Cât de mult ar trebui să fac cardio pentru a slăbi Cât este prea mult
ÎNTREBARE: Încerc să slăbesc și am vrut doar să știu cât de mult cardio crezi că ar trebui să fac? De câte ori pe săptămână? Câte minute de fiecare dată?
De asemenea, am citit o mulțime de articole și v-am văzut menționând că a face prea mult cardio poate duce la pierderea mușchilor, așa că mă întrebam și ce ați considera „prea mult” ca fiind?
RĂSPUNS: Dacă sunteți un cititor obișnuit al meu, atunci probabil că știți părerea mea generală despre cardio. Care este… Cred că e de rahat.
Mai ales ca instrument pentru îmbunătățirea compoziției corpului (pierderea grăsimii, construirea mușchilor). Pentru acest tip de lucruri, cred că cardio-ul este foarte supraevaluat și mult mai puțin util decât cred majoritatea oamenilor/speră să fie.
De asemenea, nu găsesc forme tipice ale acestuia (cum ar fi joggingul pe o bandă de alergat) care să fie atât de distractive sau plăcute. În plus, la fel ca persoana care pune această întrebare menționată, există un potențial legitim pentru cardio de a afecta negativ întreținerea musculară.
Deci, pentru a recapitula, cred că cardio-ul este supraevaluat, plictisitor și a face prea mult are potențialul de a fi problematic. Uau, înscrie-mă!
Acestea fiind spuse, POATE fi în continuare un instrument util pentru pierderea de grăsime. Deci, dacă ați stabilit că aveți nevoie/doriți să faceți ceva în acest scop, este în regulă și este exact ceea ce ar trebui să faceți. Întrebarea este, cât?
Cât de mult Cardio ar trebui să faci?
Există două răspunsuri la acest lucru. Să începem cu unul mai larg și mai simplu ...
Ar trebui să faceți exact suma necesară pentru a atinge obiectivul pentru care faceți acest cardio, în primul rând, dar nu atât de mult încât să aibă un impact negativ asupra oricăror alte obiective pe care le-ați putea avea și (presupunând, desigur, că există alte obiective dincolo de scopul pentru care se face cardio).
Acum, să complicăm puțin lucrurile, uitându-ne la cei mai obișnuiți doi oameni de la care primesc această întrebare ...
Un sportiv care se antrenează pentru sportul lor
În cazul unui fel de sportiv care se antrenează pentru un anumit sport sau eveniment, căruia îi pasă cu adevărat doar de acel sport sau eveniment, ar trebui să facă pur și simplu orice cantitate de activitate cardio necesară pentru a susține aceste obiective. Nu chiar știința rachetelor, știu.
Dar, evident, nu vă pot oferi o sumă exactă aici, deoarece va varia semnificativ de la o persoană la alta în funcție de nevoile lor specifice și de nevoile sportului pentru care se antrenează. Ca să nu mai vorbim, ca cineva care are puțin sau deloc interes în sporturile de anduranță, probabil că nu aș fi cea mai bună persoană de întrebat în primul rând.
Am subliniat acest lucru printr-o încercare flagrantă de a începe să primim mai puține e-mailuri de la sprinteri și alergători de maraton în viitor.
Cineva care încearcă să slăbească/să se slăbească
Acum, ce zici de cazul cuiva care vrea să slăbească, asigurându-se că „greutatea” este doar grăsime corporală și nu mușchi slab. Știi ... bătrânii pierd grăsime fără a pierde obiectivul muscular. Care, apropo, ar trebui să fie obiectivul tuturor celor care încearcă să slăbească (deși obezii nu vor trebui să se îngrijoreze până nu vor fi mai slabi).
Ei bine, primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că, spre deosebire de un sportiv care se antrenează pentru un sport în care acest tip de activitate este o cerință, cardio este complet opțional pentru pierderea de grăsime.
Serios. Singura cerință pentru pierderea de grăsime este un deficit caloric, iar acest lucru se poate întâmpla numai prin dietă, fără a se face absolut nimic cardio.
Pentru mine personal, acesta este modul meu preferat de a o face. În orice caz, văd cardio (și alte forme de exerciții de „ardere a grăsimilor”, cum ar fi antrenamentul metabolic), mai mult ca o opțiune de ultimă instanță la care mă duc când încerc să devin mai slabă și progresul meu sa oprit, dar am ajuns la un punctul în care prefer să încep să măresc producția de calorii în loc să reduc aportul de calorii.
Ceea ce este sincer rar ca iadul.
Și, în general, aș recomanda majorității oamenilor. De obicei, este mai eficient și mai durabil să mănânci doar câteva sute de calorii mai puțin pe zi decât să arzi aceleași câteva sute de calorii în fiecare zi printr-o activitate suplimentară. Mai multe despre asta aici: Cum să slăbești fără să faci mișcare
Deci, implicit, sfatul meu implicit este să vă lăsați dieta să vă stabilească deficitul, să continuați/să începeți antrenamentul cu greutăți pentru a menține mușchiul (sau, în unele cazuri, să construiți simultan mușchiul) și să săriți cardio până când aveți cu adevărat nevoie de el. Sau pur și simplu săriți, punct.
Dar hei, sunt doar eu și îmi dau seama că nu toată lumea este ca mine.
Se pare că unii oameni preferă să utilizeze cardio pentru a-și stabili/ajuta la stabilirea deficitului, mai degrabă decât să o facă doar prin dieta lor. Și este perfect. Mai multe despre asta aici: Ar trebui să fac cardio în zilele mele de odihnă? și care este cel mai bun mod de a pierde în greutate
Deci, acum întrebarea este dacă o persoană va face cardio în scopul de a pierde în greutate și de a deveni mai slabă, cât ar trebui să facă? Simplu…
Faceți orice cantitate este necesară pentru a vă pune în deficitul caloric necesar în care trebuie să vă aflați pentru ca pierderea de grăsime să apară.
Deci, să ne prefacem că un exemplu de persoană și-a dat seama de nivelul de întreținere, a creat un deficit de dimensiunea ideală și a ajuns la concluzia că trebuie să fie la aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a avea loc pierderea de grăsime. (Aceasta este doar o sumă de exemplu, desigur. Pentru a afla nivelul de întreținere și pentru a crea un deficit, citiți ghidul de dietă.)