Cardio postpartum; Așteptând și împuternicit
Jurnalele Cardinelor Regine reformate
Pentru un sportiv, nu există nimic asemănător senzației de a crește ritmul cardiac și de a pompa. Nu este un lucru rău, deoarece există câteva beneficii uimitoare pentru sănătate pentru cardio. Eu și Amy suntem mari iubitori de cardio, însă prioritizarea puterii este esențială în perioada postpartum. Există o mulțime de antrenamente care trebuie să aibă loc pentru a-ți reconstrui corpul din interior, astfel încât să te poți înscrie în curând pentru un maraton sau 5K! Este imperativ ca noi să progresăm în mod corespunzător înapoi la exercitarea post-copil. Mai jos sunt recomandările noastre cardio bazate pe cercetări bazate pe dovezi, expertiză clinică și experiență personală. Vă recomandăm să fotografiați de două ori pe săptămână timp de 30 de minute.
Avantajele cardio
Probabil că sunteți deja conștient de faptul că exercițiile cardiovasculare sunt bune pentru inima dvs., dar există atât de multe beneficii fiziologice. În primul rând, îți crește nivelul de energie, astfel încât să poți ține pasul cu copiii tăi. Un nivel crescut de energie duce la o creștere a enzimelor care ajută la arderea grăsimilor și a carbohidraților, deci ajută și la reglarea greutății. Nu numai că arzi calorii în timp ce faci mișcare, dar vei arde și mai multe calorii pe parcursul zilei după ce faci mișcare datorită nivelului crescut de energie. Exercițiile cardiovasulare vă ajută, de asemenea, corpul să elibereze hormoni de combatere a tensiunii, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina, pentru a combate stresul și anxietatea. Dacă vă petreceți o mare parte din zilele de ședere, exercițiile fizice vă vor ajuta să încetinească și pot inversa multe dintre efectele negative ale unui stil de viață sedentar și al îmbătrânirii. Ca să nu mai vorbim, te va ajuta să adormi mai repede și să favorizezi somnul REM (notă: încearcă doar să nu te antrenezi prea aproape de ora de culcare, altfel s-ar putea să fii prea energizat ca să adormi!). Există atât de multe beneficii ale exercițiilor cardiovasculare pe care le-aș putea continua zile întregi, așa că voi lăsa asta - așa că puneți acei pantofi de tenis și plecați!
Punctul dulce postpartum (săriți dacă nu alăptați)
Atenție mamele producătoare de lapte: furnizarea laptelui poate fi o îngrijorare enormă pentru exercitarea mamelor. Am vrut să clarificăm orice concepții greșite și să vă prezentăm faptele. Vestea bună este că există studii acolo care arată că NU există nicio diferență în producția de lapte sau în compoziția laptelui între mamele care fac exerciții fizice și mamele sedentare. Ghidul postpartum așteptat și împuternicit NU este considerat exercițiu de intensitate mare.)
Nu există nicio îndoială că mamele care alăptează pot produce cu succes suficient lapte pentru bebelușii lor ȘI să facă mișcare. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare. Dacă creați un deficit caloric prea mare (prin exerciții fizice și producerea de lapte), poate fi necesar să vă creșteți consumul de alimente. Vă recomandăm să faceți acest lucru într-un mod sănătos.
Atunci când vă angajați în exerciții postpartum, aportul de lichide este, de asemenea, foarte important. Starea dumneavoastră de hidratare trebuie evaluată de mai multe ori pe parcursul zilei. Urina trebuie să aibă un aspect foarte ușor (de culoare paie sau limpede). În caz contrar, creșteți aportul de apă. Mamele postpartum pot avea nevoie de 12 sau mai multe pahare de apă pe zi.
Există un punct dulce pentru intensitatea exercițiilor postpartum. Vă doriți ritmul cardiac suficient de ridicat pentru arderea grăsimilor și beneficii fiziologice, dar exercițiile de intensitate mare pot avea un efect negativ asupra producției de lapte. Antrenamentele HIIT sau antrenamentele la intervale de intensitate mare sunt foarte populare în acest moment și, deși antrenamentele la intervale sunt o modalitate uimitoare de a arde calorii, aceasta poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru mamele care alăptează. Antrenamentele HIIT pot fi făcute în continuare, dar m-aș concentra pe menținerea ritmului cardiac 60-80% versuri 90% recomandat pentru exerciții de intensitate ridicată.
Pe partea opusă a monedei, totuși doriți să vă asigurați că vă împingeți suficient de tare pentru a atinge acel punct dulce de 60-80%. Ar trebui totuși să împingi destul de tare. Antrenamentul pe intervale este excelent pentru creșterea intensității antrenamentelor. Antrenamentele pe intervale sunt atunci când apeși puternic pentru un timp stabilit, îl întorci în jos pentru un timp stabilit, apoi mergi din nou cu greu. Mai jos avem câteva exemple pentru dvs.
Când începeți rutina de exerciții: Dacă alăptați, bebelușul ar trebui să se îngrășeze progresiv și să se hrănească normal înainte de a începe un program de exerciții. Odată ce ați revenit la exerciții fizice, dacă sunteți îngrijorat, urmăriți greutatea bebelușului și producția de lapte. Asigurați-vă că bebelușul dvs. are un număr normal de scutece umede în fiecare zi.
Cum să calculați ritmul cardiac vizat
Îndrumările generale pentru calcularea HR-ului țintă sunt: 220 - vârstă, înmulțită cu 0,6-0,8.
60% -80% din inima ta maximă este zona de ardere a grăsimilor, unde vrei să fii pentru multe dintre antrenamentele tale.
De exemplu, dacă aveți 30 de ani, 220 - 30 = 190. Gama mică (60% din 190 este) 114 și gama înaltă (80% din 190 are) 152.
Prin urmare, doriți să vă încadrați undeva în intervalul 114 - 152 atunci când vă exercitați.
Imaginea din dreapta este rata percepută de efort. Puteți utiliza acest lucru dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac. Ar trebui să cazi undeva de la 6 la o lumină 8, astfel încât nivelul tău de activitate ar trebui să fie încă destul de puternic.
Eliminarea acelor LBS
Ultima notă importantă despre alăptare este că femeile care alăptează pot ține o greutate suplimentară de cinci până la zece kilograme din greutatea lor înainte de sarcină în timpul alăptării. În perioada de alăptare, hormonii noștri fac corpul nostru mai puțin eficient în arderea grăsimilor. Simplu spus: prolactina ridicată de la asistență medicală vă va reduce estrogenul, lipsa ovulației va scădea progesteronul. Nivelul scăzut de estrogen și progesteron este responsabil pentru ca organismele noastre să dorească să se țină de grăsime. De asemenea, atunci când nu dormim suficient corpul nostru tânjește carbohidrați și zahăr. Când ne lăsăm în aceste pofte, va rezulta o creștere a insulinei. Când insulina este eliberată în organism, aceasta determină depozitarea grăsimilor.