Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a obține rezolvarea musculară
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Dacă te antrenezi corect, dar nu observi câștigurile pe care ar trebui să le ai, dieta ta este probabil de vină.
Problema pentru majoritatea celor care câștigă greu este că nu iau suficiente calorii pentru a crește dimensiunea mușchilor.
În acest ghid, vom arunca o privire nu numai asupra numărului de calorii pe care trebuie să le consumați, ci și asupra modului în care aceste calorii ar trebui împărțite pentru a obține cel mai bun efect.
Sunt sigur că veți fi de acord, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să adăugați mușchi, dar să aveți prea multă grăsime deasupra pentru a o putea vedea.
Procesul de a câștiga mușchi cu o cantitate minimă de grăsime este ceea ce ne place să ne referim la „slab-volum”.
Aici vă voi lua cu acest ghid, așa că haideți să intrăm și să învățăm cum să câștigați un mușchi solid și slab.
Care sunt opțiunile dvs. pentru a câștiga mușchi?
Cea mai evidentă opțiune este să te duci la sală.
Cu toate acestea, dacă nu știi ce faci, ai putea ajunge să pierzi timp făcând antrenamente care nu te vor aduce beneficii.
Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți un echilibru bun între antrenament, recuperare și hrănire.
Aceasta înseamnă să folosești un plan de antrenament care să permită perioade bune de recuperare și un plan de alimentație care să acopere în mod adecvat nevoile tale de calorii.
Programul nostru Old School Muscle este un plan pre-pregătit care încorporează amestecul perfect al tuturor acestor factori. Dacă doriți să aruncați o privire, faceți clic aici.
Este de o importanță vitală ca aceste trei lucruri să fie echilibrate mai întâi, altfel nu veți avea succes.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta în anii 40, 50 și 60 este să modificați cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, genuflexiuni, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații (
De ce este atât de important să mănânci pentru a câștiga mușchi?
Mâncarea este ceea ce vă va alimenta mușchii și, de asemenea, îi va repara după ce antrenamentul i-a distrus.
Dacă te antrenezi greu, dar nu mănânci corect, mușchii tăi rupți nu vor primi nutrienții de care au nevoie pentru a repara și a crește.
Dacă nu aveți suficient mortar, nu veți putea construi niciodată un zid mai mare.
De asemenea, dacă nu lăsați mortarul să se așeze (odihnindu-vă mușchii), nu va fi niciodată suficient de stabil pentru a deveni mai mare sau mai puternic.
Creșterea este un rezultat al utilizării mușchilor la limitele lor, ceea ce provoacă micro-lacrimi care se vindecă și se întăresc atunci când mănânci și te odihnești.
Prin urmare, pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii și să-ți odihnești mușchii!
Deci, câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?
Numărul ideal este între 250 și 500 de calorii peste cifra dvs. de întreținere.
Desigur, pentru a înțelege aportul total, va trebui mai întâi să știți care este cifra dvs. de întreținere!
Cifra dvs. de întreținere este pur și simplu numărul de calorii pe care trebuie să le utilizați pentru a vă finaliza toate activitățile într-o singură zi.
Este adesea denumită TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale).
Consumul acestui număr de calorii vă va menține corpul exact în aceeași formă și greutate ca acum.
Acest lucru se va schimba pe măsură ce metabolismul și nivelul de activitate se vor schimba!
Dacă mănânci prea puține calorii, nu vei avea suficientă energie pentru sarcinile tale și nu vei câștiga mușchi.
Dacă aveți prea multe calorii, ați putea începe să păstrați excesul de grăsime, cu excepția cazului în care vă antrenați corect, caz în care aceste calorii suplimentare vă vor ajuta să câștigați mușchi.
Acest lucru încă te lasă să întrebi câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi, nu-i așa?
Ei bine, TDEE poate fi calculat în două moduri:
- Luați-vă greutatea în kilograme și înmulțiți-o cu 14 pentru a obține un nivel mai scăzut de întreținere a caloriilor. Înmulțiți-l cu 17 pentru a obține nivelul dvs. superior. Suma exactă de care aveți nevoie va fi în aceste cifre; în funcție de metabolismul și nivelul de activitate.
- Folosiți un contor de calorii online, precum cel pe care vi-l oferim, făcând clic aici. Acest lucru va lua în considerare vârsta, sexul, înălțimea și nivelul curent de activitate. Evident, aceasta va fi o cifră mult mai precisă!
Cum ar trebui divizate aceste calorii?
Ar trebui să luați în considerare ce alimente consumați și să vă asigurați că aveți macrocomanda corectă de fiecare dată. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră funcționează la o eficiență optimă!
The Split:
Mâncarea dvs. trebuie să conțină aproximativ 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% grăsimi.
Respectarea acestui lucru vă va ajuta corpul să aibă substanțele nutritive potrivite atunci când are nevoie de ele și vă va ajuta să câștigați mușchi.
Modul ideal de a consuma aceste calorii este prin cinci mese.
Multe diete vor susține mai mult decât acest lucru, dar este foarte probabil să vi se pară extrem de dificil de respectat atunci când aveți o viață aglomerată.!
Această metodă vă permite să continuați să luați micul dejun, prânzul și cina; precum și două gustări între.
Barele de înlocuire a meselor și shake-urile proteice fac alegeri excelente pentru „gustări” între mese.
Aici, la proiectul Fit Father, oferim un plan de masă gratuit de 1 zi pentru a vă ajuta să înțelegeți mâncarea potrivită de mâncat.