Câtă apă au nevoie alergătorii

Confuz cu câtă apă ar trebui să bea un alergător? Evitarea deshidratării este esențială atunci când alergi, dar este, de asemenea, important să eviți să bei prea mult, ceea ce în anumite circumstanțe poate fi fatal.

Tim Rogers

Este larg acceptat faptul că o persoană medie are nevoie de 2 până la 2,5 litri (aproximativ 70-90 fl oz) de lichid pe zi pentru a permite corpului să funcționeze normal. Dar nu tot ce trebuie să provină din băuturi, experții sugerând că cel puțin o treime din necesarul zilnic de lichide este satisfăcut de alimente.

Potrivit profesorului Heinz Valtin, specialist în rinichi și autor al raportului din American Journal of Physiology despre consumul de apă, nu există dovezi care să susțină bine-cunoscuta mantra „2 litri pe zi”. „Nu sugerez că nu este nevoie să îndeplinim anumite cerințe zilnice de lichide”, spune el. „Mă întreb doar cu ideea că fiecare ființă umană ar trebui să consume opt pahare din ea pe zi.”

Și nu este singurul care gândește asta. Profesorul Ron Maughan, unul dintre cercetătorii de top în domeniul hidratării din Marea Britanie, este de acord că nu este necesar să bei 2 litri de apă, fără greș, în afară de alte aporturi de lichide. Aproape orice băutură, indiferent dacă este vorba de suc, lapte, băuturi răcoritoare, ceai și cafea, poate conta pentru volumul necesar. „Cofeina este un diuretic, dar lichidul furnizat în băutură este suficient pentru a compensa efectul său diuretic”, spune Maughan. „Luați 60 mg de cofeină și adăugați-o la o cană de apă și lapte și probabil veți ajunge mai hidratat decât dacă nu ați fi băut-o.”

Maughan subliniază, de asemenea, că lichidul vine sub multe forme, nu doar sticle și pahare. Dacă ați mânca o felie mare de pepene verde, de exemplu, ați lua o cantitate substanțială de apă la bord, reducând nevoia de a consuma apă în forma sa pură.

Efectele pierderii de apă ale alergării

Valtin și Maughan sunt de acord că activitatea regulată sau alergarea necesită un aport mai mare de lichide. Alergarea intensă poate genera de 20 de ori mai multă căldură decât a fi în repaus. Trebuie să disipăm căldura cumva, să reglăm și să stabilizăm temperatura corpului, iar metoda favorizată a corpului de a pierde căldura este prin transpirație, care, desigur, provoacă pierderi de apă.

În timpul unui antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi rotirea sau alergarea, puteți pierde 500 până la 1000 ml (aproximativ 18-35 fl oz) pe oră și, dacă acest lichid nu este completat, se va deshidrata, provocând o creștere a ritmului cardiac, creșterea tensiunii arteriale, o rată mult mai mare de percepție a efortului și, în cele din urmă, o scădere a performanței (chiar și un nivel de deshidratare de 2% poate avea un efect vizibil asupra priceperii dvs. sportive).

Pentru a ține cont de pierderile de lichide rezultate din exerciții fizice, trebuie să vă gândiți la băut nu doar după antrenament, ci și înainte și în timpul sesiunii. Dacă începeți sesiunea de antrenament subhidratată, veți purta o luptă pierdută încercând să compensați mai târziu. Și bărbații sunt avertizați: cercetările efectuate de organizația mondială de fitness IDEA arată că bărbații sunt mai predispuși să fie deshidratați la începutul unui antrenament decât femeile.