Care este cel mai bun antrenament Powerlifting

Care este cel mai bun antrenament de powerlifting? Aflați ce părere au alte persoane din panourile de mesaje.

Intrebarea:

Un antrenament de ridicare a puterii și un antrenament de hipertrofie sunt ca și cum ai compara merele cu portocalele

Cât de des ar trebui să se antreneze powerlifters? Cât de lung trebuie să fie fiecare antrenament?

Care este cel mai bun antrenament de powerlifting? (include seturi, repetări etc.)

Întrebare bonus: Care este un bun exemplu de dietă zilnică de powerlifter? Fii cât se poate de descriptiv.

Arătați-vă cunoștințele lumii!

Castigatorii:

Premii:

Locul 1 - Squats

Introducere

Exercițiile de haltere și culturism sunt ambele diferite. Powerlifting necesită mai multă gândire decât rutine de culturism. De asemenea, exercițiile sunt destul de diferite de cele ale exercițiilor de culturisti. Gama de repetiții face, de asemenea, o diferență mare; powerlifters utilizează intervale de repetiții mai mici pentru a obține suficientă rezistență posibilă.

Rutinele de powerlifting necesită, de asemenea, mai multă intensitate și volum. O mulțime de scinduri utilizate în culturism sunt în mod normal de la 3-4 antrenamente pe săptămână. Dar mulți powerlifters folosesc 4-6 antrenamente pe săptămână; au, de asemenea, avantajul de a folosi mai multă activitate GPP, ceea ce vă mărește capacitatea de lucru și permite mai mult volum fără a vă arde CNS.

Există o mulțime de lucruri pe care le folosesc powerlifters pentru a-și face programele cât mai optime posibil. Există, de asemenea, multe tipuri de cluburi cu propriile lor filosofii despre powerlifting. Unul dintre cele mai renumite cluburi este Westside Barbell. Westside Barbell găzduiește cei mai puternici powerlifters de astăzi, cu mulți care au peste 600 lb. banc de presă și unele peste 800 lb.

Câțiva pot, de asemenea, să împingă peste 700 lb. și 3 care se pot lăsa pe un mare! Proprietarul și fondatorul Westside, Louie Simmons. Un antrenor de forță pentru mulți sportivi mondiali, el se antrenează de mulți ani și antrenează sportivi de peste 10 ani.

Filozofiile lui Westside sunt de departe cele mai bune pentru powerlifters. Voi explica mai multe despre Westside și un model de șablon mai târziu în articol. De asemenea, voi explica o mulțime de alte filozofii mai târziu în articol pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul dvs. de powerlifting.

Cât de des:

Cât de des ar trebui să se antreneze Powerlifters?

Cât de lung ar trebui să fie fiecare antrenament?

Mulți powerlifters începători ar trebui să înceapă cu o împărțire de 2-3 zile pentru antrenamente în sala de sport. Apoi, stagiarul ar trebui să adauge unele GPP (General Physical Preparedness), cum ar fi glisarea cu sania. Tragerea cu sania înseamnă, practic, să trageți o sanie în jur de câteva minute de 2-3 ori pe săptămână, deasupra antrenamentelor.

Simt că mulți sportivi începători încep să arate cu sania de bază nonstop. Nu cred că ar trebui să facă o mișcare diferită de 200 de picioare și apoi să se odihnească pentru o altă repetare. În schimb, ar trebui să facă doar 5-6 minute de tragere dreaptă cu o greutate moderată, apoi să facă alte 5-6 minute de mișcări non-stop, cum ar fi trageri, ridicări frontale, etc.

Cursanții avansați pot face mult mai multe antrenamente, de multe ori 4-6, cu GPP adăugat în acele antrenamente. Cred că stagiarii avansați ar trebui să efectueze tragerea regulată de sanie, cum ar fi 3-4 mișcări pentru câteva repetări pentru 200 de picioare și apoi să adauge în 1-2 zile de restaurare lumină de funcționare timp de 10-15 minute.

Tragerea cu sania va crește sarcina de lucru și vă permite să ridicați mult mai mult. Tragerea cu sania este cea mai bună metodă GPP, efectuarea unei lucrări cardiovasculare de bază pe o bandă de alergat este slabă în ceea ce privește GPP. Tot ce aveți nevoie pentru a face o sanie de casă este să obțineți o anvelopă și să puneți o foaie de lemn în fundul anvelopei.

Apoi adăugați un cârlig P la anvelopă și adăugați ciment. Dacă doriți doar să comandați o săniuță online, accesați www.flexcart.com, brutestrength.com.

Antrenamentele nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și jumătate. Va dura mult mai mult timp pentru a maximiza și apoi a face o muncă suplimentară într-un antrenament. Deci, antrenamentele vor fi mai lungi sau mai scurte, în funcție de volumul de antrenament. Per total, în funcție de volumul în ziua respectivă și dacă ridicați ME (efort maxim), va fi diferit. Și odihna între seturi în anumite zile durează mult mai mult decât rutina unui culturist.

Antrenamente prefabricate:

Care este cel mai bun antrenament Powerlifting? (Includeți seturi, repetări, etc.)

Următoarele antrenamente enumerate mai jos sunt un șablon eșantion de Westside și un hibrid de Westside. Ambele antrenamente nu au fost create de mine, ci au fost create de Mike Ruggeria și Joe DeFranco. Acestea sunt adăugate aici, deoarece sunt unele dintre cele mai bune rutine de Powerlifting de acolo.

Șablonul Big Mike's Westside

Duminică - Speed ​​Day For Bench

• Bancă 8-10 seturi 3 repetări (50% 1 repetare maximă, 1 minut între seturi, repetări explozive dar controlate)
• Presă frontală 3 seturi 3-5 repetări (alegeți 1 exercițiu pe umăr)
  
  • Apăsați în față în picioare
  • Prese cu halteră
• Mișcarea triceps - 1 exercițiu, repetări 10-15, 1 minut între seturi
  
  • Extensii cu gantere
  • Pushdowns
  • Concasoare de cranii
• Mișcarea spatelui superior - 3 seturi de 10-12 repetări
  • Lat Pulldown
  • Rânduri îndoite
  • Rând de cablu
  • Rând cu gantere cu 1 braț
• Abs și gât

Luni - Ziua maximă a efortului pentru Squat și Deadlift

• Exercițiu de efort maxim - 1 exercițiu, lucrați la 1 repetare maximă, nu efectuați două exerciții la rând
  
  • Front Squat
  • Blocare pin (la diferite înălțimi)
  • Hack Squat
  • Barbell Squat (de pe o cutie joasă sau înaltă)
  • Deadlift (în afara unei platforme)
  • Arch-Back Bună dimineața
  • Picioare rigide
  • Centura Squat
• Bucle pentru picioare 3-4 seturi 5-7 repetări
• Mișcarea spatelui inferior - comutați la fiecare 3 săptămâni
  
  • Picioare rigide (nu trebuie făcut atunci când se utilizează ca exercițiu de efort maxim)
  • Hypers
  • Hypers
• Mișcarea spatelui superior - 3 seturi 5-7 repetări
  
  • Lat Pulldown
  • Rânduri îndoite
  • Rând de cablu
  • Rând cu gantere cu 1 braț
• Biceps și Abs

Miercuri - Ziua efortului maxim pentru bancă

• Exercițiu de efort maxim - aceleași direcții ca și pentru ziua maximă în gheață și în impas
  • Presă de podea (prezentată cu un singur braț)
  • Decline Apăsați
  • Dumbbell For Reps
  • Apăsați Close-Grip
  • Apăsați înclinat
• Mișcarea triceps - alegeți două, repetări 3-7; durează mai mult între seturi pentru recuperare optimă, 3 seturi
  • Extensii cu gantere
  • Pushdowns
  • Concasoare de cranii
• Mișcarea înapoi - repetări 10-12 pentru 3 seturi
  • Lat Pulldown
  • Rânduri îndoite
  • Rând de cablu
  • Rând cu gantere cu 1 braț
• Abs și gât

Vineri - Speed ​​For Squat

• Box Squats 2 repetări cu 50-60% din 1 repetare maximă, 1 minut de odihnă între seturi
• Leg Curls 3 setează 10 repetări
• Mișcarea spatelui inferior - același exercițiu ca luni, dar mai ușor și mai multe repetări
• Ridică 3 seturi de 10-15 repetări după cum poți face față
• Biceps și Abs

Hibridul Westside al lui Joe DeFranco:

Cel mai bun antrenament Powerlifting Squats

Westside For Skinny Bastards I
Westside For Skinny Bastards II

Ziua 1 - Presă pe bancă (ME și viteză)

• Bench Apăsați câteva seturi până ajungeți la un set maxim de 3-5 repetări
• Apăsați pe gantere înclinate 3-4 seturi 6-10 repetări
• Apăsați Close-Grip 3-4 seturi de 8-10 repetări
• Apăsați 2-3 seturi de 2-4 repetări

---