Cât de multă cofeină este prea mult
Pentru adulții sănătoși, până la 400 mg/zi este considerat sigur. Femeilor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să nu consume mai mult de 200 mg/zi. Persoanele cu probleme de sănătate cardiovasculară ar trebui, de asemenea, să ia în considerare limitarea consumului de cofeină.
Această pagină este actualizată în mod regulat, pentru a include cele mai recente dovezi disponibile din studiile clinice.
Fiecare membru al echipei noastre de cercetare trebuie să nu aibă conflicte de interese, inclusiv cu producătorii de suplimente, companiile alimentare și finanțatorii din industrie. Echipa include cercetători în nutriție, dietetici înregistrați, medici și farmaciști. Avem un proces editorial strict.
Această pagină conține 32 de referințe. Toate revendicările de fapt sunt urmate de referințe aplicabile în mod specific. Faceți clic aici pentru a vedea setul complet de referințe pentru această pagină.
Cofeina este prezentă în mod natural în cafea, ceai, cacao, guarana și yerba mate, dar este, de asemenea, adăugată frecvent în băuturi răcoritoare, băuturi energizante și suplimente pentru slăbit. Cei mai mulți dintre noi consumăm o formă de băutură cu cofeină. Numai în 2016, oamenii au ingerat 7 milioane de tone de cafea, iar piața băuturilor energizante este în continuă creștere. Înainte de a intra în dovezile privind dozarea sigură a cofeinei, să vedem de unde provine toată cofeina.
Câtă cofeină este în băuturile populare?
Infografia de mai jos prezintă unele dintre cele mai populare băuturi cu cofeină, cu conținutul lor de cofeină. Rețineți că, deși conținutul de cofeină al unei băuturi energizante sau al unei sifoane este de obicei consistent de la sticlă la sticlă, McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Conținutul de cafeină din băuturile energizante, băuturile carbogazoase și alte băuturi.
J Anal Toxicol (2003) 'data-persistent = "true"> [5]. Tipul de fasole, prelucrarea recoltei, depozitarea și metoda de extracție (espresso, presă franceză, filtrate) vor afecta toate conținutul final de cofeină din ceașca dvs. de cafea. Angeloni G și colab. Ce fel de cafea bei? O investigație asupra efectelor a opt metode de extracție diferite.
Cât este prea mult?
Siguranța cafeinei este relativă - depinde bineînțeles de doză, dar și de sănătatea dumneavoastră. Unii oameni nu prezintă simptome nedorite de la mai multe căni de cafea pe zi, în timp ce alții nu pot bea o ceașcă fără a experimenta creșteri anormal de mari ale tensiunii arteriale, Noordzij M, și colab. Răspunsul tensiunii arteriale la aportul cronic de cafea și cofeină: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate.
J Hypertens (2005) 'data-persistent = "true"> [7] a perturbat somnul, durerile de cap, iritabilitatea sau nervozitatea (deși unele dintre efectele „nervoase” pot fi ameliorate prin co-ingestia teaninei). Interesant, simptome similare au fost raportate de persoanele care trec prin retragerea cofeinei, Organizația Mondială a Sănătății. Clasificarea ICD-10 a tulburărilor mentale și comportamentale: descrieri clinice și orientări diagnostice.
(1992) 'data-persistent = "true"> [8] în plus față de căscat, somnolență/somnolență, oboseală, motivație mai scăzută la muncă, concentrație afectată, performanță cognitivă afectată, simptome asemănătoare gripei și rigiditate musculară. Juliano LM și colab. Caracterizarea persoanelor care caută tratament pentru dependența de cofeină.
În acest articol, am defalcat recomandările privind siguranța cofeinei, dar nu uitați că acestea sunt recomandări - kilometrajul individual poate varia.
Pentru adulții sănătoși
Food Addit Contam (2003) 'data-persistent = "true"> [12] au ajuns la concluzia că, pentru adulții sănătoși, consumul de cofeină de până la 400 mg/zi nu ridică probleme generale de sănătate. Deși puteți consuma mai mult, 400 mg reprezintă cantitatea de cofeină pe care o pot consuma în mod regulat cei mai sănătoși oameni într-o zi, fără efecte secundare negative nejustificate.
Mai mult, EFSA indică faptul că, pentru majoritatea oamenilor, până la 200 mg de cofeină simultan nu ridică probleme de sănătate, chiar „atunci când sunt consumate cu mai puțin de două ore înainte de exerciții fizice intense”. Cu toate acestea, ei avertizează că 100 mg de cofeină luată aproape de culcare pot afecta calitatea somnului. Rețineți că timpul de înjumătățire al cofeinei este de 5 ore (în medie; variază foarte mult între indivizi), Comitetul pentru Cercetare în Nutriție Militară, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție. Cofeina pentru susținerea performanței sarcinilor mentale: formulări pentru operațiuni militare.
(2001) 'data-persistent = "true"> [13] ceea ce înseamnă că probabil că mai aveți cofeină în sânge dacă ați băut cafea în ultimele 10 ore.