Cât de mare ar trebui să fie un surplus de calorii o nutriție ideală
Una dintre cele mai mari întrebări din spațiul de fitness este cum să câștigi mușchi cât mai repede și mai eficient posibil. Și, deși un surplus de calorii nu este întotdeauna necesar pentru a câștiga mușchi, indiferent de modul în care îl priviți, un surplus de calorii va fi un pas necesar pentru ao face în cel mai eficient mod posibil.
Dacă scopul ar fi doar de a câștiga mușchi cât mai repede posibil, ar avea sens să se utilizeze un surplus caloric mare. Dar aici intervine eficiența.
Un surplus caloric mare va duce probabil la creșterea mult mai mare a grăsimii și la un raport nefavorabil dintre grăsime și creșterea musculară. Acest lucru, fie, duce la mai mult timp pentru a fi cheltuit scăpând grăsime corporală pe linie, sau doar scade cât timp puteți fi într-un surplus de calorii pentru înainte de a fi nevoie să reveniți la caloriile de întreținere. Prin urmare, un excedent caloric prea mare este de obicei ineficient, deoarece încetinește procesul de a ajunge la fizicul ideal.
Întrebarea mai presantă este cât de mare ar trebui să fie un surplus caloric pentru a optimiza creșterea musculară, menținând în același timp creșterea grăsimii la un nivel acceptabil.
Variabile implicate
Primul lucru pe care vreau să-l subliniez este că nu va exista un răspuns standard de stoc. Voi presupune că toată lumea care citește acest articol face o formă de antrenament de rezistență. Dacă obiectivul este câștigul muscular, atunci acest lucru va fi evident important.
Dacă introduceți un surplus de calorii fără niciun stimul de antrenament, probabil că veți câștiga încă o parte din mușchi, dar raportul dintre grăsime și mușchi va fi teribil.
În afară de aceasta, este important să vă gândiți la potențialul dvs. de câștig muscular. Excedentul de calorii va determina cantitatea de greutate pe care o câștigați, în timp ce celelalte variabile vor influența raportul dintre mușchi și grăsime.
Privind din această perspectivă, este important să luați în considerare:
- De cât timp te antrenezi
- Cati ani ai
- Genul tau
- Cât de optim este pregătit antrenamentul dvs.
- Calitatea generală a dietei, asigurându-vă în special că consumați suficiente proteine
- Genetica
- Indiferent dacă sunteți natural sau îmbunătățit (utilizare PED)
- Calitatea/cantitatea somnului
- Nivelurile de stres
Dacă sunteți un bărbat tânăr cu un stres de viață minim care este nou la antrenament, într-un program de antrenament bun, cu o dietă bună, cu o genetică bună pentru a câștiga mușchi și, de asemenea, pentru a dormi excelent, atunci probabil că ar trebui să aveți un surplus caloric puțin mai mare. Cu cât te îndepărtezi de această descriere, cu atât surplusul ar trebui să fie mai mic.
În special, cu cât te apropii de cel mai bun fizic potențial, cu atât îți rămâne mai puțin potențial de câștig muscular. Dacă ați încerca să împingeți cu greu un surplus în acea etapă, nu ar fi bine sfătuiți.
Recomandări de manuale și problema cu ele
Personal, prima mea introducere corectă în conceptele legate de calorii și macro-uri a venit din timpul petrecut pe forumurile bodybuilding.com. Pe acel forum, oamenii vor vorbi despre modul în care un excedent de 500 de calorii ar duce la o creștere în greutate de aproximativ 1/2 kg pe săptămână. Și un surplus de 1000kcal pe zi ar fi dublu față de aproape 1 kg pe săptămână.