Caloriile de care aveți nevoie pentru a obține o nutriție optimă în masă

Atât bărbații, cât și femeile pot căuta în mod activ modalități de a pune masă pentru a-și construi fizicul sau pentru a obține o greutate corporală ideală. Toată lumea are cerințe calorice diferite în funcție de vârstă, greutate, înălțime și sex. Deci, creșterea în greutate este la fel de simplă ca și caloriile? Să aruncăm o privire mai atentă de unde să începem.

Obiective de creștere în greutate

Este important să începeți cu un obiectiv înainte de a calcula necesarul estimat de calorii. Pentru a câștiga în greutate, crearea unui plan cu obiectivele dvs. specifice este o modalitate bună de a începe.

Iată câteva recomandări:

Determinați greutatea obiectivului dorit. Nu uitați, creșterea în greutate, masă și mușchi este un proces care necesită răbdare.
Elaborați o cronologie în care doriți să vă atingeți obiectivul.
Fii realist - Setează-te pentru succes cu un obiectiv realist care funcționează pentru tine.

Primul pas: stabiliți un obiectiv realizabil cu un plan definit

Exemplu: Joe vrea să câștige 8 lire sterline într-o lună, prin urmare scopul său este de a câștiga aproximativ două lire sterline în fiecare săptămână.

Pasul doi: Calculați necesarul zilnic estimat de calorii

Determinați rata metabolică bazală (BMR):
Bărbat: BMR = 66,5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă în ani)
Femelă: BMR = 655 + (9,56 x greutate în kg) + (1,85 x înălțime în cm) - (4,68 x vârstă în ani)
Înmulțiți BMR cu un factor de activitate:
Activează viața zilnică: 1.0 - 1.4
Activ scăzut: 1,4 - 1,5
Activ: 1,6 - 1,8
Foarte activ: 1,9 - 2,4

Pasul trei: Ajustați caloriile pentru creșterea în greutate

Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga 1 până la 2 kilograme pe săptămână, adăugați 500 de calorii la necesarul zilnic estimat de calorii. Creșterea aportului cu încă 500 de calorii pe zi ≈ cu încă 3.500 de calorii consumate pe săptămână. O kilogramă este egală cu aproximativ 3.500 de calorii.

Pentru ca Joe să-și atingă obiectivul de a câștiga două kilograme pe săptămână, ar trebui să-și mărească aportul caloric zilnic cu încă 1000 de calorii.