Câine orientat în jos Un ghid pentru yoghini de dimensiuni mari; începători - Yoga pozitivă corporală
Adho mukha svanasana. Ce gură. Chiar și traducerea în limba engleză, câine orientat în jos, este mult de spus. Down dog este una dintre cele mai recunoscute posturi de yoga, dar este și una complicată. Câinele de puf lucrează întregul corp și poate construi forță, crește flexibilitatea, ameliora durerile de spate și aduce toate beneficiile unei inversiuni. Poate fi, de asemenea, o sursă uriașă de frustrare pentru mulți începători sau yoghini din corpuri mai mari.
Am avut câteva întrebări despre câinele de pe pagina de Facebook, așa că am decis să adun tot ce știu despre câinele orientat în jos într-o singură postare mare. Sunteți gata să abordați acest câine? Sa mergem! Mai întâi, iată o prezentare generală a videoclipului:
Încălzește-te
Câinele pufos poate fi dureros, dacă nu sunteți încălzit corespunzător. Iată câteva dintre încălzirile mele preferate înainte de a lucra cu câinele orientat în jos:
Să înființăm acel câine
Adho mukha svanasana este o postură complicată. Acum că ești încălzit, o bază bună și o configurație bună te vor duce pe drumul cel bun. Urmați acești pași pentru a vă pregăti pentru câinele orientat în jos.
Începeți cu mâinile și genunchii. Genunchii ar trebui să fie direct sub șolduri, picioarele inferioare îndreptate direct înapoi de la genunchi, gâturile picioarelor pe podea. Lăsați mâinile să fie la distanță de umăr. Încheieturile trebuie să fie ușor în fața umerilor. Lăsați degetele arătătoare să arate drept înainte la ora 12. Apăsați ferm prin mâini, în special prin degetul mare și arătătorul.
Aruncați o privire la ochii coatelor (interiorul sau cute ale coatelor). Lăsați fiecare ochi de cot să fie orientat spre colțul opus al saltelei. Deci, ochiul cotului drept se îndreaptă spre colțul stâng al covorului, iar ochiul cotului stâng este orientat spre colțul drept. Probabil va trebui să vă rotiți brațele superioare pentru a realiza acest lucru, dar lăsați-vă mâinile să rămână conectate la saltea.
Pliul interior (ochiul) fiecărui cot indică colțul opus al covorului. Brațele superioare sunt rotite extern, ceea ce lărgește claviculele.
Să simt asta rotație externă în brațele superioare, ieșiți dintr-o poziție pentru o clipă și scoateți brațele în lateral la înălțimea umerilor, ca un avion. Lasă palmele și ochii coatelor cu fața spre tavan. Acum răstoarnă-ți mâinile, astfel încât palmele să fie orientate spre podea, dar ochii cotului încă se îndreaptă spre tavan. Aceasta este rotația brațelor pe care le căutăm la câinele de jos. Acum reveniți la covor și reconfigurați-vă mâinile. Îndreptați ochii cotului spre colțurile opuse ale covorului, rotind exterior brațele superioare. Observați cum lărgește claviculele și atrage omoplații în spate.
Acum ne vom pregăti să ne ridicăm. Cuplați burtica inferioară prin tragerea abdominalelor transversale - groapa abdomenului - cuplați burtica inferioară și trageți-o înăuntru și în sus ca și cum v-ați scoate burta inferioară de-a lungul coloanei vertebrale. Respirați complet. Acum ridicați degetele de la picioare și începeți să ridicați șoldurile spre locul în care tavanul se întâlnește cu peretele.
Pedalați de câteva ori prin picioare, îndoind alternativ și îndreptând picioarele. Lasă brațele lungi, gâtul să fie lung cu restul coloanei vertebrale. Păstrați o îndoire ușoară în genunchi și face coloana vertebrală cât mai lungă posibil, de la gât până la coadă. Gândiți-vă să scoateți coada în călcâi și să aduceți lungimea prin părțile laterale ale taliei.
Verifica cu toate setările superioare ale corpului - mâinile sunt apăsate în jos, mai ales prin index și degetul mare? Ochii coatelor sunt orientați spre colțurile opuse ale covorului? Îți sunt umerii departe de urechi? Claviculă este largă?
Țineți câinele cu fața în jos timp de 2-3 respirații, apoi plutiți genunchii pe saltea și odihniți-vă în poza copilului sau în poza cățelușului pentru câteva respirații. Repeta această configurație și scoate câinele de mai multe ori pentru a construi forță și flexibilitate.
Această configurație vă va duce pe drumul cel bun, dar câinele în jos ar putea să nu se simtă în continuare ca un loc fericit pentru a vă petrece timpul. Dacă aveți una dintre aceste probleme obișnuite la câinele de jos, iată câteva modificări care vă pot ajuta.
Mă doară încheieturile/mâinile
Aceasta este o problemă obișnuită, mai ales dacă sunteți nou la yoga sau nu sunteți obișnuiți să suportați greutatea mâinilor. Cu o practică regulată, într-o oarecare măsură, mâinile tale se vor obișnui cu senzațiile de aici. Cu toate acestea, câinele puf poate fi uneori dureros pentru cei dintre noi în corpuri mai mari (mai ales dacă suntem bine înzestrați în zona bustului sau avem o parte superioară a corpului mare) din cauza greutății foarte mari pe brațe și încheieturi. Trucul aici este să apasă ferm în mâini. Apăsați foarte intenționat pe mâini și, mai ales, apăsați pe degetul arătător și degetul mare. Răspândiți degetele cât mai larg, cu degetul arătător îndreptat drept înainte la ora 12. Asigurați-vă mâinile cât mai plate posibil pe podea, astfel încât să nu existe nici o ciupire în mâini. Apăsarea în degetul mare și degetul arătător vă îndepărtează greutatea de pe încheieturile mâinilor, brațelor și brațelor exterioare și răspândește greutatea în partea superioară a spatelui, unde mușchii mult mai mari și mai puternici o pot rezista mai bine. Dacă nu apăsați pe degetul mare și degetul arătător, acesta menține greutatea în antebrațele exterioare și până la mușchiul și gâtul trapez, unde avem tendința de a ține oricum tensiunea.