Câte calorii ar trebui să mănânci zilnic pentru a slăbi calculând-o
În această postare, vă vom explica cum să calculați câte calorii ar trebui să mâncați pe zi pentru a pierde în greutate, astfel încât să vă puteți organiza dieta pentru a pierde aceste kilograme în mod eficient. De asemenea, am oferit o cotidiană calculator de calorii de mai jos pentru a simplifica procesul. Dar înainte, considerăm că este interesant să vă oferim o scurtă explicație a diferitelor concepte legate de calorii.
Definiția calorie
O calorie este o unitate de încălzire care este definită ca cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius de la 14,5 la 15,5 grade la presiune normală.
O calorie este, de asemenea, utilizată ca unitate de măsură a energiei din alimentele ingerate și, prin urmare, este posibil să se dezvolte diete adecvate cu conținut scăzut de calorii și să permită reducerea greutății în cazurile de obezitate diagnosticată.
Sunt necesare calorii, deoarece furnizează energie corpului pentru a funcționa corect. Trebuie să menținem un echilibru între caloriile pe care le consumăm din alimente și caloriile pe care le cheltuim cu activitatea noastră fizică pentru a preveni supraponderalitatea și slăbiciunea.
Înțelegerea caloriilor alimentare
Energia alimentelor pe care le consumăm este cea care ne permite să desfășurăm activități zilnice. Pe etichetele alimentelor, sunt furnizate informații despre valoarea energetică a unor alimente și sunt exprimate în kcal/kg sau în porții de 100 de grame corespunzătoare unei diete normale.
Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, iar grăsimile 9 calorii pe gram. Pentru a ne menține greutatea, este necesar să ajustăm consumul la nevoile noastre, deoarece ceea ce consumăm în exces este stocat ca grăsime.
Într-o dietă echilibrată, ar trebui să primim 55% din energia noastră din consumul de carbohidrați din fructe și legume care furnizează substanțe nutritive precum vitamine, minerale și antioxidanți și mențin echilibrul alcalin al pH-ului corpului. Alte surse de carbohidrați sunt pâinea, cerealele și leguminoasele. Grăsimile nu trebuie să furnizeze mai mult de 35% din energia totală și se găsesc în uleiuri, unt, smântână și cârnați. Proteinele vegetale și animale ar trebui să contribuie cu aproximativ 15%.
Câte calorii ar trebui să mănânci zilnic pentru pierderea în greutate?
Pentru a afla necesarul zilnic de calorii, puteți utiliza ecuația Mifflin-St Jeor. Este de fapt cea mai exactă formulă care calculează numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi pentru a menține rata metabolică bazală (energia necesară pentru a menține temperatura corpului și funcțiile vitale ale corpului nostru), în funcție de vârstă, sex, greutatea corporală și înălţime. Această cifră oferă o estimare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a nu câștiga sau a pierde în greutate.
Pasul 1 - Calculați BMR folosind ecuația Mifflin-St Jeor
Pentru bărbați
BMR = (10 x Wt în kg) + (6,25 x Ht în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
Pentru femei
BMR = (10 x Wt în kg) + (6,25 x Ht în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161
Abrevieri
- Wt: Greutate
- Ht: Înălțime
- Kg: Kilogram
- Cm: Centimetru
Deoarece aceste ecuații folosesc unități metrice, dacă locuiți în SUA și Marea Britanie, va trebui să vă convertiți greutatea și înălțimea de la lire și inci la kilograme și centimetri.
Îți primești greutatea în kilograme împărțind-o în kilograme la 2,2. [Greutate (kg) = Greutate (lbs)/2,2]
Obțineți înălțimea în centimetri înmulțind-o în lire cu 2,54. [Ht (cm) = Ht (țoli) * 2,54]