Calorii Noțiuni de bază Eternitate Sănătate pentru viață
Calorii este un cuvânt cu care mulți dintre noi suntem familiarizați. Odată cu creșterea ratelor de obezitate, precum și cu conștientizarea sporită a complicațiilor de sănătate asociate cu excesul de grăsime, auzim frecvent despre numărarea și reducerea caloriilor. În ciuda frecvenței cu care cuvântul „calorii” este aruncat, acesta este adesea înțeles greșit și a câștigat o reputație proastă. Este frecvent văzut ca dușmanul care este principala cauză a creșterii în greutate.
În timp ce excesul de calorii duce la creșterea în greutate, acestea sunt o componentă esențială pentru sănătatea noastră. Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a supraviețui, iar caloriile sunt un mijloc de măsurare a cantității de energie pe care o introducem în corpul nostru prin alimente și băuturi și cantitatea pe care o cheltuim prin procesele metabolice și activitatea fizică.
Ce sunt caloriile?
Există diferite forme de energie, cum ar fi energia luminii, energia termică (termică) și energia mecanică. O calorie reprezintă o unitate de conținut de căldură sau energie. O calorie mică este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.
O calorie mare, numită și kilocalorii (kcals), calorii dietetice, calorii nutriționale și calorii cu un „C” capital, este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește un kilogram de apă cu un grad Celsius. 1 calorie mare este egală cu 1.000 de calorii mici. Orice conține energie are calorii, inclusiv cărbune, benzină și alimente.
Termenul „calorii” este adesea folosit în mod interschimbabil, indiferent dacă este vorba de o calorie mică sau mare. Acest lucru îl poate face confuz, deoarece caloriile din alimente, cunoscute și sub denumirea de „calorii alimentare”, sunt de fapt kilocalorii. În mod similar, caloriile enumerate în diagramele de fitness indică și kilocalorii.
În timp ce caloriile sunt o unitate de măsură utilizată în mod obișnuit pentru energia din America de Nord pe etichetele alimentelor, este o practică standard în alte regiuni, inclusiv în Uniunea Europeană și Australia, să folosească jouli. O calorie mică este de 4.184 juli, iar o calorie alimentară conține 4184 juli.
Caloriile alimentare se referă la cantitatea de energie potențială pe care o posedă alimentele. Diferite alimente furnizează cantități diferite de calorii, dar pot fi împărțite în trei componente principale: grăsimi macronutrienți, carbohidrați și proteine. Alcoolul conține și calorii, dar nu este considerat un nutrient, deoarece organismul nu are nevoie de el.
Grăsimea conține cea mai mare concentrație de calorii, cu 9 calorii pe gram de grăsime pură. Glucidele conțin 4 calorii pe gram de carbohidrat pur; proteina conține 4 calorii pe gram de proteine pure; iar alcoolul conține 7 calorii pe gram de alcool pur.
Un alt mod de a-l privi este că 1 gram de grăsime eliberează 9 calorii de energie; 1 gram de carbohidrați și proteine eliberează câte 4 calorii de energie; iar 1 gram de alcool eliberează 7 calorii de energie. Știind câți carbohidrați, grăsimi și proteine sunt într-un aliment, puteți determina câte calorii sau energie conține.
Corpul „arde” caloriile din alimente prin procese metabolice, în care în cele din urmă își eliberează energia stocată. Metabolismul se referă la toate procesele chimice care apar în cadrul unui organism viu, rezultând în descompunerea moleculelor pentru a obține energie și sinteza compușilor necesari celulelor.
Glucidele sunt descompuse în glucoză și alte zaharuri; grăsimile sunt descompuse în glicerol și acizi grași; iar proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Aceste molecule sunt fie absorbite în celule pentru utilizare imediată, fie energia stocată este eliberată.
Calorii goale
Caloriile goale, cunoscute și sub denumirea de calorii discreționare, sunt calorii care furnizează o valoare nutritivă mică sau deloc. Principalele surse de calorii goale includ grăsimi solide (grăsimi care sunt solide la temperatura camerei) și zaharuri adăugate. Aceste grăsimi constau în principal din grăsimi animale și se găsesc în coaste, slănină, hot dog, cârnați și brânză.
Cele mai frecvente tipuri de zaharuri adăugate sunt zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză. Alimentele cu zaharuri adăugate includ băuturi din fructe, băuturi sportive, băuturi energizante și băuturi răcoritoare. Alimentele care conțin atât grăsimi solide, cât și zaharuri adăugate includ înghețată, gogoși, produse de patiserie și prăjituri. Grăsimile solide și zaharurile adăugate sunt adăugate în mod obișnuit în timpul proceselor alimentare industriale.
De câte calorii avem nevoie?
Corpul dumneavoastră necesită o anumită cantitate de calorii pentru activitatea zilnică și funcții de bază ale corpului.
Câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi variază în funcție de vârstă, sex, greutate și masa musculară a individului. Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimea corporală și crește necesarul zilnic de calorii al organismului.
Oficialii din domeniul sănătății din întreaga lume au, de asemenea, dificultăți în găsirea unei cantități ideale de calorii pentru o persoană. Un ghid general bun este de 2000 de calorii pe zi pentru o femeie de vârstă mijlocie moderat activă și de 2400 până la 2600 de calorii pe zi pentru un bărbat de vârstă mijlocie moderat activ.
Există diverse metode de calcul al necesităților calorice zilnice. Numărul total de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi depinde de BMR, AMR sau nivelul de activitate și de efectul termic al alimentelor.
Rata metabolică bazală (BMR)
Cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus pentru a vă menține bătăile inimii, respirația plămânilor și temperatura corpului stabilizată este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR). În general, un corp de femeie adultă are nevoie de cel puțin 1000 până la 1400 de calorii pe zi pentru a avea suficientă energie pentru a alimenta organele cheie și procesele metabolice, iar un bărbat adult are nevoie de cel puțin 1400 până la 1600 de calorii. Bărbații tind să aibă un BMR mai mare decât femeile.
Rata metabolică activă (RAM)
Apoi, corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii, pentru a vă deplasa și a efectua activități fizice, cum ar fi pregătirea patului, ridicarea, îndoirea, mersul pe jos și gătitul. Caloriile pe care le ardeți în timpul activității fizice sunt cunoscute sub numele de rata metabolică activă (RAM). Această energie suplimentară pentru a-ți trăi ziua se ridică de obicei la aproximativ 400 până la 600 de calorii pe zi. Dacă faci mișcare zilnică sau faci sport, atunci sunt necesare calorii suplimentare.
Calculul BMR (rata metabolică bazală)
Există diferite ecuații pe care le puteți utiliza pentru a calcula (sau estima) BMR-ul dvs., fiecare cu punctele forte și punctele sale slabe. Acestea includ formula Harris-Benedict (metoda HB) și metoda Katch și McArdle (KA).
Formula Harris-Benedict constă din următoarele ecuații pentru un adult:
Bărbat: 66 + (6,23 x greutate corporală în lbs.) + (12,9 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)
Femelă: 655 + (4,35 x greutate în lbs.) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Această formulă nu este întotdeauna corectă și nu ia în considerare compoziția corporală (cantitatea de grăsime corporală sau masa musculară slabă), dar poate oferi un bun punct de plecare.
Metoda Katch și McArdle ține cont de compoziția corpului, dar se bazează pe măsurarea grăsimii corporale. Este posibil ca măsurarea grăsimii corporale să nu fie precisă, în funcție de metoda pe care o utilizați pentru a o măsura.
Formula pentru un adult este: