Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi Cellucor
De Mark Barroso
Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi?
O perioadă de odihnă sau odihnă de dobândă este cantitatea de timp petrecut în recuperare între seturi și exerciții. O perioadă de odihnă poate fi o odihnă activă (cum ar fi jogging-ul pe loc, făcând flotări sau salturi) sau o odihnă pasivă în care stai, stai jos sau te plimbi ușor. Durata de odihnă între seturi depinde de obiectivul dvs. de antrenament, de greutatea (dacă există) pe care o mutați și de nivelul dvs. de fitness.
În general, persoanele cu mai puțină experiență de formare vor necesita perioade de odihnă mai lungi comparativ cu stagiarii mai avansați. În calitate de instructor, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la clienți este „Cât timp mă odihnesc între seturi?”
Răspunsul îmi cere să explic că depinde de obiectiv. Am avut clienți diferiți care se antrenează pentru forță absolută, estetică, pierderea în greutate și îmbunătățirea rezistenței musculare. Antrenamentele acelor clienți (sau cel puțin o parte din acestea) au necesitat intervale de odihnă diferite.
Aruncați o privire la intervalele de odihnă între seturi sugerate de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare Aspecte esențiale ale antrenamentului și condiționării forței.
Pentru a crește puterea și puterea cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 2 până la 5 minute între seturi.
Pentru a crește hipertrofia (construirea mușchilor) cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 30 până la 90 de secunde între seturi.
Pentru a crește rezistența musculară cât mai repede posibil, cea mai bună perioadă de odihnă este de 30 de secunde sau mai puțin între seturi.
Aceste perioade de odihnă se bazează pe modul în care corpul produce energia pentru a efectua munca în timpul antrenamentului. Mai exact, corpul va folosi în permanență trei sisteme de energie diferite, dar cantitatea contribuției fiecărui sistem de energie depinde de intensitatea și durata evenimentului.
CE SISTEME ENERGETICE NE PERMIT SĂ ÎNTRENĂM?
Sistemul fosfagen
Pentru activități de forță, cum ar fi un dead-lift cu o singură repetare sau o presă pe bancă, sistemul de fosfagen contribuie cu cea mai mare parte a energiei. Sistemul de fosfagen furnizează ATP (adenozin trifosfat, utilizat pentru alimentarea activității musculare) pentru activități de scurtă durată de până la 30 de secunde.
Un fosfagen este un compus de stocare a energiei, cum ar fi fosfatul de creatină sau ATP. Fosfagenii se epuizează în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi haltere și sprinten. Re-sinteza completă a ATP are loc în 3-5 minute, de aceea se sugerează ca sportivii de forță/putere să se odihnească atât de mult între seturi.
Construirea mai multor mușchi poate duce la mai mulți fosfageni, permițând astfel mai multă intensitate sau o durată mai lungă a intensității anterioare la indivizi mai slabi.
Sistemul de glicoliză
Lucrați în ultimele 30 de secunde și până la 2 minute și folosiți sistemul energetic al glicolizei, care este defalcarea glucozei stocate (glicogen) sau a glucozei din sânge pentru a resinteza ATP.
Există aproximativ 300-400 de grame de glicogen în mușchiul total al corpului și 70-100 de grame în ficat, dar aceste cifre pot fi crescute cu antrenamentul de forță, antrenamentul aerob și o dietă bună. Dacă vă exersați foarte greu, să spuneți la 100% din absorbția maximă de oxigen (VO2max), puteți arde prin întregul depozit de glicogen al unor mușchi. Mâncând o mulțime de carbohidrați la fiecare două ore după un antrenament greu, vă asigurați că vă umpleți din nou depozitele de glicogen. O reumplere completă poate avea loc în 24 de ore.
Culturistii se antrenează în mod obișnuit într-un interval și o intensitate de repetiție care înrolează sistemele de fosfagen și glicoliză. La 8-12 repetări de 60-85% 1RM, culturistii caută să-și epuizeze glicogenul, să stimuleze creșterea și să-și hrănească imediat mușchii.
Acesta este și motivul pentru care oamenii iau BCAA în timpul antrenamentului, în cazul în care tot glicogenul a fost epuizat din mai multe sesiuni de antrenament dur și corpul începe să folosească aminoacizi pentru energie.
Adăugarea mai multor aminoacizi în grupul de proteine prin suplimentare poate scuti o parte din aminoacizii naturali ai corpului de a fi defalcați. În cazul unui stagiar ketogen, abundența lor de depozite de grăsime ar fi epuizată înainte de a utiliza proteine.