Cât de mult ar trebui să fiu capabil să ghemuit (standarde ghemuit) Sănătate fizică de viață - În primul rând fitness

Cunosc o mulțime de oameni care pot ghemui greutăți mari. Asta vine doar cu teritoriul din linia mea de lucru. Majoritatea sunt fie powerlifters, antrenori de fitness, proprietari de sală de sport, fie „șobolani de gimnastică” profesioniști. Dar am, de asemenea, un prieten care călătorește în mod constant pentru slujba sa de stres ridicat (unde face multe ore suplimentare), are o familie și care poate ghemui peste 400 de lire sterline, ceea ce este cu mult peste dublul greutății sale corporale. Și nici el nu este un ciudat genetic. A lucrat încet la acest nivel de-a lungul anilor. Și dacă el o poate face, și tu poți.

Mai jos, veți găsi o varietate de standarde de forță pentru o mână de exerciții de genuflexiune. Dar, înainte de a vă scufunda, este important să înțelegeți că standardele de antrenament de forță și de ridicare a greutăților, în general, sunt dificil de stabilit deoarece depind de mulți factori diferiți, inclusiv:

• variația specifică a exercițiului (de exemplu, genuflexiuni din spate sau genuflexiuni din față)
• nivelul de experiență al ridicatorului
• vârsta ridicatorului
• genul ridicatorului
• greutatea corpului ridicatorului
• utilizarea echipamentului de asistență (de exemplu, costum de ridicare, folii de genunchi etc.)
• utilizarea medicamentelor care îmbunătățesc performanța (de exemplu, steroizi)
• variabile tehnice, cum ar fi plasarea barbell și lățimea poziției

De exemplu, majoritatea ridicatorilor pot spăla în greutate mai mult decât pot face ghemuit în față datorită mecanicii exercițiului. În mod similar, majoritatea ridicatorilor pot ghemui în față mai mult decât pot ghemui în aer. Elevatorii cu experiență pot ridica în mod evident mult mai mult decât cei neexperimentați. Și totuși, cu cât îmbătrânești, cu atât puterea ta se va diminua în mod natural din cauza îmbătrânirii. Bărbații sunt mai puternici decât femeile. Și totuși, femeile pot depăși performanța medie a bărbaților cu un antrenament constant. În plus, poate exista o mare diferență între puterea maximă și rezistența la forță (de exemplu, 1-rep max vs 5-rep max). De asemenea, cu cât ești mai greu, cu atât va fi mai mare capacitatea ta de rezistență maximă, și totuși, kilogramul tău pentru rezistența la lire tinde să fie mai mic decât persoanele mai ușoare.

După cum puteți vedea, dacă modificați o singură variabilă, se schimbă și standardele de rezistență. Deci, este inutil să spun, fixarea unui standard exact la care să aspire este cu adevărat dificilă. De aceea îmi plac standardele simple de ghemuit ca cele de mai jos.

Standarde de greutate corporală

Ar trebui să stăpânești elementele de bază greutate corporală ghemuit înainte de a trece la genuflexiuni încărcate, cum ar fi genuflexiuni calice și genuflexiuni în spate. Majoritatea experților în fitness și antrenorilor de forță vor fi de acord că posibilitatea de a efectua cel puțin 20-50 de genuflexiuni consecutive în greutate corporală, cu o formă bună, este un standard de bază bun de urmat. De exemplu, antrenorul de forță, Travis Stoetzel spune că 30 de game complete de mișcări de greutate corporală este un standard de bază și că 100 de repetări este un obiectiv mai bun pentru a lucra (sursă).

De vreme ce îmi place să păstrez lucrurile simple, iată standardele mele neoficiale de ghemuit corporal:

Bun - 20 de repetări
Mai bine - 50 de repetări
Cel mai bun - 100 de repetări

Nu este nevoie să devii prea dogmatic în această privință. Doar asigurați-vă că puteți face o mulțime de genuflexiuni cu greutate corporală cu o tehnică excelentă.

Goblet Squat Standards

După ce ați stăpânit genuflexiunea cu greutate corporală, genuflexiunea Goblet este următoarea progresie logică. Iată câteva standarde recomandate pe baza datelor pe care le-am compilat de la antrenorii de forță, Dan John, Andrew Read și Pavel Tsatsouline, printre alții:

BĂRBAȚI:

Nivelul 1: 3 × 10 cu 16 kg (35 lbs)
Nivelul 2: 3 × 10 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 3: 3 × 10 cu 32 kg (71 lbs)
Nivelul 4: 1 × 20 cu 32 kg (71 lbs)
Nivelul 5: 5 × 5 cu (2) clopote de 24 kg (din punct de vedere tehnic, aceasta este o ghemuit dublu față de clopot)

FEMEI:
Nivelul 1: 3 × 10 cu 12 kg (26 lbs)
Nivelul 2: 3 × 10 cu 16 kg (35 lbs)
Nivelul 3: 3 × 10 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 4: 1 × 20 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 5: 5 × 5 cu (2) clopote de 16 kg (din punct de vedere tehnic, aceasta este o ghemuit dublu față de clopot)

Notă: vă recomand să atingeți cel puțin nivelul 3 înainte de antrenament cu bara.

Barbell Back Squat - Standarde

„Nu există pur și simplu alt exercițiu și, cu siguranță, nici o mașină, care să producă nivelul de ... stimulare musculară și creștere ... decât ghemuitul complet efectuat corect.” - Mark Rippetoe, autorul Start Strength (o lectură obligatorie pentru sportivul cu forță serioasă) )

Când majoritatea oamenilor se gândesc la ghemuit, se gândesc la ghemuitul din spate al bilei, care este considerat în mare parte regele tuturor exercițiilor de antrenament de forță.

Fiecare subcultură din cadrul comunităților de forță și fitness are propriul set unic de standarde de forță pentru ghemuitul din spate cu bilă - powerlifters, haltere olimpice, culturisti, crossfitters, militari și chiar pe străzi - toți au propriile lor diagrame și liste cu standarde atât oficiale, cât și neoficiale. Există, de asemenea, niște geeks care au făcut o știință din calcularea potențialului genetic al unui lifter - cu sau fără medicamente, cu echipament de susținere sau fără, etc.

Și apoi sunt antrenorii de forță în tranșee care au acumulat destul de puțină experiență și au ajuns la propriile concluzii. Luați-l pe antrenorul Dan John, de exemplu, care a antrenat atleți și războinici de weekend de zeci de ani. Ne spune în cartea sa Intervenție că este de așteptat o ghemuit în spate cu bilă cu echivalentul greutății corporale pe bară. Și posibilitatea de a vă ghemui greutatea corporală pentru 15 repetări este un schimbător de jocuri. Deci, există și asta.

Și, bineînțeles, există o mulțime de diagrame, formule și calculatoare diferite care vă pot ajuta să stabiliți propriile standarde de rezistență a ghemuitului personalizate în funcție de mărime, greutate, sex și vârstă, printre altele (notă: sunt parțial la instrumentele de la Symmetric Strength pe care m-a transformat un prieten powerlifter cu ceva timp în urmă).

---