Câte calorii zilnice ar trebui să mănânc Pași simpli pentru calcule

mănânc

Vă puteți estima nevoile zilnice de calorii, calculând rata metabolică bazală (BMR) și înmulțind-o cu nivelul de activitate fizică. BMR este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus timp de 24 de ore, menținând funcții esențiale, cum ar fi respirația, digestia și funcția creierului. BMR reprezintă 60-75% din caloriile pe care le ardeți zilnic.

Metoda 1: rapid

De regulă, BMR folosește 11 calorii pentru fiecare 0,5 kg din greutatea corporală a unei femei și 12 calorii pe 0,5 kg din greutatea corporală a unui bărbat.
Femei: BMR = greutate în lire x 2 x 11 (alternativ greutate în lire x 11)
Bărbați: BMR = greutate în lire x 2 x 12 (alternativ greutate în lire x 12)
Exemplu: BMR pentru o femeie de 60 kg = 60 x 2 x 11 = 1.320 kcal.

Metoda 2: Avansat

Pentru o estimare mai exactă a BMR, utilizați următoarele ecuații:

Exemplu: BMR pentru o femeie de 60 kg în vârstă de 31-60 ani = (60 x 8,7) + 829 = 1.351 kcal.

Nivelul dvs. de activitate fizică (PAL) este raportul dintre cheltuielile zilnice totale de energie și BMR. Este o măsură aproximativă a activității tale de stil de viață.

  1. Cea mai mare parte inactivă sau sedentară (în principal așezată): 1.2
  2. Destul de activ (include mersul pe jos și exercițiile fizice 1-2 x săptămână): 1.3
  3. Moderat activ (exercițiu 2-3 x săptămână): 1.4
  4. Activ (exerciții fizice mai mari de 3 ori pe săptămână): 1,5
  5. Foarte activ (exercițiu fizic zilnic): 1.7