Câte calorii arde ridicarea în greutate
Luke Tulloch
Echilibrul energetic este cheia pierderii în greutate. Este imposibil să pierzi în greutate fără a genera un deficit caloric și, în timp ce o anumită atenție ar trebui să fie pusă pe partea „energie in” a ecuației, partea „energie externă” oferă o oportunitate de a face dieta mai ușor.
Cheltuielile energetice zilnice totale au câteva componente diferite: rata metabolică bazală (energia minimă necesară pentru a vă menține în viață), energia necesară pentru digerarea și absorbția alimentelor și activitatea fizică.
Costul energetic al activității fizice este împărțit în continuare în exerciții planificate și costuri energetice accidentale asociate cu postura, mersul pe jos și sarcinile zilnice. Acesta din urmă este de departe cel mai variabil între indivizi, dar este, de asemenea, în mare parte variat de factori externi, cum ar fi ocupația. Puteți citi mai multe despre asta aici.
Exercițiul planificat este atunci cea mai ușoară componentă pentru a viza în mod conștient și, de obicei, aceasta se încadrează în gălețile largi de cardio sau greutăți de ridicare.
Câte calorii arde ridicarea greutăților grele?
Ambele pot fi provocatoare, dar există o presupunere falsă că ridicarea greutăților arde multe calorii. Acest lucru se întâmplă probabil, deoarece un set greu nu durează foarte mult, dar se poate simți foarte greu. Mulți oameni citează, de asemenea, costurile energetice ale recuperării și este logic să credem că repararea daunelor și construirea de mușchi noi are un cost energetic destul de ridicat.
Din păcate, aceste ipoteze nu sunt corecte. Nivelul efortului și oboselii nu echivalează neapărat cu caloriile arse și adesea se trece cu vederea faptul că cea mai mare parte a timpului petrecut în timpul unei sesiuni de greutate este petrecut în odihnă și nu contractând în mod activ mușchii.
S-ar putea să fiți sceptici, dar există cercetări care să dovedească acest lucru. Lytle și colab. (2019) au măsurat cheltuielile de energie atât la bărbați, cât și la femei în timpul sesiunilor de antrenament cu greutăți. Au făcut și antrenamente cu volum destul de mare: 7 exerciții diferite, 2-3 seturi pentru 8-12 repetări la 70% din max. Acestea au fost seturi dure care i-au dus aproape de eșec.
Cercetătorii au descoperit că volumul de muncă a fost determinantul principal al cantității de energie arsă, dar chiar și pentru protocolul experimental de antrenament, acest lucru nu a dus la o ardere de calorii: niciunul dintre subiecți nu a ars mai mult de 200 de calorii.
Bărbații au ars aproximativ de două ori numărul de calorii decât femeile, din cauza masei slabe mai mari. Acest lucru înseamnă că mai mulți indivizi musculari vor beneficia de o arsură mai mare de calorii în urma antrenamentelor, dar acest lucru nu este exclusiv antrenamentului cu greutăți. S-ar întâmpla cu orice formă de exercițiu.
Acest lucru se potrivește cu rezultatele altor studii care analizează arderea caloriilor la ridicarea greutăților:
Primul studiu menționat a derivat o formulă din datele lor. În funcție de persoană, ridicarea greutăților arde undeva între 1,7-3,1 calorii pe minut.