Caloriile chiar contează
"O, nu, nu pot mânca asta, sunt 1000 de calorii." Există o presupunere vagă în fundul minții că 1.000 de calorii sunt mult, dar în comparație cu ce? Noi studii de la London School of Economics susțin că indicatorii caloriilor existenți, cum ar fi cei 2.500 pe zi recomandați pentru omul obișnuit, ar trebui reduși pentru a ține cont de stilurile de viață moderne. În ultimii 30 de ani, cantitatea de exerciții ocazionale, mersul pe scări, până la serviciu și așa mai departe, a scăzut drastic. Cu toate acestea, numărul de calorii a rămas același.
Este timpul ca regulile să fie reparate? Ne scufundăm în nitty-gritty și dezvăluim calorii așa cum nu le-ai mai văzut până acum.
Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil vi s-a spus să vă „numărați caloriile”.
Ideea este să consumi mai puțin decât arzi și vei pierde greutatea suplimentară. Dar este chiar atât de simplu?
Răspunsul scurt este da. Vești excelente. Răspunsul lung, însă, nu este chiar. Pentru a înțelege această dihotomie, mai întâi vom explora rolul caloriilor, al doilea al macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) și al treilea dintre diferitele forme pe care acești macronutrienți le pot lua.
O calorie nu este o Calorie
Ce este o calorie
O calorie este o unitate de energie. Mai precis, reprezintă energia necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius la o presiune a unei atmosfere. Destul de simplu.
Ce nu este o calorie
O calorie (minusculă c) nu este o calorie (majusculă C). Acesta din urmă este de fapt sinonim cu o kilocalorie (kcal), deci o mie de calorii. Energia din alimente este măsurată în kilocalorii, deci va trebui să vă numărați caloriile, nu caloriile - din fericire.
Deci, de ce majoritatea dietelor implică numărarea caloriilor?
Ei bine, pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru a te ingrasa, trebuie sa mananci mai mult.
Câte calorii ardeți depinde în principal de rata metabolică de repaus (RMR) și de nivelul de activitate. Simplu? Da. Dar și înșelător, deoarece corpul tău face tot posibilul pentru a-și regla cheltuielile energetice, indiferent dacă mănânci prea mult sau nu suficient.
Deci, haideți să descompunem acest lucru.
Dacă mănânci prea mult
Veți stoca o parte din energia străină ca grăsime (așa cum se știe în mod obișnuit), dar veți excreta restul (așa cum se discută mai puțin frecvent).
Dacă nu mănânci suficient
Risti să experimentezi o scădere semnificativă a ratei metabolice: corpul tău va fi de acord să cheltuiască mai puțină energie, fie de dragul exercițiilor fizice, fie doar pentru a respira, așa că te vei simți mai obosit în același timp în care pierderea de grăsime se oprește. Din acest motiv, încercați să vă mențineți deficitul caloric în limita a 10% din necesarul de întreținere (cantitatea de calorii de care nu aveți nevoie nici pentru a crește, nici pentru a slăbi).
Un calculator de calorii este un mijloc simplu de evaluare a nevoilor calorice. Dacă faceți mișcare neregulată, poate doriți să oscilați între un aport caloric mai mare în zilele de antrenament și unul mai mic în zilele de odihnă.
Regula de reținut aici este: nu trebuie să vă obsedați de fiecare calorie pe care o ingerați. Încercați doar să rămâneți la 10% din numărul dvs. țintă.
Nici o calorie nu este o calorie
După cum am văzut, pierderea de grăsime nu este la fel de simplă ca reducerea numărului de calorii pe care le ingeri. Dar sunt toate caloriile egale, cel puțin? În ceea ce privește dieta, cu greu.
Să vedem mai întâi macronutrienții. Un gram de grăsime reprezintă 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați și un gram de proteine reprezintă câte 4 calorii.
Carbohidrații și proteinele sunt egali calorici (sunt izocalorici). Proteinele sunt mai pline, cu toate acestea, digestia necesită mai multă energie (deci mai multe calorii), iar conversia sa în grăsime corporală este foarte ineficientă - corpul tău ar prefera să o folosească pentru a-ți menține mușchii și alte țesuturi slabe. Într-o dietă cu conținut scăzut de calorii, consumul de proteine suficiente ajută la conservarea masei musculare, ceea ce contează, deoarece scopul nu este de a pierde în greutate, ci de grăsime.