Care formă de creatină este potrivită pentru dvs.
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente din jur. Dar, cu atâtea opțiuni disponibile, de unde știi care este forma potrivită de creatină pe care să o iei? Să ne uităm la dovezi pentru a vedea dacă există vreun moștenitor de drept al regelui monohidrat.
Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea forței, puterii și dimensiunii musculare. Dar ce tip de creatină este cel mai potrivit pentru dvs.?
De-a lungul anilor, mai multe forme noi și „îmbunătățite” de creatină au intrat pe piață, fiecare susținând că este mai bună decât creatina monohidrat originală. Indiferent dacă aceste soiuri au fost micronizate, tamponate, lichefiate sau esterificate, toate promit să ofere rezultate superioare - în unele cazuri cu o doză mult mai mică decât cea sugerată pentru forma monohidrat.
Sunt aici pentru a rezolva toate hype-ul, astfel încât să puteți înțelege ce formă de creatină vă poate ajuta să obțineți cele mai multe câștiguri!
Creatină monohidrat
Avantaj: ieftin și dovedit
Creatina monohidrat este cea mai utilizată formă de creatină și forma utilizată în majoritatea studiilor de cercetare. Toate efectele pozitive pe care le asociem cu utilizarea creatinei (creșteri ale forței musculare, dimensiunii și puterii) provin din studiile creatinei monohidrat.
Producătorii altor forme mai noi de creatină susțin că versiunea lor îmbunătățește procentul de creatină disponibil pentru mușchi. Dar, cu până la 99,1% din creatina monohidrat livrată către mușchii scheletici, nu există prea multe lucruri pentru îmbunătățirea acestor forme mai noi. [1]
Creatină tamponată: Kre-Alkalyn
Avantaj: Nu este necesară încărcarea
Kre-Alkalyn este o formă de creatină care conține o pulbere ușor alcalină, cum ar fi bicarbonatul. Producătorii susțin că adăugarea acestui „tampon” creează un compus puțin mai alcalin, care poate reduce defalcarea creatinei în stomac și poate îmbunătăți absorbția creatinei în mușchi. Kre-Alkalyn este vândut de la sine și se găsește în multe pre-antrenamente.
În prezent, doar un singur studiu a evaluat eficacitatea acestei forme tamponate de creatină. Studiul din 2012 a raportat îmbunătățiri similare ale performanței între subiecții care au luat 5 grame de creatină monohidrat timp de 28 de zile, subiecții care au luat o doză echivalentă de Kre-Alkalyn și subiecții care au luat o doză mică (1,5 grame) de Kre-Alkalyn pe zi. [2] Grupurile care au suplimentat cu 5 grame pe zi au început, de asemenea, cu un protocol de încărcare de șapte zile de 5 grame, de patru ori pe zi, timp de șapte zile.
Toate grupurile și-au îmbunătățit semnificativ masa fără grăsimi, procentul de grăsime corporală, rezistența la presare pe bancă și rezistența la presarea picioarelor, chiar și grupul care a suplimentat cu o doză mai mică și fără fază de încărcare. Este important de reținut că participanții la grupul monohidrat au crescut conținutul de creatină musculară cu 50,4% la sfârșitul celor 28 de zile, în timp ce grupul Kre-Alkalyn a crescut cu doar 27,3%.