Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

Buna intrebare! Oamenii de știință sunt de acord că tăierea carbohidraților (și nu a grăsimilor sănătoase) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (1). Dar nu toți carbohidrații sunt răi. De fapt, acestea sunt unul dintre elementele de bază și furnizorii de energie pentru creier și corp. Deci, pentru a slăbi, trebuie să evitați un anumit tip de carbohidrați. De asemenea, în funcție de tipul corpului, vârsta, nivelul de activitate și metabolismul, trebuie să reglați fin numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma pe zi pentru a pierde în greutate. Cum poți face asta? Citiți această postare pentru a afla câte carbohidrați ar trebui să mâncați pe zi pentru a slăbi. Glisati in sus!

De ce trebuie să consumați mai puține carbohidrați?

Trebuie să consumați mai puține carbohidrați pentru a pierde în greutate și pentru a vă proteja de toate bolile legate de obezitate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, bolile de inimă, depresia, cancerul și rezistența la insulină (2), (3). Potrivit OMS, aproximativ 1,9 miliarde de adulți sunt supraponderali și aproximativ 950 de milioane de adulți sunt obezi (4). Deci, de ce sunt atât de mulți oameni supraponderali sau obezi?

Ei bine, pot fi gene și/sau un stil de viață nesănătos. Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi burgeri, pizza, cartofi prăjiți, alimente cu zahăr, alimente bogate în sodiu, pâine și paste, pe o perioadă prelungită, cu puțin sau deloc exerciții fizice, sunt principalele motive pentru creșterea în greutate. Odată ce începi să eviți aceste alimente, vei începe să slăbești fără să faci mișcare.

Acum, la începutul acestui articol, am menționat că, cu excepția unui anumit tip de carbohidrați, carbohidrații sunt de fapt buni pentru dvs. și nu ar trebui evitați complet. Deci, pentru înțelegerea dvs., permiteți-mi să vă spun pe care le puteți consuma și de ce.

Sunt carbohidrații răi sau buni?

Ambii. În funcție de tipul de carbohidrați pe care îl alegeți și de cât consumați.

Glucidele sunt de două tipuri - simple și complexe. Glucidele simple sunt cele periculoase - pâine, paste, alimente cu zahăr, pizza, alimente prăjite etc. Acești carbohidrați sunt rapid digerați și absorbiți de organism, ducând la creșterea nivelului de glucoză din sânge și insulină. Deoarece mâncarea nedorită are un gust bun, oamenii mănâncă adesea carbohidrați simpli. Într-o perioadă, acest lucru duce la creșterea în greutate și la alte boli.

Carbohidrații buni sunt carbohidrați complecși datorită conținutului ridicat de fibre și a profilului nutrițional, deoarece majoritatea conțin vitamine și minerale esențiale. Au un indice glicemic scăzut și se digeră încet, ducând la o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge. Acestea ajută la menținerea unui nivel suficient de glucoză în sânge și asigură niveluri de energie pe tot parcursul zilei. Acestea ajută la pierderea în greutate, prevenirea bolilor metabolice, a constipației și chiar a cancerelor colorectale. Alimentele precum legumele, fructele (cu coajă și pulpă), cerealele integrale, nucile și semințele sunt surse bogate de fibre dietetice.

Acum, să vedem cât de mulți carbohidrați ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate. Deruleaza in jos.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Conform ghidurilor dietetice pentru americani (2015-2020), carbohidrații pe care îi consumați trebuie să reprezinte 45-65% din aportul zilnic de calorii (5). Deci, dacă aveți 20 de ani și sunteți ușor activ, trebuie să consumați aproximativ 1500-1800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, iar aportul de carbohidrați ar trebui să varieze între 168-292g (6).

De asemenea, amintiți-vă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a prietenului dvs. ar putea să nu fie scăzută în carbohidrați pentru dvs. Vârsta, înălțimea, greutatea, problemele medicale, metabolismul, medicamentele actuale și stilul de viață al oricărei două persoane nu sunt aceleași. Deci, trebuie să vă personalizați aportul de carbohidrați în funcție de toți factorii de slăbire. Cum decideți câte carbohidrați puteți consuma? Consultați lista de mai jos.

Liniile directoare privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Pentru Toți

Evitați toate carbohidrații simpli și nesănătoși.

2. Oameni activi și slabi

Consumați 100-150 de grame de carbohidrați buni pe zi. Cu această cantitate, veți putea menține o greutate sănătoasă. Iată câte carbohidrați poți avea:

4-5 porții de 5 legume diferite.
4 porții de 3 fructe diferite.
Cantități moderate de cartof dulce, cartof cu piele, mei, ovăz, orez etc.

3. Oamenii care doresc să slăbească fără să se antreneze

Consumați 50-100 de grame de carbohidrați buni pe zi. Te va ajuta să slăbești fără să fii nevoit să te antrenezi. De asemenea, vei putea menține o greutate sănătoasă. Iată câte carbohidrați ar trebui să consumați în mod ideal:

4-5 porții de 5 legume diferite.
2-3 porții de 3 fructe diferite.
Cantități minime de cartof dulce, cartof cu piele și orez brun.

4. Persoanele care suferă de obezitate și de boli legate de obezitate

Dacă sunteți obezi și suferiți de diabet de tip 2, boli de inimă și hipertensiune arterială, trebuie să consumați doar 20-50 de grame de carbohidrați buni. Împreună cu exercițiile fizice și obiceiurile alimentare bune, veți putea pierde rapid flabul. În plus, dacă consumați proteine slabe (piept de pui, tofu, ciuperci, pește, bucăți de soia, leguminoase etc.) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ghee, nuci, semințe, unt de floarea soarelui etc.), corpul dumneavoastră va începe să utilizeze grăsimea stocată ca sursă de combustibil. Ca urmare, veți începe să pierdeți flaconul. Iată sursele de carbohidrați pe care le puteți consuma:

3-4 porții de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de IG.
Câteva fructe de pădure.
Glucide bune și grăsimi sănătoase din nuci, semințe, avocado etc.