. Iar pentru cineva care mănâncă 2.500 de calorii pe zi, acest număr ar crește la 125 de calorii de carbohidrați sau 31 de grame pe zi.
Concluzie: Cu cât aveți mai multe calorii zilnice, cu atât puteți consuma mai multe carbohidrați pe ceto.
Susținerea nevoilor dvs. de fitness
Pe lângă utilizarea obiectivului zilnic de calorii, cât de activ sunteți și nivelul de intensitate la care vă antrenați vă poate afecta capacitatea de a utiliza carbohidrații în mod eficient.
Arderea grăsimilor pentru combustibil produce o creștere a cetonelor - o sursă eficientă de energie care poate înlocui zaharurile pentru aproape toate nevoile zilnice. Cu toate acestea, corpurile cetonice probabil nu acceptă antrenamentele de intensitate ridicată și mișcările explozive la fel ca glucoza (în principal formează carbohidrați).
Astfel, dacă lucrați la intensități mai mari, în mod regulat, este posibil să vă puteți mări puțin aportul de carbohidrați în jurul antrenamentelor, fără a vă deranja cu dieta ceto.
Concluzie: Cu cât sunteți mai activ, cu atât puteți folosi mai multe carbohidrați în mod eficient.