Cât de multă proteină aveți nevoie pe zi într-o dietă pe bază de plante și 18 Hacks pentru ao ușura
Dacă noul an vă inspiră să mâncați o dietă mai bazată pe plante sau sunteți inspirați să mergeți la Veganuary (mâncând vegan pentru întreaga lună ianuarie), vă puteți întreba cât de multe proteine aveți nevoie și mai important, modalități ușoare de a obține suficient pe tot parcursul zilei. Am rugat câțiva dieteticieni înregistrați să-și împărtășească sfaturile și hacks-urile, astfel încât să vă puteți simți încrezători atunci când 89 de persoane diferite vă întreabă „Deci, cum obțineți suficiente proteine?!”
Cât de multă proteină aveți nevoie pentru o dietă pe bază de plante?
Oamenii sunt atât de obsedați de proteine, dar avem nevoie de mult mai puțin decât cred majoritatea oamenilor. Nutriționist dietetician înregistrat și antrenor personal certificat NASM Whitney English Tabaie, MS, RDN a spus că The Dietary Reference Intake (DRI) afirmă că avem nevoie doar de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Pentru a afla acest număr, împărțiți-vă greutatea în lire sterline cu 2,2, apoi înmulțiți acest număr cu 0,8. Dietetician înregistrat Leslie Langevin, MS, autor al Cartea de bucate antiinflamatoare pentru bucătărie a spus că puteți merge puțin mai sus și puteți mânca un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, pentru o femeie de 150 de kilograme, ar mânca între 54,5 și 68,2 grame de proteine pe zi.
Sportivii ar trebui să crească acea cantitate și să consume oriunde între 1,2 și două grame de proteine pe greutate corporală în kilograme, a sugerat Whitney, în funcție de intensitatea exercițiului. Whitney a adaugat, "pentru cineva care face exercitii usoare, 1,2 grame pe kilogram de greutate corporala (0,5 grame pe kilogram) este o multime de proteine."
„Pentru scăderea în greutate ați rămâne și în acest interval”, a spus Leslie. În timp ce pierderea în greutate se bazează pe un deficit de calorii, ea a explicat că a avea un aport mai mare de proteine vă poate ajuta cu sațietatea pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Whitney a adăugat că, de asemenea, doriți să vă concentrați asupra consumului de mai puține alimente procesate și a mai multor alimente vegetale întregi bogate în fibre.
Dacă sunteți în căutarea macro-urilor, dieteticianul înregistrat Emily Tills, MS, CDN, a spus că aportul de proteine ar trebui să fie de 20 până la 25 la sută din aportul zilnic de calorii, „sau puteți, de asemenea, să vă luați greutatea și să o împărțiți în jumătate pentru un alt stadion, estimare mai mare a proteinelor. "
Dacă o împărțiți pe masă, consumând trei mese pe zi, Leslie a spus că vizează 20-30 de grame de proteine, în funcție de nevoile dvs. personale. Emily a adăugat că proteinele vegetale pot fi mai complicate, deoarece poate fi necesar să creșteți volumul de alimente pe care le consumați pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Desigur, dacă mănânci o varietate de alimente vegetale întregi, Whitney a spus că nu vei avea probleme să-ți atingi obiectivul zilnic. Iată câteva modalități ușoare de a obține mai multe proteine în ziua ta.
Mash Fasole în fulgi de ovăz
Emily a spus că dacă doriți să vă asigurați că veți obține suficiente proteine până la sfârșitul zilei, trebuie să începeți devreme cu micul dejun. Puneți naut sau fasole albă în fundul vasului sau borcanului, apoi adăugați celelalte ingrediente din fulgi de ovăz - cu greu veți observa fasolea dacă le faceți suficient de bine. Încercați această rețetă pentru ovăz peste noapte de caju cu banane. Dacă faceți fulgi de ovăz de ciocolată, folosiți fasole neagră.