Câte proteine aveți nevoie pentru o saturație maximă Revizuirea studiului
Recent am scris un articol care dezmintea mitul conform căruia proteinele sunt întotdeauna mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile. Știam că va fi controversat pe baza articolului meu care dezvăluie mitul că majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 1,8 g/kg/zi de proteine pentru o creștere musculară maximă. Această idee s-a prăbușit încet în timp, chiar și după experimente repetate care au verificat-o, inclusiv un studiu și o meta-analiză pe care am coautor-o. Principalul lucru pe care oamenii se agață acum este o interpretare incorectă a intervalului de încredere, dar există întotdeauna mai multe paie de înțeles.
Cu toate acestea, am fost plăcut surprins de cât de bine a fost primit articolul meu despre proteine și sațietate. A atins rapid peste 5000 de acțiuni pe rețelele de socializare și a fost preluat de mulți indivizi foarte inteligenți din domeniul nostru.
Deși controversat, cercetările privind efectele sățioase ale proteinelor din articolul meu nu au fost noi. A fost pur și simplu trecut cu vederea sau ignorat, deoarece datele care intră în conflict cu credințele stabilite sunt adesea (toți oamenii sunt predispuși la acest lucru, inclusiv eu). Studenții mei online ai cursului PT sunt familiarizați cu toate aceste cercetări de ani de zile.
Ceea ce este nou, totuși, este următorul studiu realizat în Nutrients pe care l-am coautor: „Efectul satiant al dietelor bogate în proteine asupra subiecților antrenați în rezistență în deficit energetic”
Ce am făcut
După cum indică titlul, am obținut un grup de stagiari serioși de rezistență de ambele sexe pentru a participa la un studiu în trei părți cu privire la efectul sățios al proteinelor. Pe parcursul a 3 mini-experimente, am comparat un aport de proteine de 1,8 g/kg/zi vs. 2,9 g/kg/zi (0,82 g/lb/zi vs. 1,32 g/lb/zi) și au măsurat cei mai importanți 3 markeri ai sațietății: hormonii de sațietate, sațietate subiectivă și aportul de energie. Am folosit un studiu randomizat încrucișat, ceea ce înseamnă că fiecare participant a fost supus studiului complet în ambele condiții, cu o perioadă de spălare între ele, într-o ordine aleatorie. Acest tip de proiectare crește foarte mult puterea statistică și într-adevăr studiul nostru a avut o putere statistică amplă bazată pe analiza noastră de putere a priori.
- Faza 1 a fost o dietă cu un deficit energetic de 20%, cu aportul ridicat sau foarte ridicat de proteine. Având în vedere același aport de energie, consumul mai mare de proteine ne ajută să ne reducem foamea?
- Faza 2 a măsurat răspunsul la sațietate acută la o masă de test cu conținut ridicat de proteine (0,7 g/kg) după ambele condiții pentru a vedea dacă aportul obișnuit de proteine a modificat răspunsul la efectul de saturație al proteinelor. Cercetările anterioare sugerează că există obișnuință: consumul unei diete bogate în proteine scade efectul sățios al unui anumit aport de proteine.
- Faza 3 a fost o dietă ad libitum: cu aportul de proteine fixat la 1,8 g/kg/zi în ambele grupuri, participanții au fost liberi să mănânce cât doreau în timp ce le-am măsurat aportul total de energie și markerii subiectivi. Grupul moderat de proteine ar consuma mai mult din cauza faptului că este limitat în aportul de proteine în timpul dietei? Sau grupul cu aport ridicat de proteine ar avea de suferit atunci când se întoarce la un aport mai moderat de proteine?
Am fost extrem de ușurat să aflu că am obținut o aderență foarte bună la participanți, după cum a fost verificat de modificările compoziției corpului și de aporturile raportate de macronutrienți, astfel încât am putea continua cu analiza datelor.