Câtă deshidratare poți tolera în timpul unui Ironman 220 Triathlon
Omul de știință în sport Andy Blow de la Precision Hydration discută cu cât pot face față sportivilor de deshidratare în timpul unui triatlon la distanță, fără ca acesta să aibă un efect dăunător asupra celor trei performanțe ale acestora.
- Distribuiți pe Facebook
- Distribuiți pe Twitter
- Distribuiți pe Pinterest
- Distribuiți pe Whatsapp
- Distribuiți pe Reddit
- Distribuiți pe Blogger
- Trimite un e-mail unui prieten
Această competiție este acum închisă
24 ianuarie 2018 la 9:38
Nu cu mult timp în urmă, opinia dominantă în știința sportului era că trebuie să înlocuiți 100% din pierderile de transpirație pentru a vă menține performanța atunci când faceți exerciții. În 1996, Colegiul American de Medicină Sportivă a declarat că ...
„În timpul exercițiilor fizice, sportivii ar trebui să înceapă să bea devreme și la intervale regulate, în încercarea de a consuma lichide într-un ritm suficient de mare înlocuiți toată apa pierdută prin transpirație (adică pierderea în greutate corporală) sau consumați cantitatea maximă care poate fi tolerată. ".
Aceste linii directoare nu au fost scrise special având în vedere triatletele pe distanțe lungi, dar dacă sunt luate la propriu, declarația pare să implice că, în timpul unui Ironman, unii concurenți ar trebui să urmărească să bea cât mai mult 2-3 litri pe oră pentru a înlocui 100% din cantitatea lor de transpirație. Acest tip de pierdere a transpirației nu este neobișnuit în evenimente mai calde.
Asta e o dracu de băut! De fapt, este dincolo de ceea ce este posibil fizic pentru majoritatea oamenilor.
Această declarație - împreună cu mesajele generale de marketing „băutură, băutură, băutură” provenite din industria băuturilor sportive - a fost acuzată că a determinat creșterea îngrijorătoare a cazurilor de hiponatremie (stare de sănătate - sau chiar deces în cazuri extreme - cauzată de -consumul de lichide) văzut în sporturile de amatori. De fapt, un studiu realizat la Ironman Frankfurt în urmă cu câțiva ani a constatat că până la 10% dintre cei care au terminat au avut într-o oarecare măsură hiponatremie, ceea ce va avea (în cel mai bun caz) un impact asupra performanței lor.
Deshidratare și sodiu: de ce este crucială înlocuirea sării
Așadar, acest sfat a intrat în curând sub focul multor oameni din comunitatea medicinii sportive și au fost dezgropate dovezi semnificative care îl contrazic. Ca urmare a revizuirii ACSM, ghidul său în 2007 include includerea declarației mai conservatoare (dacă este ușor vagă) care (
„Scopul consumului de alcool în timpul exercițiului este de a preveni deshidratarea excesivă (> 2% din greutatea corporală din cauza deficitului de apă) și modificările excesive ale echilibrului electrolitic pentru a evita performanțele compromise.”
Din nou, deși liniile directoare revizuite au fost, fără îndoială, mai conservatoare și acceptă că 100% ca înlocuirea pierderilor de transpirație nu este necesară în timpul exercițiului, totuși sugerează că numai deshidratarea de până la 2% (definită prin pierderea în greutate corporală) este „acceptabilă”.
Sugestia pare să fie că deshidratarea dincolo de o pierdere de 2% în greutate corporală trebuie să fie dăunătoare performanței (sau sănătății) dvs., ceea ce înseamnă că, în practică, sportivii ar trebui să încerce să se apropie destul de mult de echilibrarea „transpirației” cu „băuturile în” atunci când se antrenează și concurent.
Doar pentru a vă calibra gândirea în legătură cu acest lucru, o deshidratare de 2% definită de pierderea în greutate corporală ar însemna o scădere a masei de aproximativ 1,4 l (100 oz) pentru un atlet de 70 kg (154 lb). ”
De ce 2% deshidratare și nu 3%, 4%, 5%?
Există o serie de studii mai vechi bazate pe laborator în literatura științifică care par să indice un nivel de deshidratare de aproximativ 2% (prin pierderea în greutate corporală), care dăunează performanței exercițiilor fizice, iar acestea sunt probabil cele pe care se bazează orientările ACSM din 2007.
Problema este că destul de multe dintre aceste studii au fost criticate ca fiind nereprezentative a ceea ce se întâmplă în „lumea reală”.
De exemplu, unele dintre studiile de laborator inițiale despre deshidratare au folosit fie perioade de transpirație induse (saune sau băi fierbinți), fie diuretice (medicamente care te fac să faci pipi mult) pentru a vărsa în mod artificial apă din corp înainte de a începe testele de efort, mai degrabă decât pentru a lăsa deshidratarea să acumuleze mai mult treptat, așa cum se întâmplă de obicei în timpul antrenamentului normal sau al cursei. Acest lucru are avantaje procedurale în ceea ce privește cât de rapidă și precisă ar putea fi deshidratarea la subiecții participanți, dar este și artificială.
Puțini sportivi ar încerca în mod deliberat să facă o sesiune de antrenament sau cursă grea, după ce s-au deshidratat în mod deliberat imediat înainte de aceasta! În lumea reală, pierderile de lichid tind, de obicei, să se acumuleze în timp, odată ce sportivii au început să facă mișcare într-o stare bine hidratată.
Deși aceste critici ale cercetărilor timpurii sunt valabile, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie învățat nimic din aceasta. Ceea ce arată destul de concludent este că deshidratarea necorectată poate avea un impact masiv asupra performanței fizice în anumite circumstanțe.
În anii 2000, un număr de cercetători în științe sportive și-au lăsat deoparte hainele de laborator și s-au aventurat în aer liber pentru a colecta date legate de hidratare de la sportivi care concurează și se antrenează în domeniu.
Mai multe studii au analizat modificările greutății corporale la sportivii care participă la curse de anduranță (inclusiv triatloanele Ironman) pentru a estima pierderile lor de transpirație și ratele de alimentare cu lichide și a le compara cu datele de performanță.
Unul dintre cele mai faimoase studii a reușit să obțină date despre greutatea corporală înainte și după cursă de la legendarul alergător la distanță Haile Gebrselassie. A demonstrat că a scăzut o uimitoare 9,8% din masa sa în timpul maratonului din 2009 din Dubai - o cursă pe care a câștigat-o în 2:05:29. Acest exemplu în special a fost adesea folosit pentru a ataca teoria „2% deshidratării afectează performanța”.