Câștiguri stabile Antrenează-ți mușchii stabilizatori
Myprotein
Scriitor și expert/Postat pe
Distribuie această pagină
Când vă gândiți la exercițiile de bază, funcționale efectuate la sala de gimnastică, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și bucle de biceps, probabil că vă gândiți la mușchiul mare și vizibil care va beneficia - quads, gluteus maximus și hamstrings, printre altele. În afară de atracția estetică și un mare impuls de încredere în sine, antrenamentul mușchilor noștri mai mari contribuie la susținerea oaselor, prevenirea leziunilor și puterea. Cu alte cuvinte, grupurile noastre musculare mari ne ajută să ne mișcăm.
Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că avem sute de mușchi în corpul nostru. Potrivit kinetoterapeutului și antrenorului personal certificat Dr. Sean Altman, mușchii stabilizatori mai mici acționează pentru a ne stabiliza corpul, deoarece lucrăm grupurile noastre musculare mai mari, mai ales atunci când ne mișcăm cu intervale mai mari de mișcare.
De exemplu, dacă utilizați greutăți libere, trebuie să controlați mai multe grade de libertate (adică mai multe planuri de mișcare), deci trebuie să recrutați mai mulți stabilizatori pentru a vă proteja articulațiile pe măsură ce vă antrenați. Acei stabilizatori sunt mușchii tăi mai mici sau cel puțin părți mici ale mușchilor tăi mari! Acest lucru este important mai ales dacă ridicați sarcini grele, deoarece lipsa de forță a mușchilor mai mici ar putea duce la o formă necorespunzătoare și la răniri. În plus, având mușchii stabilizatori mai puternici vă va ajuta să puteți ridica mai greu în general.
Ce mușchi stabilizatori ar trebui să lucrez și cum?
Vastus Medialis Oblique (VMO)
Vastul medial este de fapt unul dintre mușchii cvadricepului, dar să vorbim despre șlefuirea pe o parte a unui mușchi!
• Unde este: deasupra genunchiului și către partea interioară a piciorului (acel mușchi cvadriceps care arată funky atârnat deasupra genunchiului)
• Ce face: susține rotula, ajută la urmărirea genunchiului peste degetele de la picioare, extinde genunchiul, oferă suport pentru ACL și MCL
• Slăbiciunea în VMO poate contribui la: rotula instabilă, durere și/sau vătămare la nivelul articulației genunchiului
Exerciții pentru întărirea VMO
• Picaturi de toc: Stați pe un picior pe o suprafață ridicată (nu trebuie să fie mai înalt decât o scară obișnuită). Folosind greutatea corporală sau ținând greutăți, îndoiți piciorul în picioare până când călcâiul piciorului liber cade sub treaptă. Țineți genunchiul urmărit peste și în spatele degetelor de la picioare și țineți șoldurile înapoi. Completați 2-3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare picior.
• Pas Hopa: Dacă puteți face cu ușurință picăturile de călcâi cu forma corectă, încercați acest exercițiu. Cu greutatea corporală sau cu greutăți de susținere, urcați pe o suprafață provocatoare de înaltă cu un picior, ținându-vă genunchiul urmărit chiar deasupra degetelor de la picioare. Vino să stai complet în picioare înainte de a coborî înapoi, ținând totuși genunchiul urmărit peste degetele de la picioare. Completați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare picior.