Calculator Macronutrienți; Fitness Volt

Cel mai bun calculator macro pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau pentru menținerea în greutate

volt

Cel mai bun calculator pentru macronutrienți (IIFYM)

  • 20 de acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Dieta flexibilă sau „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM) este o abordare relativ nouă. Dacă doriți să vă mărunțiți și să pierdeți grăsime, precum și să câștigați mușchi, atunci avem soluția perfectă pentru dvs. Al nostru calculator de macronutrienți este modalitatea perfectă de a determina cantitatea adecvată de nutriție pentru dvs. și de a vă construi corpul viselor.

BMR-ul dvs. este:

TDEE-ul dvs. este:

CARBOHIDRAȚI PROTEINĂ GRAS FIBRĂ CALORII
GRAME pe zi 280.3 0 0 0 - 0 1121
GRAME pe masă 93.4 0 0 0 - 0 374

Ce este IIFYM și Macros?

Practic, IIFYM sau dacă se potrivește cu macro-urile dvs. implică consumul a ceea ce doriți - dacă se potrivește cu macro-urile dvs. Nu este nevoie de orele stabilite de masă, de foame, de principiul cu conținut scăzut de carbohidrați sau de lupta cu foamea și pofta. Alimentele precum dulciurile, grăsimile sau zahărul rafinat nu sunt la fel de evitate conform acestei metode.

Deși, vă sfătuim să consumați aceste alimente în cantități foarte limitate pentru sănătatea dumneavoastră, dacă nu pentru nimic altceva. Dar zicala, „tu ești ceea ce mănânci”, este valabilă în cea mai mare parte pe care ar trebui să o ții cont.

Acum, cei trei macronutrienți includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt denumite macro-uri deoarece corpul uman are nevoie de ele în cantități mari pentru a susține funcția zilnică de bază și viața. Dar micronutrienții sunt, de asemenea, esențiali pentru o sănătate optimă pe care o obținem și prin alimentele noastre. Acestea includ minerale precum zinc, fosfor, calciu, fier și magneziu.

Glucidele

Glucidele sunt sursa de bază pentru combustibilul corpului și al mușchilor. Practic, cheltuiți mai întâi energia din carbohidrați. Ca să nu mai vorbim, este singurul macronutrienți care poate fi defalcat suficient de rapid pentru a susține forme de exercițiu sau activitate de intensitate ridicată. Și mai ales dacă intensitatea activității tale este maximă sau submaximală.

Grăsimile bune sunt, de asemenea, o sursă bună de energie pentru activitățile care durează mai mult, dar această macro este de fapt utilizată ca sursă principală de energie pentru stilul de viață cetogen. Keto implică consumul a mai puțin de 50g de carbohidrați, ceea ce permite preluarea grăsimii, care produce apoi cetone grase în sânge care se transformă într-o sursă foarte eficientă de energie.

Grăsimile ajută și sistemul imunitar și reglează hormonii, menținând în același timp funcția sistemului nervos.

Proteină

Proteinele sunt un macronutrienți foarte esențiali - construiesc mușchi și, în esență, tot țesutul corpului. În plus, este crucial pentru funcțiile enzimatice, hormoni și multe altele. Proteinele cresc și senzația de sațietate, ceea ce o face să fie o macro-slăbire excelentă și poate fi folosită și pentru energie dacă este nevoie.

Pentru a putea calcula corect macronutrienții zilnici recomandați, va trebui să introduceți următoarele informații:

  • Inaltimea si greutatea
  • Gen
  • Obiectiv - pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea musculară
  • Nivel de activitate - sunteți ușor, moderat, foarte sau foarte activ?

Amintiți-vă - conținutul caloric și de macronutrienți al alimentelor joacă un rol în compoziția corpului. Pierderea în greutate înseamnă că cheltuiți mai multă energie decât consumați, iar creșterea în greutate necesită mai mult consum decât cheltuieli. Întreținerea înseamnă consum și cheltuieli egale.

Proteină

Nivelul de activitate determină nevoile tale zilnice. Cineva care este foarte activ ar trebui să mănânce mai mult decât cineva care trăiește un stil de viață sedentar pentru a-și menține greutatea.

Următoarele puncte sunt esențiale pentru procesul de slăbire ...

  • Cel mai important factor în dietă este energia consumată vs energia consumată.
  • Defalcarea calorică a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
  • Numărul de calorii și macronutrienți pe care îl oferă alimentele specifice.

Procente Macronutrient

Procentele adecvate de macronutrienți depind de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste niveluri variază, în funcție de obiectivele dvs. Când vine vorba de adulți, cel mai bun raport carbohidrați este de 30-70%, raport proteic 10-35% și raport de grăsimi 20-35% din consumul total de alimente, dar există diferențe în funcție de obiectivele dvs., desigur.

Calculul macronutrienților

Există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă putea manipula compoziția corpului rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice zilnice totale (Încercați calculatorul TDEE). Cu toate acestea, calculatorul nostru de macrocomenzi vă va oferi o estimare a acestor numere, care este modul în care determină un raport macro optim pentru dvs.

BMR este cantitatea de energie pe care o arde corpul tău când te odihnești și, de asemenea, cantitatea minimă de energie care te menține în viață. Calculatorul macro folosește o formulă pentru a calcula această valoare.

O formulă aproximativă pentru BMR este (în calorii):

  • 1 x greutatea ta (kg) x 24 de ore pentru bărbați și 0,9 x greutatea ta (kg) x 24 de ore pentru femei.

TDEE este BMR plus toată energia pe care o cheltuiți pentru diverse activități fizice, inclusiv sesiunile de antrenament. Este de fapt ușor - tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați BMR cu nivelul general de activitate. Nu este 100% precisă, dar vă oferă o bază bună pentru a începe.