Cardio-ul obișnuit vă va îngreuna

Iată ce trebuie să știți.

Când utilizați cardio în timpul dietei, începeți prin a face minimul necesar pentru pierderea de grăsime, nu maximul.
Cel mai eficient cardio pentru reținerea mușchilor este genul de care nu trebuie să vă recuperați, care este mersul pe jos.
Când vine vorba de a face cardio pentru pierderea de grăsime, este fie lent și ușor (mers pe jos), fie rapid și torid (HIIT). Terenul de mijloc te poate îngrasa.
Nu vă gândiți la HIIT ca cardio care arde calorii, ci mai degrabă cardio care construiește mușchiul.

Ori de câte ori apare subiectul „cardio”, acesta aprinde întotdeauna o furtună de opinii diferite, care se ocupă cu cât de mult îl urăsc oamenii sau cum trebuie să o faci pentru a fi mărunțită. Totuși, ceea ce nu este explicat în mod clar este contextul și raționamentul pentru care se face. Acest lucru este crucial pentru a înțelege, deoarece cardio-ul din punct de vedere al condiționării și al rezistenței va fi foarte diferit din perspectiva fizicului și culturismului.

Pentru un sportiv competitiv, este probabil foarte important ca un anumit tip de sisteme energetice să fie efectuate, fie că le pregătește pentru sportul lor, fie ajută la construirea capacității globale de lucru. În schimb, pentru un concurent fizic, cardio-ul este utilizat numai pentru controlul/întreținerea greutății sau pentru crearea unui deficit caloric pentru pierderea de grăsime. Dezvoltarea sistemelor energetice este probabil o problemă, cu condiția ca concurentul fizic să se ridice cu suficientă frecvență și intensitate relativă.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a face cardio pentru pierderea de grăsime, culturistii - dacă doresc să-și păstreze masa musculară - trebuie să o ia fie lent și ușor, fie rapid și torid. Terenul de mijloc poate de fapt să te îngrașe.

Lent și ușor

Vorbind în mod specific culturistilor, trebuie să vă întrebați următoarele:

Dacă obiectivul meu principal este mușchiul maxim, vreau să realizez un volum ridicat al unei activități complet conflictuale?

Vă rog să-mi spuneți că nu ați răspuns da la asta. Aceasta nu este pentru a descuraja oamenii să facă cardio. Dacă îți place cardio-ul și știu unii oameni care fac asta, în orice caz fac tot ce vrei. Dar fiți conștienți de faptul că poate fi un factor conflictual pe care trebuie să-l țineți cont dacă doriți să deveniți cât mai mari și mai slabi posibil.

Cu toate acestea, dacă veți face cardio, cel mai bine ar fi să faceți ceva care nu va intra în conflict cu obiectivele dvs. și care este ușor de recuperat, și anume mersul pe jos. Deci, dacă faci plimbările înclinate pe bandă, probabil că faci ceva bine. Păstrați-l cât de scurt este necesar.

Cu toate acestea, dacă sunteți insistent să pășiți scara timp de o oră pentru a „stria gluteii” sau să mergeți pe o pantă timp de două ore ca pregătire pentru concurs, luați în considerare următoarele:

Trebuie să țineți cont de principiul Adaptării specifice la cererile impuse (SAID).

Dacă ții o dietă pentru un spectacol și volumul tău de ridicare scade, dar cardio-ul crește, la ce stimul principal trebuie să se adapteze corpul tău? Cardio. Acum, cum se poate deveni mai eficient la cardio lent, aerob? Prin scăderea producției globale de energie, ceea ce înseamnă să arzi mai puține calorii pentru a face aceeași activitate.

Deci, cum creștem puterea energetică/calorică? Scăpăm de cel mai scump țesut metabolic pe care îl avem, care preia acele calorii, ceea ce înseamnă mușchiul nostru.

Rezultatul net este că supra-dietați pentru un spectacol, pierdeți mușchi, pierdeți plinătatea și fizicul dumneavoastră suferă. Sau, pentru culturistul necompetitiv, tocmai ați tăiat câștigurile musculare venite vara, când tot ce ați vrut să faceți a fost tăiat pentru plajă. Nu rezultatul pe care l-ai dorit.

Răspunsul nu se abține de la a face vreodată cardio, ci de a-l folosi inteligent. Imaginați-vă acest scenariu ipotetic:

Culturistul A antrenează frecvența înaltă șase zile pe săptămână pe programul de pompă reactivă și fiecare sesiune de antrenament arde în medie 450 de calorii pe o perioadă de 1,5 ore și folosește nutriție peri-antrenament. El cântărește 240 de kilograme în afara sezonului și urmează să urmeze o dietă până la 220. Rămâne slab pe tot parcursul anului și aportul său caloric este de 4200 de calorii, în timp ce cheltuielile sale sunt de 3800.

Rata metabolică activă a culturistului A este de 3800.

Culturistul B își face propriul tip de antrenament. El antrenează și frecvență înaltă, 5-6 zile pe săptămână, dar antrenamentele sale nu sunt la fel de intense și durează aproximativ 2 ore. De asemenea, el face 45 de minute suplimentare de cardio la fiecare antrenament, care este egal cu aproximativ 650 de calorii.

El folosește IIFYM (If It Fits Your Macros) și nu acordă prea multă atenție calității alimentelor, iar nutriția sa peri-antrenament constă într-un shake înainte și după antrenament, urmat de tone de carbohidrați de calitate scăzută. Se îngrașă în afara sezonului și aportul său caloric este de aproximativ 5500 de calorii, dar cheltuielile sale sunt de doar 4500, ceea ce îl pune într-un surplus semnificativ. Greutatea sa în afara sezonului este de 270, dar va merge pe scenă și la 220.