Câte calorii ar trebui să ard într-o zi Gym Failed You Răspunsuri
De nenumărate ori, prietenii și clienții m-au întrebat „câte calorii ar trebui să ard într-o zi” pentru a slăbi sau a mă îngrasa.
Din păcate, trebuie să le dau răspunsul vag, dar veridic ... depinde.
Faptul este că este mai complicat decât o simplă calorie atunci când încerci să găsești acel loc dulce de a pierde grăsime și de a menține mușchiul.
Nu am fost niciodată un avocat al numărării caloriilor decât dacă colectăm date în laborator.
Cu toate acestea, dacă sunteți cineva căruia îi place foarte mult să numere caloriile în comparație cu caloriile, există cu siguranță modalități de a obține o aproximare apropiată a numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi.
Există mai mulți termeni pe care trebuie să-i parcurgem pentru a înțelege mai bine ce este de fapt o calorie și cum folosim energia. Vă ajută să înțelegeți aceste informații, dar dacă sunteți nerăbdători să aflați doar numerele, derulați în jos până la modul în care sunt calculate BMR și REE.
Vă rugăm să rețineți că diferiți macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) ne afectează hormonii în mod diferit. Acest efect asupra hormonilor noștri face o diferență în modul în care caloriile sunt utilizate de diferite sisteme de combustibil din corpul nostru. Vom discuta acest lucru în secțiunea „Ardem caloriile în mod diferit?”.
Să ne scufundăm în lucrurile distractive!
Rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile cu energia de repaus (REE)
Înainte de a lua în considerare nevoile zilnice de calorii (energie), trebuie să înțelegeți metabolismul bazal. Este cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a menține viața atunci când corpul se odihnește complet după un post de 12 ore.
Se schimbă ocazional cu termenul de cheltuială energetică în repaus (REE).
Aceasta este linia de bază cu care începem și apoi ne adunăm la activitățile obișnuite ale unei zile pentru a vă calcula nevoile calorice. Indiferent dacă calculați pentru un eveniment obositor sau calculați câte calorii ardeți pentru a pierde un kg de grăsime corporală.
Cum calculați BMR?
Calculul unui BMR legitim necesită o setare de laborator cu echipamente pentru a măsura temperatura corpului și absorbția oxigenului în condiții controlate. Alte variabile care sunt luate în considerare sunt dimensiunea corporală totală și masa corporală fără grăsimi.
De obicei, rata metabolică de odihnă reprezintă 60-75% din totalul cheltuielilor zilnice de energie. Activitatea fizică atribuie 15-30% din cheltuielile energetice zilnice și, în cele din urmă, efectul termogen al alimentelor reprezintă celelalte 10% din cheltuielile energetice.
Aceste cifre variază în funcție de masa fără grăsimi (cea mai influentă), mărimea corpului, sexul, nivelul general de activitate și vârsta. Probabil că puteți ghici diferențele.
Vom folosi doar cheltuielile energetice de repaus (REE) în viitor.
Cum calculați REE?
Există o ecuație pentru calcularea cheltuielilor de energie în repaus (REE). Este nevoie doar de masă fără grăsime și se aplică atât bărbaților, cât și femelelor într-o gamă largă de tipuri de corp. Ecuația este mai jos pentru toți cei interesați. Dar vă va ajuta cu adevărat să vă evaluați grăsimea corporală, astfel încât să lucrați cu cifre reale.
Cheltuieli energetice zilnice de repaus = 370 + 21,6 (kg de masă fără grăsimi)
Din nou, nu este greutatea totală, așa că, pentru a fi exact, ar trebui să aveți o compoziție corporală evaluată de cineva abil în utilizarea etrierelor de grăsime corporală. Unele săli de sport sau cluburi de sănătate vor oferi acest serviciu.
Pentru a vă calcula greutatea în kg, utilizați una dintre cele două modalități:
- Împărțiți greutatea actuală în kilograme cu 2,2 pentru o aproximare brută
- Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,45359237
Un exemplu de calcul al REE
Să facem un exemplu rapid al persoanei noastre fictive, o vom numi pe Sheila. I s-a evaluat grăsimea corporală și iată statisticile sale:
- Greutate = 132 lbs
- Grăsime corporală = 22%
Acum, să analizăm acest lucru prin intermediul formulelor.
Mai întâi convertiți greutatea în kg:
132 lbs x 0,45359237 = 59,87 kg (permite rotunjirea la 60 kg pentru simplitate)
Găsiți greutatea grăsimii corporale:
60 kg x 0,22 = 13,2 kg de grăsime corporală
Scădeți greutatea corporală din greutatea corporală:
60 kg - 13,2 kg = 46,8 kg masă corporală slabă
Găsiți REE
370 + 21,6 (46,8) = 1381 de calorii necesare pe zi pentru a menține viața atunci când sunt complet odihniți
1381 de calorii este REE-ul Sheilei.
Vă rugăm să rețineți că există mai multe ecuații diferite pentru a calcula REE care utilizează mai multe variabile precum sexul, vârsta și greutatea, dar aceasta simplă ne apropie suficient de mult.
Nivelul activității mele influențează cantitatea arsă?
Pariez că da!
Și fără îndoială, știați deja acest aspect.
Este o variabilă mare atunci când se calculează câte calorii sunt necesare într-o zi și variază enorm de la o persoană la alta. Dar graficul de mai jos va ajuta la estimări.
Luați-vă REE și multiplicați-l cu numărul care se corelează cu sexul și nivelul de activitate.
| Ușoară | 1,55 | 1,56 | Moderat | 1,78 | 1,64 | Greu | 2.1 | 1,82 |
Să vedem câteva exemple pentru Sheila, înțelegând că stă la muncă toată ziua, exercită aproximativ 30 de minute pe zi și doarme opt ore.
REE este de 1381 x 1,56 = 2154 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
Acum, să analizăm câțiva factori care influențează BMR/REE.
Ce factori contribuie la schimbarea cheltuielilor zilnice de repaus?
Factori care cresc BMR
- Sa dovedit că antrenamentul de forță crește BMR cu 7-9%, fără variații între grupele de vârstă.
- Creșterea masei musculare este ca și cum ai câștiga dobândă pentru banii tăi, adică nu depui eforturi pentru a crește numărul
- Activitate viguroasă. Un studiu a sugerat că 35 de minute pe zi de activitate viguroasă sau 80 de minute pe zi de activitate moderată au avut un efect mare asupra nerecuperării în greutate după pierderea în greutate la femei.
- Efectul termogen al alimentelor. De exemplu, digestia proteinelor poate lua până la 25% din totalul caloriilor unei mese
- Locuind într-un mediu tropical fierbinte
- Trăind într-un mediu extrem de rece