Calculatorul macro Leangains

Acesta este ghidul meu pentru calcularea macro-urilor pe baza sistemului Leangains al lui Martin Berkhan.

Folosesc acest lucru cu clienții din 2011 ani. Puteți vedea rezultatele pe care le produce acest sistem pe pagina mea de rezultate de coaching online. Dacă sunteți în căutarea unei prezentări generale a Leangains, consultați Ghidul meu Leangains.

La fel ca în cazul oricărei strategii nutriționale serioase, aceste calcule inițiale sunt doar punctul de plecare. Cheia succesului dvs. va fi reglarea fină a macro-urilor, astfel încât să continuați să progresați. Acestea vor apărea în ghiduri ulterioare de pe site. Deocamdată, am muncit pentru ca acest ghid să fie cât mai simplu posibil, fără a compromite eficacitatea. Am dat teoria minimă, deoarece majoritatea oamenilor nu o doresc atunci când încep la început.

Sub calculator, vă voi învăța pe scurt despre fiecare dintre pași.

^ Dacă calculatorul nu se încarcă peste prima dată, reîmprospătați pagina. Scuze pentru neplăceri.

Cum să vă calculați macro-urile Leangains

Pasul 1. Calculați BMR

Gândiți-vă la rata metabolică bazală (BMR) ca la „calorii de comă” - aportul de energie de care aveți nevoie, în cazul în care cădeați în comă, pentru a vă menține greutatea corporală. Există o varietate de formule, care produc cel puțin o presupunere, deci nu vă faceți griji dacă încercați să calculați perfect lucrurile, deoarece ne vom ajusta aportul în funcție de modul în care progresăm.

Îmi place formula Harris-Benedict pentru că este la fel de eficientă, dar mai simplu de făcut.

  • Bărbați: BMR = 66 + (6,2 x greutate în lbs) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă)
  • femei: BMR = 655 + (4,4 x greutate în livre) + (4,6 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă)

Pentru cei care folosesc kilograme și centimetri:

  • Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
  • femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Pasul 2. Găsiți-vă TDEE ajustându-vă pentru activitate

Trebuie să adăugați un „multiplicator de activitate” la BMR, în funcție de stilul de viață/antrenament. Aceasta vă va calcula cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

  1. Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) [BMR x 1,15]
  2. Mai ales sedentar (muncă de birou), plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,35]
  3. Ușor activ, plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,55]
  4. Foarte activ, plus 3-6 zile de ridicare a greutăților [BMR x 1,75]

Pasul 3. Ajustați aportul de calorii pe baza obiectivului dvs.

Este important să alegeți un obiectiv - pierderea de grăsime sau creșterea musculară. Da, știu că vrei pe amândouă și s-ar putea să reușești asta într-o anumită măsură, dar deocamdată am nevoie să te privești în oglindă și să alegi ceea ce crezi că este cel mai important acum.

(Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, citiți articolul meu: Bulking vs Cutting - The Definitive Guide)

Cum să vă ajustați aportul de calorii pentru pierderea de grăsime

Recomand o rată de slăbire între 0,5-0,75% din greutatea corporală pe săptămână.

Pentru persoanele ocupate care nu își permit letargia și ceața creierului, 0,5% pare să fie locul dulce. (Mă bazez pe acest lucru pe anii de muncă a clienților.)

Deoarece necesită un deficit de aproximativ 3500 kcal pentru a arde 1 lb de grăsime (7700 kcal pe kg), pentru a pierde 1 lb de grăsime pe săptămână, aveți nevoie de un deficit zilnic de 500 kcal (1100 kcal pentru 1 kg).

Calculul pentru a vă ajusta aportul de calorii pentru un obiectiv de pierdere a grăsimii este după cum urmează:

Aportul zilnic vizat de calorii (TDCI) = TDEE - (Greutate corporală x rata țintă de pierdere a grăsimii săptămânale x 500 *)

* 1100 dacă utilizați kg

Cu toate acestea, metabolismele noastre se adaptează pentru a combate un deficit caloric, ceea ce înseamnă că, dacă folosim calculul de mai sus, nu va duce probabil la 0,5% din pierderea în greutate corporală pe săptămână pe care o sperăm. Prin urmare, am setat calculatorul de mai jos să folosească 0,75%.

CUM SĂ AJUSTAȚI ASUMAREA CALORIEI PENTRU CÂȘTIGAREA MUSCULARĂ

Cu cât sunteți mai nou la antrenament, cu atât rata este mai mare de a câștiga mușchi; cu cât devii mai avansat, cu atât se va întâmpla mai lent. Prin urmare, cel mai bine este să stabiliți obiective de creștere în greutate pe baza nivelului dvs. de experiență de antrenament. Dacă ignorați acest lucru, fie veți obține prea multă grăsime, fie veți face progrese mai lente decât ați putea avea.

Categorizarea avansării antrenamentelor este dificilă, dar aici este metoda mea preferată, împreună cu ratele lunare de creștere în greutate pe care le recomand:

  • Începător: 2% (Cu totul nou pentru antrenament.)
  • Știri: 1,5% (Încă capabil să progreseze în majoritatea antrenamentelor în sala de gimnastică săptămânal.)
  • Intermediar: 1% (Capabil să progreseze majoritatea sarcinilor de antrenament în sala de gimnastică de la o lună la alta.)
  • Avansat: 0,5% (Progresul este evident numai atunci când este vizionat pe mai multe luni sau un an.)