Câtă grăsime sănătoasă pot include în dieta mea fără să mă îngraș The Globe and Mail
ÎNTREBARE
Există atât de multe alternative sănătoase de grăsime pe care ar trebui să le consumăm - cum ar fi avocado, in, chia și ulei de cocos. Sunt toate la fel de bune pentru mine? Cât pot include în dieta mea fără să mă îngraș?
RĂSPUNS
Povestea continuă sub reclamă
De ani de zile ni se spune să mâncăm mai puține grăsimi pentru a evita colesterolul ridicat din sânge, bolile de inimă, obezitatea, chiar și anumite tipuri de cancer. Dar, în ultimul deceniu, am ieșit dintr-o cultură cu conținut scăzut de grăsimi într-una care îmbrățișează așa-numitele grăsimi sănătoase. Consumul prea puțin din aceste grăsimi vă poate jefui dieta de nutrienți cheie și vă poate afecta sănătatea.
Există o mulțime de dovezi că anumite grăsimi, numite grăsimi nesaturate, au beneficii pentru sănătate. Grăsimile monosaturate - abundente în ulei de măsline și canola, migdale, arahide, alune și avocado - pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (rău), la creșterea colesterolului HDL (bun), la reducerea inflamației și, printre persoanele cu diabet zaharat, la îmbunătățirea controlului glicemiei.
Grăsimile polinesaturate care se găsesc în semințele de in, chia și cânepă și în multe uleiuri de gătit (cum ar fi floarea soarelui, șofranul, semințele de struguri, canola, nuca), furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Consumul mai mare de astfel de grăsimi esențiale, numit acid alfa-linolenic (ALA), a fost legat de un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL atunci când sunt înlocuite cu grăsimi saturate, tipul care se găsește în unt, smântână, brânză și bucăți grase de carne.
Grăsimile saturate și trans au fost considerate mult timp grăsimi nesănătoase care, atunci când sunt consumate în exces, cresc colesterolul LDL și cresc riscul bolilor de inimă. Grăsimile trans, care se găsesc în alimentele făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate (biscuiți, fursecuri, produse de patiserie, brioșe, gustări, prăjite) scad, de asemenea, colesterolul HDL și se crede că cresc riscul de diabet de tip 2.
Cu toate acestea, cercetările recente au stârnit controverse cu privire la legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă, sugerând că vinovatul real este aportul nostru constant de carbohidrați rafinați. Chiar și așa, liniile directoare pentru sănătatea inimii rămân aceleași: Mâncați o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale și, important, include grăsimi sănătoase, nesaturate.
Dezavantajul cu grăsimile sănătoase - la fel ca toate grăsimile dietetice - este că sunt bogate în calorii, ceea ce face mai ușor să sufli bugetul de calorii dacă mănânci prea mult din ele. Luați în considerare faptul că o lingură de ulei oferă 120 de calorii, două linguri de unt de nuci au 190 de calorii, iar două linguri de semințe adaugă 90 de calorii în dieta dumneavoastră. Mănâncă o jumătate de avocado și vei consuma aproximativ 160 de calorii.