Câte mese pe zi - Când; Cât de des ar trebui să mănânci zilnic

În acest moment, aveți aproape fiecare aspect major al planului ideal de dietă.

Știi câte calorii să mănânci pe zi, câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați să consumi pe zi și ai o idee bună despre care alimente ar trebui (și nu ar trebui) să ofere cel mai adesea acei nutrienți.

Deci, în principiu cunoașteți detaliile complete ale planului de dietă care vă vor permite să vă atingeți obiectivul specific (pierderea de grăsime, construirea mușchilor, sănătatea etc.) cât mai eficient posibil.

Ceea ce trebuie să vă dați seama acum este cum să vă organizați de fapt dieta și să vă structurați mesele.

Câte mese ar trebui să mănânci pe zi? (3 mese? 6 mese?)
Cât de des ar trebui să mănânci? (Frecvent? Rar? La fiecare 3 ore exact?)
Ce dimensiune ar trebui să aibă fiecare dintre mesele dvs.? (Mare mic?)
Când și la ce ore ar trebui să mănânci acele mese? (Devreme tarziu?)
Există anumite momente în care trebuie să evitați să mâncați și anumite momente în care trebuie să mâncați? (Noapte? Mic dejun?)

Toate acestea sunt întrebări al naibii de bune. Să le răspundem ...

Cea mai importantă parte a organizării dietei

Credeți sau nu, pot răspunde la fiecare dintre întrebările de mai sus cu o singură afirmație simplă.

Nu crezi că o pot face? Bine, atunci, verifică asta ...

Orice vă va face să mâncați în mod constant așa cum ar trebui să mâncați, ASTA ESTE cum ar trebui să mănânci. Orice este cel mai convenabil, plăcut și durabil pentru TINE este modul exact în care TU ar trebui să îți organizezi dieta.

Cu sinceritate, acesta este un răspuns adevărat la fiecare întrebare pe care o aveți cu privire la câte mese să mâncați pe zi, când/cât de des ar trebui să le consumați și cum ar trebui să fie pregătite acele mese.

De ce? Deoarece ceea ce contează cel mai mult în planul dvs. de dietă este aportul total de calorii și nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) în fiecare zi.

Odată ce toate acestea au fost setate la niveluri ideale (așa cum am făcut în acest ghid), orice altceva este doar un detaliu minor care ar trebui configurat în orice mod vă face cel mai probabil să rămâneți în mod constant.

Confuz? Sceptic? Crezi că sunt greșit? Nu vă faceți griji, este mișto.

Înseamnă doar că va trebui să distrug câteva mituri comune de dietă și nutriție. Asta o să fie amuzant…

Mitul frecvenței meselor: câte mese pe zi?

Ridică mâna dacă ai auzit vreodată că trebuie să mănânci 6 mese mai mici pe zi. Sau că trebuie să mănânci exact la fiecare 2-3 ore. Sau că consumul de mese mai mici mai frecvent este mai bun decât consumul de mese mai mari mai rar.

Acum ridică mâna dacă ai auzit că motivul # 1 pentru a mânca așa se datorează faptului că „accelerează-ți metabolismul”Prin urmare, îmbunătățiți-vă capacitatea de a pierde grăsime, de a construi mușchi, de a preveni creșterea grăsimii și multe altele.

Voi ghici că o mulțime de mâini tocmai s-au ridicat.

Lucrul amuzant este ... totul este un rahat!

Aș putea adăuga că este o prostie dovedită științific.

Practic, fiecare persoană din domeniul nutriției a sugerat la un moment dat că consumul a 6 mese mai mici pe zi (cu o frecvență la fiecare 2-3 ore) a fost mai benefic decât consumul a 3 mese mai mari pe zi (cu o frecvență evident mai mică).

La naiba, articolele pe care le-am scris înainte de 2007 pot conține în continuare astfel de recomandări. (Actualizarea acestora se află pe lista mea de sarcini.)

Gândul a fost că, din moment ce procesul de digestie arde calorii (alias Efectul termic al alimentelor), am arde MAI MULTE calorii mâncând MAI MULTE des. Ne-am „crește metabolismul” și, ca urmare, s-ar întâmpla tot felul de lucruri minunate.

Din păcate, NIMIC din asta nu sa dovedit a fi adevărat.

S-au făcut numeroase studii în ultimii ani, analizând în mod specific frecvența meselor și efectele acesteia asupra ratei metabolice, a pierderii în greutate și a altor zone similare.

În fiecare caz, concluzia este întotdeauna aceeași: nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește „accelerarea metabolismului” sau orice voodoo similar cu frecvența mesei.

Fie că mâncați 6 mese mai mici pe zi, 3 mese mai mari pe zi, exact la fiecare 3 ore, mai frecvent, mai puțin frecvent ... nimic nu face nicio diferență în cele din urmă.

Atâta timp cât aportul zilnic total de calorii și nutrienți rămâne ceea ce trebuie, modul în care consumi acele calorii/substanțe nutritive pur și simplu nu contează.

Vrei dovezi? Bine ...

Un studiu a luat 2 grupuri de persoane supraponderale și a făcut ca fiecare persoană să creeze deficit caloric de aceeași dimensiune și apoi să consume același aport caloric în fiecare zi timp de 8 săptămâni.

Oricum, un grup a mâncat 3 mese pe zi, iar celălalt grup a mâncat 6 mese pe zi .

Rezultatul? Toți au pierdut exact aceeași cantitate de greutate în cele din urmă.

De fapt, studiul a arătat că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime, controlul apetitului sau ceva similar. Metabolismele nu au accelerat sau încetinit. Frecvența meselor pur și simplu nu conta.

Singurul lucru care contează este să mănânci cantitatea totală potrivită de calorii în fiecare zi și să obții acele calorii dintr-o cantitate ideală de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Nu contează câte mese consumați pe zi, cât de des le consumați și cât de mari sau mici sunt. Este ceea ce mănânci, nu cum îl mănânci.

Deci, câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

Acum, că știți că nu există beneficii magice dacă mâncați 6 mese mai mici și mai frecvente pe zi, probabil vă întrebați câte mese ar trebui să mâncați de fapt.

Ei bine, răspunsul general este că oriunde între 3-6 mese pe zi (iad, chiar și 2-7) este o opțiune fezabilă pentru majoritatea oamenilor.

Dar răspunsul mai specific este exact ceea ce v-am spus la începutul acestui articol: orice vă va face cel mai probabil să vă mențineți în mod constant dieta ... Așa ar trebui să mâncați!

Dacă sunteți cineva căruia îi place să mănânce 5-7 mese mai mici pe zi sau preferă să mănânce la fiecare 2-3 ore și îi place să mănânce mai frecvent ... atunci cu siguranță ... mâncați așa! Nu vă va „accelera metabolismul”, dar dacă este tipul de organizare a dietei care vă place cel mai mult personal, atunci consumul în felul acesta vă va face cel mai probabil să vă țineți de dietă. Și într-adevăr, asta este TOT ce contează aici.
Dar dacă ești cineva care consideră că este incomod să mănânci atât de des sau îl consideră enervant să mănânci 6 mese mici care te lasă constant nesatisfăcut și flămând sau simți că ești obligat să mănânci într-un mod în care nu bucură-te ... atunci NU așa ar trebui să mănânci. În schimb, 3 (sau 4) mese mai mari pe zi sunt probabil mai ideale.