Cartofii sunt sănătoși Descoperiți adevărul susținut de știință
Cartofii sunt o legumă populară și bine iubită. Cu toate acestea, ele pot fi destul de controversate. Unii oameni spun că provoacă creșterea în greutate și alte probleme de sănătate. Dar ce spune știința? Cartofii sunt sănătoși? Și ar trebui să facă parte din dieta dvs. obișnuită?
Probabil că aveți amintiri plăcute despre mâncarea cartofilor. Fie că sunt coapte, piure, prăjite sau la grătar, aceste legume sunt plăcute mulțimii și pot fi alimente confortabile delicioase.
De fapt, cartofii sunt de departe cea mai populară legumă din lume. Și în fiecare an, americanii mănâncă în medie 126 de kilograme.
Dar există o mulțime de confuzie și opinii diferite despre cartofi.
Deci, care este adevărul? Cartofii sunt sănătoși? Și ar trebui să mănânci mai mult sau mai putin dintre ei? După ce citiți acest articol, s-ar putea să vă schimbați modul de gândire despre cartofi.
De ce sunt cartofii controversați?
Dacă efectuați o căutare online pentru cartofi, veți vedea o mulțime de discuții despre dacă sunt sănătoși sau nu.
Mulți nutriționiști și profesioniști din domeniul sănătății recomandă limitarea consumului de cartofi. Și unele ghiduri alimentare nu includ nici măcar cartofii în grupul de legume.
Deci, de ce se ceartă oamenii împotriva consumului de cartofi?
Iată cele trei motive principale:
- Cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce unii oameni cred că determină creșterea în greutate.
- Cartofii se digeră rapid și au o încărcătură glicemică mare, ceea ce înseamnă că pot determina creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulină și apoi scufundare.
- Alimentele foarte procesate, cum ar fi cartofii prăjiți sau chipsurile de cartofi, sunt cele mai frecvent consumate forme de cartofi - și știm cu toții cât de nesănătoși sunt.
Dar cartofii merită să fie priviți ca fiind periculoși? Și oferă, de asemenea, unele beneficii?
Mai întâi, să analizăm problemele legate de greutate ...
Faceți pachetul de cartofi pe lire sterline?
Un studiu din 2011 realizat de Dr. Dariush Mozaffarian la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan a urmărit dietele și obiceiurile de viață ale a 120.000 de bărbați și femei de până la 20 de ani, analizând modul în care alegerile alimentare mici contribuie la creșterea în greutate în timp.
Cercetătorii au concluzionat că există o asociere puternică între cartofi și creșterea în greutate. Consumul de cartofi a fost, de asemenea, legat de riscurile crescute de boli de inimă și de diabetul de tip 2.
Dar nu toate sunt vești proaste pentru iubitorii de spud. Potrivit lui St. Dietetician înregistrat cu sediul în Louis, Alex Caspero, RD, „... Cartofii nu sunt dușmanul! Cum le mâncăm este ”.
În timp ce mulți dintre noi consumăm legume, cum ar fi spanacul și broccoli, în starea lor naturală, mâncăm majoritatea cartofilor noștri prelucrați sau prăjiți ca chipsuri și cartofi prăjiți. Chiar și cartofii noștri coapte sau fierți sunt adesea curățați de coajă (pierzând vitaminele, mineralele și fibrele găsite în piele), piure cu bastoane de unt sau smântână și încărcate cu toppinguri grase precum chili și smântână.
Dar, într-un studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție în 2014, cercetătorii au descoperit că când oamenii au urmat rețete sănătoase, au slăbit chiar și în timp ce mâncau cinci până la șapte porții de cartofi pe săptămână.
Deci, se pare că cartofii nu sunt panaceu de slăbit. Dar se pare că este importantă pregătirea lor, ceea ce mănânci împreună cu ei și modul în care se încadrează în dieta ta generală.
Ce se întâmplă când oamenii mănâncă MULȚI cartofi?
Când populațiile indigene tradiționale s-au bucurat de diete grele la cartofi, rata bolilor lor a fost adesea scăzută.
Luați Kitavanii din Papua Noua Guinee. Dieta lor tradițională se bazează în mare măsură pe cartofi dulci, igname și alți tuberculi ca surse de hrană.
Potrivit unui studiu publicat în Journal of Internal Medicine, începând din 1994, când mulți kitavani încă consumau dieta tradițională, ei aproape niciodată nu a suferit de accidente vasculare cerebrale sau boli de inimă. Au avut, de asemenea tensiune de sange scazuta și greutate mai mică în comparație cu o populație occidentalizată.
Alte grupuri native, cum ar fi Tukisentas, mănâncă o dietă cu mai mult de 90% carbohidrați (în principal din cartofi dulci). Sunt în formă și sănătoși, cu rate scăzute și aproape inexistente de boli cronice moderne, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Și să nu uităm cei mai longevivi oameni din lume, Okinawanii, care primesc mai mult decât 50% din caloriile zilnice de la o tip de cartof dulce mov.
Dar despre încărcătura glicemică de cartofi?
Când mâncați carbohidrați, nivelul glicemiei (cunoscut și sub denumirea de zahăr din sânge) crește și scade.
Sarcina glicemică indică rata la care diferite cantități de carbohidrați se formează în glucoză și sunt eliberate în fluxul sanguin. Cartofii au o încărcătură glicemică relativ mare, dar variază între diferite tipuri de cartofi.
Pe o scară de la 0 la 100, un cartof alb copt are o încărcătură glicemică de 29 (ceea ce este considerat ridicat). Și cartofii dulci au în general un GL de 19 (care este considerat moderat).
Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, cartofii colorați (cum ar fi roșu și violet) au o sarcină glicemică mai mică decât cea albă.
De ce ar putea unii oameni să dorească să-și urmărească consumul de cartofi
Cartofii pot fi o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, dar trei grupuri ar putea dori să își minimizeze consumul (în special de cartofi albi): pre-diabetici, diabetici și persoanele care sunt supraponderale.
Diabetul este o afecțiune în care organismul nu poate produce sau răspunde corect la insulină. Carbohidrații nu sunt metabolizați așa cum ar trebui, ceea ce duce la o concentrație mai mare de glucoză din sânge.
Așa cum Dr. Joel Fuhrman spune: „În cazul cartofilor albi, literatura este încă incompletă, dar este clar că o mare varietate de există surse de carbohidrați mai sănătoși, și că aceste opțiuni ar trebui subliniate, în special la cei obezi și/sau diabetici. ”
Pentru cei care nu sunt sănătoși sau cu o greutate optimă, el sfătuiește să mănânce mai puține cartofi și mai multe fasole, verdețuri, conopidă, ciuperci și ceapă.
Ce nutrienți obțineți atunci când mâncați un cartof?
În timp ce diferite tipuri de cartofi au profiluri nutriționale diferite, toți împărtășesc anumite beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Cartofii au un conținut ridicat de antioxidanți. Unii cartofi au mai mulți antioxidanți decât alții, dar toți cartofii conțin carotenoizi, o clasă de pigmenți vegetali care protejează împotriva bolilor cronice și a inflamației.
- Cartofii pot ajuta la digestie. Cartofii conțin amidon rezistent, un anumit tip de amidon care nu este defalcat de intestinul subțire. În schimb, ajunge la intestinul gros și hrănește bacteriile benefice ale corpului. Când amidonul rezistent ajunge la intestinul gros, bacteriile benefice ale corpului dvs. îl transformă în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Mondial de Gastroenterologie a constatat că butiratul poate ajută la protejarea împotriva cancerului de colon și la reducerea inflamației în colon.
- Cartofii pot ajuta sănătatea oaselor. Mineralele fier, fosfor, calciu, magneziu și zinc din cartofi ajută corpul să construiască și să mențină structura și rezistența osoasă. Rețineți, totuși, că majoritatea mineralelor se află în pielea cartofului și se pierd dacă le curățați.