Cum să faci un perete perfect așezat; Boost It Anytime Fitness

Da, da, șezuturile de perete sunt destul de simple. Și, deși oamenii le pot considera unul dintre cele mai frecvente exerciții, pentru a-ți culege recompensele și a nu-ți stresa genunchii, trebuie să-ți urmărești formularul.

Acest articol va descompune lucrurile în pași simpli, începând cu o așezare standard pe perete, apoi vă vom arăta alte exerciții izometrice pe care le puteți adăuga la o așezare pe perete, care nu numai că funcționează partea inferioară a corpului, ci partea superioară a corpului, spatele și partea inferioară a corpului când totul este spus și gata.

Scaunele de perete, cunoscute și sub numele de genuflexiuni de perete, sunt o modalitate excelentă de a-ți construi forța și rezistența în glute, vițe, quad (partea din față a coapsei) și chiar și mușchii abdominali, dacă înțelegi cum să le incluzi.

O modalitate obișnuită de a încerca și stăpâni ghemuitul de perete este de a-l ține pentru o perioadă de timp nelegiuită, dar în afara unei tabere sportive pentru copii sau a unui concurs cu un fel de recompensă monetară atârnată în balanță, cât timp pot ține oamenii o ghemuit de perete departe de subiect. Da, creșterea timpului de așteptare poate crește intensitatea exercițiului, dar există un punct de rentabilitate diminuată, așa că să o înțelegem bine, apoi să continuăm cu viața noastră.

Acestea fiind spuse, dacă picioarele tale încep să tremure într-un timp rezonabil de așteptare, probabil că ești în locul dulce. Puteți oricând să vă modificați ședința într-un unghi mai mic sau să vă așezați mai adânc și să vă îndreptați spre menținere pentru perioade mai lungi de timp. Cu toate acestea, dacă simțiți dureri la nivelul articulației genunchiului, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul sau un antrenor autorizat.

Cum să faci un loc adecvat pe perete

Asigurați-vă că spatele este plat de perete.
Așezați-vă ferm picioarele pe pământ, la lățimea umerilor și apoi la aproximativ 2 picioare din perete.
Glisați spatele pe perete, menținând în același timp nucleul angajat și îndoiți picioarele până

au un unghi de 90 de grade - sau unghi drept, astfel încât, dacă cineva ar vrea să stea pe poala ta, ar putea. (Deși probabil că acum nu este cel mai bun moment.) Genunchii ar trebui să fie direct deasupra gleznelor, nu să iasă în fața lor.

ȚINEȚI poziția, în timp ce vă contractați mușchii abdominali.
Când sunteți gata să o încheiați, luați câteva secunde pentru a reveni încet într-o poziție în picioare în timp ce vă sprijiniți de perete.

Modificare: Dacă sunteți una dintre multele persoane care nu sunt confortabile sau nu pot să țină un perete așezați la un unghi de 90 de grade, nu alunecați în jos. În schimb, alegeți un unghi de 45 sau 30 de grade între quad și trunchi. De asemenea, puteți reduce timpul de exerciții de șezut pe perete cu câteva secunde, apoi vă puteți îndrepta până la menținerea unor perioade mai lungi de timp.

Din nou, este vorba mai mult despre formă și mai puțin despre timpii ridici de așteptare. Păstrați acel pelvis ascuns, partea inferioară a spatelui de perete, umerii în jos și apăsat pe perete (împreună cu capul) și zâmbiți! Este un truc ieftin pentru a-ți face corpul să creadă că îți place asta. Desigur, în cele din urmă o vei face. Noi promitem.

Bine, acum că ați însușit elementele de bază, este timpul să aduceți recuzita!

Stability Ball Wall Squat

Stai cu brațele lângă părți și cu o minge de stabilitate poziționată între partea inferioară a spatelui și un perete.
Ghemuiți-vă cu picioarele ferm pe pământ, la aproximativ lățimea umerilor, coborând corpul spre podea și rostogolindu-vă spatele de-a lungul mingii, păstrând în același timp nucleul strâns.
Împingeți-vă prin călcâie în timp ce expirați și luați câteva secunde pentru a reveni încet la poziția de start.

Reps: 5-10 pentru începători/10-15 pentru alții

Notă: Inspirați la coborâre și expirați la urcare. Poate doriți să vă atingeți brațele înainte în timp ce vă ghemuiți pentru a ajuta la echilibru. Acesta lucrează mușchii picioarelor și fesierilor și este perfect pentru începători. Plasându-vă la un unghi de 45 de grade și fixând mingea pe perete cu partea mică a spatelui, folosind greutatea corporală, puteți beneficia de o gamă mai mare de mișcare, fără riscul de rănire. Oamenii găsesc, de asemenea, această versiune mai ușoară din punct de vedere psihologic, deoarece se concentrează asupra mingii și nu cât de obosiți și dureroși ar putea fi picioarele lor. Super truc!