Calculul ratei transpirației - Articole - CORE Nutrition Planning

Cât de mult transpiri va determina cât de mult trebuie să bei. Iar calculul este mult mai ușor decât crezi.

De ce trebuie să știm rata transpirației?

Scopul băutului în timpul exercițiului este de a preveni deshidratarea semnificativă și de a permite performanțe maxime. Rata de transpirație este cea care determină necesarul de lichid în timpul exercițiilor fizice, fie că alergi la un maraton, concurezi într-un triatlon pe distanțe lungi sau joci un joc de baschet sau fotbal.

De ce trebuie să știu rata MEA de sudoare?

Toată lumea transpira diferit. Genetica, sexul, antrenamentul și aclimatizarea vă afectează rata de transpirație. În plus, cu cât lucrezi mai mult, cu atât transpiri mai mult. Cu cât este mai cald, cu atât transpiri mai mult. Și alți factori precum umiditatea, soarele, vântul și îmbrăcămintea vă vor afecta rata de transpirație. Știm cu toții puloverul greu care transformă o sală de antrenament într-o piscină în mai puțin de o oră și cunoaștem cu toții cealaltă persoană care nu a transpirat nici măcar după o oră de muncă grea!

Care este ideea generală de a măsura rata transpirației?

Cel mai simplu caz este măsurarea ratei de transpirație atunci când faci mișcare fără a consuma alimente sau băuturi și fără a merge la baie. Dacă vă cântăriți înainte și după exercițiu, diferența de greutate se datorează în primul rând pierderii transpirației. Transformați-l în volum de lichid și aveți pierderi de transpirație (1 kg = 1 L). Când împărțiți acea pierdere a transpirației la timpul de exercițiu, aveți o rată de transpirație.

Devenind puțin mai complicat, dacă ai băut în timp ce făceai mișcare, atunci pierderea totală de transpirație este cantitatea pe care ai determinat-o din pierderea în greutate PLUS cantitatea pe care ai băut-o. Pentru a obține rata transpirației, este aceeași idee ca și anterior: împărțiți pierderea totală a transpirației la timpul de exercițiu.

Dacă te-ai dus la baie, calculele sunt simple, dar măsurarea ar putea să nu fie. Pierderea transpirației ar fi pierderea totală a transpirației de peste MINUS volumul de urină.

Care este procedura detaliată?

În primul rând, există câteva lucruri pe care va trebui să le faceți pentru măsurare:

Scală (precisă la 0,1 kg/0,2 lbs)
Cântar de bucătărie (opțional) 1
Cupă de măsurare (opțional) 1
Un prosop
Un calculator (sau descărcarea Excel atașată)

Apoi, este timpul să colectați date despre exercițiile dvs.

Goliți-vă vezica urinară și înregistrați-vă greutatea (nud sau cu îmbrăcăminte minimă); înregistrați-vă „greutatea înainte”
Efectuați antrenamentul sau cursa; înregistrați/amintiți-vă exact cât ați băut; înregistrați „volumul de aport” și înregistrați „timpul de exercițiu”.
Dacă ați urinat, înregistrați volumul estimat/măsurat ca „urinare”
Cântărește-te după antrenament; îndepărtați îmbrăcămintea sau purtați costum de baie; prosop uscat; înregistrați „greutatea după”