Care este forma adecvată pentru haltere
Întrebați experții
Sunt adesea confuz cu privire la forma și tehnica adecvată atunci când ridic greutăți libere. Se pare că toată lumea are o tehnică diferită la sală. Cât de important este să mențineți forma corectă atunci când ridicați greutatea?
Răspunsul medicului
Majoritatea oamenilor sunt de acord că „forma adecvată” în timpul ridicării este importantă, dar nu există date care să demonstreze că forma corectă va preveni rănirea sau va îmbunătăți performanța. În declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă, „Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși”, este scris: „Este important să rețineți că tehnica adecvată este utilizată pentru orice viteză de exercițiu pentru a reduce orice risc de rănire”. dar nu sunt furnizate cercetări pentru a susține această afirmație.
La copii, povestea este la fel. Există puține dovezi că o formă adecvată va preveni rănirea. Cu toate acestea, au fost publicate mai multe rapoarte care indică faptul că puține leziuni apar la copiii înscriși în programe de antrenament cu greutăți supravegheați cu atenție, sugerând că probabil o formă adecvată este cel puțin o parte a ecuației. Rapoarte ca acestea și o mulțime de date care demonstrează beneficiile ridicării în greutate pentru copii, au determinat Asociația Americană de Pediatrie (AAP) și Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) să facă echipă și să ofere bine pentru haltere. În iunie 2001, aceste organizații au publicat o declarație de poziție comună intitulată „Pregătirea forței de către copii și adolescenți”. În declarație, aceștia scriu: „Programele de antrenament de forță pentru preadolescenți și adolescenți pot fi sigure și eficiente dacă se respectă tehnici adecvate de formare a rezistenței și măsuri de siguranță” și recomandă următoarele pentru copiii care doresc să ridice greutăți:
- Supravegherea atentă a unui adult de către un profesionist competent
- Așteptări realiste, bazate pe vârstă și stadiul de dezvoltare (pre-, în timpul și post-pubescență)
- Una până la trei seturi, 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare pentru a începe, cu progresie la 6-12 repetări cu greutăți mai mari, de două până la trei ori pe săptămână
- Trebuie incluse exerciții simple și multi-articulare, dar începute cu greutăți ușoare până când se învață forma adecvată
- Progresia treptată a sarcinilor de antrenament: 5% -10% față de cinci până la 10 kilograme
Există un alt factor de luat în considerare atunci când ne gândim la formă. Adică, dacă forma corectă ar fi dovedită eficientă pentru prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței, cum ar arăta forma? De exemplu, în timpul buclelor bicepsului, ar trebui să vă ridicați drept și să vă mențineți umerii înapoi, iar cărțile de haltere conțin sugestii cum ar fi să vă așezați drept și să vă relaxați umerii atunci când faceți extensii de picioare, dar atât de puțin din aceste sfaturi se bazează pe dovezi este discutabil dacă ar trebui recomandat universal. Poate mai important este faptul că toți avem anatomie și biomecanică diferite și astfel corpurile noastre se mișcă diferit atunci când facem tot felul de activități. Nimeni, nici măcar sportivii profesioniști, nu aruncă o minge de baseball exact la fel, sau leagă un club de golf la fel, sau servește o minge de tenis la fel, și atunci de ce ar trebui ca halterofilia să fie diferită? Acest lucru nu înseamnă că cineva ar trebui să fie nesăbuit atunci când se ridică, dar poate că prevenirea rănilor este mai mult decât o formă adecvată.