Carbohidrați - De ce calitatea depășește cantitatea de Chris Kresser
Ultima actualizare la 28 mai 2019
Numărați obsesiv carbohidrații? Vestea bună este că probabil nu trebuie - dacă mâncați alimentele potrivite. Cercetări recente sugerează că răspunsul la obezitate și boli metabolice nu constă în cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm, ci mai degrabă ce tipuri de carbohidrați consumăm. Citiți mai departe pentru a vedea ce putem învăța din dietele ancestrale, cum se formează dieta Paleo în studii controlate și ce carbohidrați ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dvs.
Mass-media și comunitatea științifică își schimbă constant părerea cu privire la ceea ce macronutrienții (proteine, carbohidrați sau grăsimi) ne îngrașă. „Dacă se potrivește macro-urilor dvs.” este o mantră obișnuită în rândul persoanelor din comunitatea de haltere și culturism. Între timp, „experții” în scăderea în greutate indică totalul „caloriilor în, calorii în afară” ca răspuns la sănătate. În spectrul de carbohidrați, aveți oameni care mănâncă o mulțime de carbohidrați (dar evită cu orice preț grăsimile), cei care reduc aportul de carbohidrați atât de mult încât intră în cetoză și cam tot ce există între ele. Am analizat eu însumi acest subiect, cu mai multe postări pe blog despre riscurile și beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și despre cum să vă optimizați aportul de carbohidrați.
După cum am subliniat în aceste postări, cea mai mare parte a dovezilor sugerează că calitatea alimentelor contează mult mai mult decât cantitatea de macronutrienți- Cel puțin pentru majoritatea oamenilor. O ipoteză recentă sugerează că carbohidrații densa și celulară (poartă cu mine; o voi defini în scurt timp) care se găsesc în alimentele procesate pot contribui la epidemia noastră de boli cronice moderne. Cercetatorii propun ca alimentele cu o densitate mare de carbohidrati sa promoveze o microbiota inflamatorie, ducand la rezistenta la leptina, sindrom metabolic si obezitate (1). În acest articol, vom detalia acest lucru și vom vedea cum am putea folosi aceste informații.
Rezistența la leptină și rolul său în obezitate
Leptina este un mediator al reglării pe termen lung a echilibrului energetic. Este secretat de țesutul adipos și de semnale către creier: „Hei, avem suficiente depozite de energie!” Acest lucru suprimă consumul de alimente și, prin urmare, induce pierderea în greutate. De fapt, cel mai frecvent model de obezitate al șoarecilor este șoarecele mutant „ob/ob”, care nu poate produce deloc leptină. Acești șoareci mănâncă excesiv și devin rapid de două până la trei ori mai mari decât un șoarece normal.
Similar rezistenței la insulină, supraexpunerea cronică la hormonul leptinei are ca rezultat o sensibilitate scăzută a receptorilor leptinei la hormonul leptinei circulant. Pentru a compensa, corpul produce mai multă leptină, aproape ca și când ar „striga” la creier și la alte părți ale corpului care nu răspund la semnalul de leptină. Între timp, persoana nu primește semnalul de suprimare a consumului de alimente și continuă să mănânce.
Deci, ce cauzează rezistența la leptină? Studiile sugerează că inflamația poate afecta hipotalamusul (2), centrul creierului care primește semnalul primar de la leptină și suprimă consumul de alimente. Inflamația poate proveni din mai multe surse, dar dieta și microbiota intestinală tind să fie surse principale în țările dezvoltate. În secțiunea următoare, vom analiza nivelurile de leptină în rândul populațiilor ancestrale și cum se compară cu consumatorul tipic al unei diete occidentale.
Glucidele: de ce calitatea - nu cantitatea - contează cel mai mult.
Compararea dietelor occidentale cu dietele ancestrale
Putem învăța multe din analiza dietelor populațiilor care consumă mai multe diete ancestrale de sănătate. Mulți dintre ei au compoziții macronutrienți similare cu o dietă occidentală, totuși au o absență virtuală a bolilor de tip occidental.
De exemplu, insulele Kitavan din Melanesia trăiesc ca horticultori, cu acces redus la alimentele occidentale. Carbohidrații reprezintă 60-70% din aportul lor de energie, o mare parte din aceștia provin din fructe sau tuberculi cu un indice glicemic destul de ridicat (3). Aportul lor de grăsimi saturate este, de asemenea, ridicat. Cu toate acestea, în ciuda similitudinii evidente între dietele Kitavan și cele occidentale atât în compoziția macronutrienților, cât și în indicele glicemic, Kitavans se mândrește cu niveluri de insulină de post și glicemie care sunt chiar mai mici decât nivelurile considerate sănătoase la populațiile occidentale (4, 5). Au, de asemenea, niveluri mai scăzute de leptină și o absență virtuală a diabetului, aterosclerozei și excesului de greutate (6, 7, 8).