Calculator de sarcină pentru antrenament cu greutăți ACE Fit
Calculator de sarcină pentru antrenament cu greutăți
Greutate ridicată (lbs):
Antrenamentul de rezistență sau antrenamentul cu greutăți este un mod excelent de a îmbunătăți forța musculară și de a crește masa musculară și densitatea osoasă. În afară de buna formă și tehnică, cheia unui antrenament cu greutăți adecvat este să înțelegeți cât de mult greutate să ridicați pentru a stimula în mod eficient mușchii, evitând simultan rănirea.
O practică obișnuită de antrenament pentru ridicători de greutăți și sportivi cu experiență este de a ridica greutăți care corespund unui procent din o singură repetiție maximă sau 1RM. Pentru a face acest lucru, un atlet trebuie mai întâi să efectueze un test de 1RM pentru a determina cantitatea maximă de greutate pe care o poate ridica o singură dată, de obicei în timp ce efectuează un exercițiu de presare a picioarelor sau de presare pe bancă. Ridicarea greutății maxime nu este recomandată pentru majoritatea oamenilor, deoarece riscul de rănire este mai mare decât beneficiul de a face acest lucru.
Pentru un antrenament de rezistență sigur și eficient, Colegiul American de Medicină Sportivă (2009) recomandă ca o persoană sănătoasă medie să efectueze cel puțin un set de 8 până la 12 repetări (sau ridicări) ale unei greutăți care se simte provocatoare prin ultimele două repetări. Această metodă de antrenament corespunde unei rezistențe care este de aproximativ 60-80% din 1RM al unei persoane și este un ghid solid care va oferi un bun echilibru de forță și condiționare musculară. În urma acestui tip de program pentru toate grupele musculare majore, 2 - 3 zile pe săptămână (cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de greutate) este potrivită pentru majoritatea exercițiilor.