Câteva sinergii alimentare pentru a vă ajuta să profitați la maximum de mese! Nucile din California
Unele alimente merg doar împreună. Chibrituri făcute în raiul culinar, cum ar fi salsa și guacamole sau paste cu ulei de măsline și sos de roșii și, bineînțeles, orez și fasole sau o salată frumoasă aruncată cu o vinaigretă de herby. Știi asta deja pentru că sunt delicioase și au sens pe farfurie. Dar marea surpriză este că nu au doar gust bun împreună, ci se îmbunătățesc reciproc și nutrițional. Se numește sinergie nutrițională, în cazul în care nutrienții dintr-un aliment se împerechează pentru a îmbunătăți nivelul altui și asta face ca alimentele integrale să fie și mai interesante (și mai importante) într-o dietă cu alimente întregi!
Fasole neagră și orez este oh, atât de frumos. Când fasolea și orezul sunt asociate la o masă (sau chiar consumate separat, dar pe parcursul zilei), ele furnizează ceea ce se numește o proteină completă. În timp ce orezul glicemic ridicat poate crește glicemia mai rapid decât alte alimente, un studiu realizat cu un grup mic de adulți albi non-hispanici cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că mesele care combină fasole și orez pot ajuta la reducerea răspunsurilor la zahărul din sânge după masă, comparativ cu mâncând orez singur. 1 Cele mai multe modele dietetice tradiționale au perechi comune de alimente care oferă, de asemenea, o proteină completă: falafel și hummus pe pita de grâu integral, supă de legume din fasole și orz, salată de fasole neagră și porumb, tofu și orez brun, paste e fagioli (paste și fasole) și chiar și un sandviș clasic cu unt de arahide pe pâine integrală.
Nuc și cireșe tarte mix de trasee. Sună simplu și este. Deja o pereche perfectă în confortul portabil gustos (o gustare excelentă de călătorie sau când vă îndreptați către sala de gimnastică!), Nucile cu nivelurile lor ridicate de acid omega-3 alfa-linolenic din plante (2,5 grame de ALA pe o porție de uncie) și cireșele care oferă o sursă excelentă de vitamina A (valoare zilnică de 25%), ambele sunt două surse alimentare de melatonină, 2,3 un compus important din plante legat de menținerea unui ciclu de somn sănătos. Și acum, cercetările pe animale au arătat că acest duo dinamic are un efect antiinflamator mai mare atunci când este asociat. 4 Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica beneficiile pentru oameni, vă puteți bucura în continuare de combinațiile creative ale acestor două alimente. Iată salata de quinoa a bucătarului Richard Brown cu nuci prăjite, pui prăjit și cireșe uscate pentru o masă sărată. Și iată smoothie-ul meu cu lapte de nuc și cireșe pe care îl puteți adăuga la repertoriul dvs. de smoothie.
Prăjit broccoli și roșii cu usturoi, busuioc și oregano. Aceste două legume merg bine împreună crude în salate și ca niște crudités și sunt, de asemenea, un combo delicios atunci când pastele sunt acoperite cu sos de roșii și broccoli ușor sotate. Cercetările efectuate pe animale de la Universitatea din Illinois au arătat că atunci când broccoli și roșii sunt consumate împreună, acestea pot avea un impact mai mare asupra încetinirii creșterii tumorilor de cancer de prostată decât atunci când sunt consumate separat. 5 Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege cum se traduc aceste beneficii pentru oameni.
Spanac și căpșuni - și adăugați nuci și brânză de capră pentru a savura ca salată. Când asociați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, cu alimente care conțin fier precum spanacul, corpul poate absorbi mai mult fier. 6.7 Acest lucru este valabil pentru orice combinație de vitamina C și fier, inclusiv alte exemple gustoase, cum ar fi un burrito de fasole cu salsa sau o salată rece de farro cu mango. Deși aceste perechi speciale de alimente nu au fost studiate împreună, este bine documentat că vitamina C poate spori absorbția fierului.
Guacamole și salsa cu chipsuri de tortilla la cuptor și crudités de legume. Este adevărat - guacamolul și salsa sunt menite să fie unul lângă altul ca un cuplu căsătorit: complementare și totuși cu diferențele lor unice. Avocado și salsa sunt nutritive pe cont propriu, dar atunci când sunt combinate, grăsimile avocado și alți nutrienți pot spori absorbția carotenoizilor din salsa de roșii, inclusiv licopenul și betacarotenul, cu mai mult de 400% și respectiv 260%. Conform acestui studiu, care a fost realizat la un grup mic de adulți sănătoși, avocado are, de asemenea, această influență sinergică fermecătoare asupra altor alimente, inclusiv salată română, spanac și morcovi, rezultând o creștere a nutrienților plantelor carotenoide, cum ar fi alfa-carotenul, beta -caroten și luteină de 4 până la 15 ori! 8