Cât de mare ar trebui să fie un Paleo Meal Paleo Leap
De câte ori ați citit sau ați urmărit ceva despre dimensiunile porțiunilor moderne care nu se controlează? La fiecare două săptămâni există un raport de știri îngrijorat despre tendințele super-dimensionării sau ambalării și există cel puțin un documentar celebru despre asta. NIH are chiar o pagină întreagă despre „distorsiunea porțiunilor” - nume atrăgător, sigur, dar acesta este cu adevărat cel mai bun mod de a ne gândi la felul în care mâncăm?
Mărimea porțiunilor pare să aibă o legătură evidentă cu greutatea corporală - este atât de intuitivă încât mulți oameni ar putea chiar să nu ceară dovezi pentru afirmații precum „porții mai mari determină creșterea în greutate”. Când vindeți sticle de 20 oz de Coca-Cola în loc de cutii de 8 oz, oamenii beau mai mult zahăr. Când mărimea unei brioșe „normale” crește, oamenii mănâncă mai multă făină și zahăr prelucrat. Deci, răspunsul este să nu mai umplem fața și să mâncăm mai puțin, corect?
Dar asta este de fapt simplificarea excesivă a problemei. Există un alt factor în joc aici și există unele dovezi că manipularea felului de alimente pe care le consumați poate fi mai eficientă decât încercarea de a manipula dimensiunile porțiilor. Aruncă o privire!
Mărimea și greutatea mesei
Versiunea scurtă: mulți oameni se luptă cu greutatea, deoarece atunci când mănâncă o dietă tipică americană, dorința lor naturală de a mânca mese mari din punct de vedere fizic îi determină să mănânce prea multe calorii pentru greutatea corporală optimă. Soluția nu este să o înfățișați în alb și să vă fie foame tot timpul; soluția este să schimbi modul în care adaugi volum meselor tale.
Detalii: O mulțime de cercetări au găsit asocieri între mărimea mesei și greutatea. Toate celelalte lucruri fiind egale, atunci când oamenilor li se servesc mese mai mari din punct de vedere fizic, tind să mănânce mai mult. Cei mai mulți dintre noi, în mod inconștient, facem referiri la cât de mult ar trebui să mâncăm din cantitatea pe care am fost servită - nu ne bazăm doar pe foamea și plinătatea fizică. De-a lungul timpului, pe măsură ce restaurantele depășesc totul și dimensiunile standard ale porțiilor continuă să crească, persoana medie a câștigat în greutate doar mergând fără minte odată cu creșterea dimensiunii porției.
Dar mărimea fizică a mesei este, de asemenea, importantă din punct de vedere biologic, deoarece ne lasă corpul să „știe” când suntem plini. Stomacul uman este destul de întins și o masă de dimensiuni normale îl umple suficient pentru a-l întinde puțin, ceea ce trimite de fapt semnale prin sistemul nervos către creier pentru a vă informa că ați mâncat.
Deci, există un element automat și lipsit de minte în acest sens, dar într-un alt sens, este condus de o nevoie fizică foarte profundă de a te simți mulțumit.
Strategiile tipice de dietă (pachete de gustări de 100 de calorii, farfurii de control al porțiunilor cu secțiuni măsurate pentru diferite alimente etc.) abordează doar una dintre aceste două probleme: porții mari care cauzează o alimentație fără minte. Dar niciuna dintre aceste „soluții” nu abordează semnalele neurologice pe care le obțineți dacă luați o masă mare în stomac. Dacă mesele din porții și gustările de 100 de calorii nu vă umplu așa, veți fi în continuare flămânzi după mese și probabil că nu veți rămâne cu strategia de control a porțiunilor mult.
Nu trebuie să alegeți între foamete și creștere în greutate.
Dacă „controlul porțiunilor” este răspunsul tău la toate, atunci imaginea pare sumbră. Dar fă un pas înapoi pentru o secundă. Mărimea meselor este asociată cu creșterea în greutate în contextul unei diete tipice americane. Dieta tipică americană are o densitate mare de energie (multe calorii pe mușcătură) și o densitate mare de carbohidrați rafinați și zahăr procesat. Așadar, atunci când restaurantele măresc porțiunile, acestea cresc rapid conținutul de calorii și junk.
Dar ce se întâmplă dacă volumul unei mese mari ar proveni din alimente cu densitate scăzută de calorii? Oamenii tind să consume aproximativ aceeași greutate/volum de alimente, indiferent de ceea ce mănâncă, deci simplu înlocuirea unui aliment cu densitate mare de energie (cum ar fi pastele) cu un aliment cu densitate mică de energie (cum ar fi salata verde) poate fi magic. Dacă doriți să luați în considerare cantitatea de carbohidrați rafinați într-un aliment, cantitatea de uleiuri industriale dintr-un aliment sau orice altă măsură a cât de „proastă” este mâncarea pentru dvs., se aplică aceeași regulă: înlocuiți densitatea ridicată de zahăr alimente cu un aliment cu densitate mică de zahăr și așa mai departe.