Câte calorii ar trebui să mănânc în laboratoarele de la o școală veche

Chei de luat masa

O calorie este o unitate de energie. Proteinele, carbohidrații și grăsimile - cei trei macronutrienți - furnizează caloriile din dieta ta. Fiecare gram de proteine sau carbohidrați are 4 calorii, în timp ce grăsimile din dietă se laudă cu 9 calorii pe gram.
Caloriile contează, dar raportul dvs. de macronutrienți este și mai important. Este puțin probabil ca dietele bogate în proteine și bogate în calorii să provoace creșterea în greutate și pot ajuta la prevenirea sau minimizarea acumulării de grăsimi.
Fiecare kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii și, prin urmare, pierderea de grăsime necesită un deficit caloric. Cu toate acestea, metabolismul dvs. se poate adapta cu ușurință la un aport scăzut de energie. Reducerea drastică a caloriilor poate duce la deteriorarea metabolică și poate face mai greu să devii mai slab.
O modalitate de a vă estima necesarul de calorii pentru pierderea de grăsime sau hipertrofia este de a determina aportul curent de energie. Măriți sau reduceți caloriile zilnice pe baza obiectivelor dvs.
Concentrați-vă pe obținerea echilibrului corect al macronutrienților, mai degrabă decât pe numărarea caloriilor obsesiv. Macro-urile din dieta dvs. au un impact direct asupra compoziției corpului, asupra nivelului hormonal, asupra controlului apetitului și asupra altor factori care vă afectează greutatea.

Nu toată lumea are nevoie de 2.000 sau 2.500 de calorii pe zi, așa cum recomandă majoritatea experților în sănătate. Aportul zilnic de calorii depinde de o mulțime de factori diferiți, de la greutatea dvs. la obiectivele dvs. de sănătate și antrenament.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, bărbații adulți ar trebui să vizeze 2.000 - 3.000 de calorii pe zi. Femeile, pe de altă parte, ar trebui să se descurce 1.600 până la 2.000 de calorii. După cum ați fi putut ghici, gama inferioară a acestei game este pentru cei cu un stil de viață sedentar.

Aceste estimări, totuși, se aplică populației generale. Sportivii au nevoi nutriționale diferite față de o persoană obișnuită. Majoritatea studiilor sunt conflictuale, deci este perfect normal să vă întrebați „Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?”

Culturistii competitivi, de exemplu, au cerinte de proteine mai mari comparativ cu ridicatorii recreativi. Același lucru este valabil și pentru aportul lor de energie. Construirea masei necesită energie, deci nu puteți trăi din salate și batoane de proteine.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că distrugerea a mii de calorii în fiecare zi de la cookie-uri și junk food este cheia creșterii musculare. Deși este adevărat că caloriile contează, calitatea și compoziția alimentelor sunt și mai importante.

Punerea bazelor unei diete bine rotunjite poate fi o provocare - și despre asta vom discuta astăzi. Iată ce ar trebui să aveți despre caloriile din alimente și cum să determinați aportul de energie!

De unde vin caloriile?

Toate ambalajele alimentare conțin numărul de calorii care sunt unități de energie. Gândiți-vă la calorii ca la energia pe care o obțineți din alimentele și băuturile consumate. Acești nutrienți alimentează fiecare celulă din corpul dvs. și provin din patru surse:

Proteină - 4 calorii pe gram
Carbohidrați - 4 calorii pe gram
Grăsimi - 9 calorii pe gram
Alcool - 7 calorii pe gram

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt numiți macronutrienți. În schimb, vitaminele, mineralele și alți micronutrienți furnizează zero calorii.

Alcoolul furnizează calorii, dar nu este considerat un macronutrient deoarece corpul tău nu are nevoie de el pentru supraviețuire.

Totuși, nu toate caloriile sunt egale. O porție de 400 de calorii de friptură are o valoare nutritivă complet diferită decât o pungă de chipsuri de cartofi cu același număr de calorii. Vedeți-o singur:

Friptură de filet de vită la grătar - 7 uncii

400 de calorii
72 de grame de proteine
16,8 grame de grăsime
40% din DV (valoarea zilnică) a fierului
46% din DV de fosfor
17% din DV de potasiu
86% din DV de zinc
385% din DV de vitamina B12

Chips de cartofi - 2,5 uncii

400 de calorii
4,8 grame de proteine
25,3 grame de grăsime
38,2 grame de carbohidrați
6% din DV de fier
8% din DV de fosfor
20% din DV de potasiu
10% din DV de zinc

Caloria per calorie și, așa cum era de așteptat, friptura este mai hrănitoare decât chipsurile de cartofi și alte alimente procesate.

Sigur, nu trebuie să mănânci 7 uncii de friptură simultan, dar chiar și jumătate din cantitatea respectivă are mai multe proteine, vitamine și minerale decât ceea ce ai obține din chipsurile de cartofi.

Nu contează caloriile?

După cum sa menționat mai devreme, caloriile sunt esențiale pentru supraviețuire. Cu toate acestea, acestea sunt doar o mică parte a imaginii. Ca sportiv, ar trebui să vă concentrați mai degrabă pe proteine, carbohidrați și grăsimi - cele trei macro-uri.

Numărarea caloriilor nu este cu adevărat necesară, dar este bine să stabiliți niște limite pe baza obiectivelor dvs. de antrenament.

Creșterea musculară sau hipertrofia necesită un surplus caloric. Pentru cele mai bune rezultate, creșteți aportul de energie cu 360 până la 480 de calorii pe zi. Urmăriți-vă progresul și reglați-vă dieta în consecință.

Este neobișnuit să vezi culturisti care mănâncă 5.000 sau mai multe calorii pe zi când se mănâncă. Această abordare nu este neapărat greșită, dar face lucrurile mai dificile odată ce ați început să tăiați. Cu cât consumul de calorii este mai mare în extrasezon, cu atât vei crește în greutate.

Potrivit unei recenzii publicată în Jurnalul Internațional de Științe ale Exercițiilor, există o diferență mare în ceea ce privește supraalimentarea cu carbohidrați și/sau grăsimi în raport cu compoziția corpului.

O dietă bogată în proteine și bogată în calorii este mai puțin probabil să crească masa grasă și greutatea corporală, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi care depășește nevoile dvs. de energie.

Mai multe studii citate în revizuirea de mai sus au constatat că dietele bogate în proteine și bogate în calorii pot preveni sau reduce la minimum creșterea grăsimilor.

Dar genetica?

În plus, genetică poate influența modificările compoziției corpului în timpul supraalimentării. Acest factor afectează distribuția grăsimilor, precum și cantitatea de grăsime acumulată.

Aceste descoperiri confirmă că raporturile de macronutrienți contează cel mai mult. Prin urmare, dacă intenționați să faceți masă, umpleți mai mult proteine decât carbohidrați sau grăsimi.

Pierderea în greutate, pe de altă parte, necesită o deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți.

Din nou, concentrați-vă pe apelarea în macrocomenzi. Proteinele facilitează pierderea de grăsime prin mai multe mecanisme:

Suprimarea poftei de mâncare și promovarea sațietății
Ajutați la păstrarea masei slabe și menține metabolismul sus
Are un efect termic mai mare decât grăsimile și carbohidrații
Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului

Adevărul despre „Caloriile în vs. Calorii în afara ”

Fie că vrei să slăbești sau să te îngrași, trebuie să te întrebi de câte calorii ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul.

După cum ați auzit, reducerea aportului de energie cu 500 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o pierdere în greutate de o kilogramă pe săptămână. Acest lucru are sens, având în vedere că fiecare kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii.